נושאים חמים

אוכל למחשבה: מזון שעוזר לזיכרון

רוצים לשפר את הזיכרון? ישנם מאכלים שמכילים את אבות מזון החשובים ליצור את הכימיקלים במוח שמשפרים זכרון, ריכוז וזמן תגובה. פיליס גלזר מעניקה מתכונים לחשיבה חדה

דג סלמון (ShutterStock)
משפר את הזכרון. סלמון (צילום:SHUTTERTSOCK)

האם מזון יכול לעזור לשמור על הזיכרון? אני מקווה שכן. פעם ראיינתי מומחה בשם ד"ר שלמה נוי שהסביר לי שישנן משפחות שמסיבות גנטיות, נולדות עם פחות תאי זיכרון, ונראה לי שהמשפחה שלי היא אחת מהן. אצלנו בבית כולם נמצאים בחיפוש מתמיד אחרי משהו –תיק, משקפיים, הסלולרי, החתול, איפה חנינו, מה עשינו עם המפתחות וכו'.

החדשות הטובות הן שיש עוד המון אנשים כמונו ולא מדובר בדמנציה או אלצהיימר. לפי ד"ר נוי, הרבה פעמים הבעיה היא ריבוי המשימות שיש לנו מדי יום. "פעם אדם היה קם בבוקר, עובד בשדה, חוזר הביתה אוכל והולך לישון, אבל היום יש הרבה יותר משימות וגירויים".

ישנם צעירים עם בעיות קשב וריכוז, וקרב המבוגרים יש AGE ASSOCIATED MEMORY IMPAREMENT שהוא לפי ד"ר נוי תהליך טבעי נורמטיבי. ישנם לא מעט גורמים שמשפיעים על הזכרון בטווח הארוך כמו סוכרת, בעיות בכלי דם, שתיית אלכוהול ממושכת או נטילת תרופות הרגעה על בסיס בנזודיאזפינים, אך גם מחסור בשינה ומחסור כרוני בוויטמינים, במיוחד B12.

רוצים לשפר את הזיכרון – ו/או לעזור לילדים או ליקרים לשפר את שלהם? ישנם מזונות שמכילים בדיוק את אבות מזון החשובים ליצור את הכימיקלים במוח שמשפרים זכרון, ריכוז וזמן תגובה. הם גם יכולים לעזור למוח לתפקד יותר טוב לאורך זמן.

אבוקדו (ShutterStock)
מכיל שלל ויטמינים מקבוצת B לשיפור הזכרון . אבוקדו (צילום:SHUTTERTSOCK)

מזונות לשיפור הזכרון

מסתבר שאפשר לסייע לתפקוד הזיכרון בעיקר על ידי אכילת המזונות שמסייעים לפעולות החשיבה, כמו:

קולין (CHOLINE): נמצא בכבד בקר או ביצים, כרובית ובוטנים בין היתר. הוא עוזר במעבר מידע בין תאים וביצירת ה-נוירוטרנסמיטר האחראי למרכזי זיכרון במוח. חשוב במיוחד בזמן הריון.

קבוצת ויטמיני B
ניאצין: אורז מלא, כבש, רימונים, טונה, עוף, חיטה מלאה.

B1 טיאמין: אספרגוס, חלב סויה, גריסים, קוואקר, חיטה, טונה, חמניות, אגוזי ברזיל, סלמון, אורז מלא או לבן, אבוקדו.

B2: אבוקדו, יוגורט, מוצרי חלב, כבש, פטריות.

B5: אבוקדו, סלמון, פטריות, חמניות, יוגורט.

B6: בטטה, אבוקדו, בננה, מנגו, חמניות, טונה, חומוס, סלמון, ת"א, עוף, אורז מלא, שעורה.

B12: עוף, ביצים, בקר, יוגורט, טונה, כבש, דגים.

חומצת פולית: אספרגוס, אבוקדו כרוב ניצנים, סלק, אפונה טרייה, חומוס, סויה, עדשים, תפוזים, כרוב, הודו (הבשר, לא המעושן), תרד, ברוקולי, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים ודגנים מלאים.

ויטמין E: נשקדים, שמנים בכבישה קרה, אגוזי מלך וקמח מחיטה מלאה.

מגנזיום: שקדים, אבוקדו, גזר, אורז מלא, פרי הדר, תרד, זרעי דלעת, חמניות, אגוזי ברזיל, כוסמת, קינואה, גריסים ושומשום.

חומצות אומגה 3: דגים, במיוחד מהים הצפון, וזרעי פשתן, אגוזי מלך, עלים ירוקים ובמיוחד בריג'לה, פשתן, צ'יה, אגוזי מלך,וגם מרווה מרושתת.

סלניום: כרוב, סלרי, מלפפונים, שום, פטריות ובצל.

מזונות נוגדי חימצון: מונעים את פגיעת הרדיקלים החופשיים בתאי המח. גזר, בטטה, קיווי, ומגוון פירות וירקות אחרים מכילים ויטמין C ,E בטא קרוטן ופיטוכימיקלים קלויים.

צמחי מרפא: רוזמרין – נוגד חמצון שמזרים דם למוח ומעורר, ציפורן שנחשב כמחדד את הזיכרון וגוטו קולה, צמח הודי שמגן על תאי המוח.

עוד כמה דרכים לשיפור הזכרון: דגים, תה ירוק וברידג'

מנות לשיפור הזכרון של פיליס גלזר (נמרוד סונדרס)
סלט עדשים, בטטה ואבוקדו (צילום: נמרוד סונדרס)

סלט עדשים, בטטה ואבוקדו, בווינגרט עשבי תיבול

חומרים ל-4 מנות
1 כוס עדשים ירוקים או חומים
1 בטטה בינונית מקולפת וחתוכה לחתיכות קטנטנות
1 כף שמן קוקוס או אחר
1 כוס עגבניות שרי מצבעים שונים, חצויים
1 אבוקדו בשל אך מוצק, חתוך לקוביות
2 -3 בצלים ירוקים חתוכים על אלכסון

ויניגרט:
1/2 2 כפות חומץ יין אדום
1 כף מיץ לימון
1/2 1 כפות חרדל, רצוי דיז'ון
2 שיני שום כתושות
1 כף טימין טרי או 3/4 כפית טימין
1/4 כוס שמן זית
מלח ופלפל שחור לפי הטעם


אופן ההכנה:
1. משרים את העדשים במשך הלילה עם מים לכיסוי. ניתן להמשיך עם המתכון כמות שהוא או להביא את העדשים לרתיחה עם מים לכיסוי, מבשלים 5 דקות ומסננים.

2. מכינים את הווינגרט ע"י ערבוב כל החומרים ביחד עם מטרפת יד. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

3. מחממים את שמן הקוקוס ומטגנים את קוביות הבטטה עד שהן משחימות קלות. מוציאים ושמים על נייר סופג. מוסיפים לעדשים ביחד עם העגבניות.יוצקים למעלה את הרוטב, מוסיפים את האבוקדו והבצלים הירוקים ומערבבים בעדינות.

מנות לשיפור הזכרון של פיליס גלזר (נמרוד סונדרס)
חלבה חמניות (צילום: נמרוד סונדרס)

חלבה חמניות, פיסטוקים ומי ורדים

קיצור דרך להכנת חלבה. נשנוש שווה, בריא ומזון למחשבה.

חומרים ל-6 מנות
1 כוס טחינה (לא מומלץ מטחינה מלאה)
3/4 כוס דבש
2 כפיות מי וורדים
1/3 1 כוסות נבט חיטה
1/2 כוס פיסטוקים, מחולק
1 כוס חמניות, טחונות לאבקה בבלנדר


אופן ההכנה:
1. מערבבים את כל החומרים ביחד מלבד הפיסטוקים. קוצצים דק את הפיסטוקים ומוסיפים מחצית לתערובת.

2.יוצרים צורת נחש ומגלגלים בפיסטוקים נותרו. עוטפים בנייר אפיה ואחר כך עם ניילון נצמד ושומרים במקפיא. חותכים לפי הצורך.

סמוט'י לחיזוק המוח

משקה סריא במיוחד שעשיר בנוגדי-חמצון.

חומרים ל-2 מנות
2 כוסות מיץ תפוח עץ סחוט (לא מתרכיז), ניתן למצוא בחנויות טבע, יוגורט או חלב סויה ללא מייצבים
1/3 כוס אוכמניות קפואות או 3-4 כפות אוכמניות מיובשות שהושרו במים
או 1 כוס תות שדה טריים קצוצים גס
1 בננה קטנה, קפואה או טרייה
2 כפות גוג'י ברי, ששורו במים
2 כפות פשתן טחון
2 כפיות שמן קוקוס
4 חצאי אגוזי מלך

ניתן להוסיף:
1 כף אבקת אסאי או מאקי (ניתן להשיג בחנויות טבע)
2 כפיות זרעי צ'יה


אופן ההכנה:
1. טוחנים את כל החומרים ביחד ושותים מיד.

לחם, לחמניות וקרקרים בקלי קלות
על האש בלי בשר
3 מרקים שנלחמים בשיעול