אוכלי הקטניות

בחג הפסח מתחלק עם ישראל לשני מחנות. יש את אוכלי הקטניות שמגוון המזונות שלהם יחסית רחב בהתחשב בפסח, ומנגד יש את המחנה שלא אוכל קטניות, ונאלץ להסתפק בתפריט מצומם יותר. אז מי הן הקטניות שמהוות את סלע המחלוקת? מי כלול במשפחה? מה ערכן התזונתי ואיך הן משפיעות על הגוף.

הקטניות הן בעצם משפחה גדולה של זרעים שמוכרים מזה אלפי שנים ומונים מעל 13,000 זנים שונים בעלי צבע, צורה וגודל שונה. מרבים להתבלבל בין בני משפחת הקטניות אז רק לסבר את האוזן על הקטניות נמנים: פולי סויה, אפונה יבשה, עדשים בכל הצבעים, פול, גרגירי חומוס, שעועית בכל הצבעים, מש ועוד.

חלבון - הקטניות עשירות בחלבון ובשל תכולתו הגבוהה בהן מנת קטניות נחשבת כתחליף למנת בשר בקרב צמחונים. מבחינת הערך הביולוגי של החלבון בקטניות, מדובר ברמה של %34-%44, בהשוואה לביצה שנחשבת לחלבון מלא (100%). מחסור בחומצת אמינו אחת שמונעת את הספיגה האופטימאלית של החלבון בגוף, היא שהופכת את הקטנייה לחלבון לא מלא ולכן כדאי לשלב בין קטניות לדגנים (אורז, תירס, חיטה ועוד) המשלימים את חומצת האמינו החסרה ומאפשרת קבלת חלבון מלא.

פחמימות - הקטניות עשירות גם בפחמימות ובעיקר בסיבים תזונתיים מסיסים שחשובים מאוד לבריאות ומסייעים להפחתת הכולסטרול והשומן בכלי הדם. מחקרים מראים כי ביכולתם להפחית את ספיגת הכולסטרול והשומן מן המזון בגוף ב- 20%-30%. הסיבים מסייעים גם באיזון רמות הסוכר בדם ומעניקים תחושת שובע. כמות הסיבים היומית המומלצת (בכלל מהמזון ולא רק מקטניות) היא 30-40 גרם ביום.

שומן - הקטניות דלות בשומן באופן יחסי. השומן הנמצא בהן נחשב ברובו לבלתי רווי.

ויטמינים - הקטניות מהוות מקור חשוב לויטמינים מקובצת B ובצורתן הטרייה אף ויטמין C (שאינו נמצא בקטניות יבשות), חצי מכמות הויטמין C נותרת כשאוכלים את הקטניות בצורתן המשומרת.

מינרלים - הקטניות מהוות מקור חשוב לאספקת מגנזיום לגוף ויש בהן גם ברזל. הן אמנם לא מקור ראשון ברשימה כמקור ברזל (הבשר במקום הראשון), אך שילובם במזון חשוב עבור אנשים הסובלים מאנמיה או ממחסור בברזל במאגרים. לספיגה אופטימאלית של הברזל יש לשלב עם אכילת הקטניות מזון חומצי המכיל ויטמין C (עגבנייה, גמבה, פירות הדר ועוד) או משקה בעל ערך חומצי (למשל מיץ הדרים).

יש שני נושאים עיקריים שצירך לקחת בחשבון כשאוכלים קטניות:
1. גזים במערכת העיכול - חלק מהסיבים התזונתיים הנמצאים בקטניות אינם מתעכלים, מגיעים למעי הגס ומהווים מצע מזון להתפתחות חיידקים לא רצויים. חיידקים אלו מתרבים ויוצרים גזים כמו מתאן ו-CO2.
איך מונעים את התופעה? כדי לצמצם את היקף התופעה יש להשרות את הקטניות 4-12 שעות לפני הבישול ומומלץ להחליף את המים מדי כמה שעות. אין לבשל את הקטניות במי ההשריה.

2. רעלנים בקטניות הטריות - אסור לאכול או להנביט קטניות טריות לאכילה. הקטניות מכילות מספר סוגי רעלנים שעלולים לגרום לבעיות בריאותיות גם באכילה של כמות קטנה טרייה.
הסימנים הבריאותיים לאכילת הרעלנים- בחילות, הקאות, כאבי בטן ושלשולים.
מה עושים? אוכלים את הקטניות אך ורק לאחר בישול.

למה חלק מהאנשים אוכלים קטניות בפסח וחלק לא?
בעבר היו שקי הקטניות שמורים בסמוך לשקי התבואה במחסנים. ההימנעות מאכילת הקטניות בפסח היתה בשל החשש שגרעיני החיטה בטעות יתערבבו עם הקטניות. בשל סיבה זו, מי שמקפיד לא לאכול קטניות, נמנע גם מאכילת אורז, למרות שהוא דגן ולא קטנית. הדמיון בין האורז לבין גרעיני החיטה הביא להימנעות מאורז בפסח בשל החשש שהשתרבבו גם כמה גרעיני חיטה.

הקטניות נחשבות לבעלות ערך גבוה מאד מבחינה תזונתית והן משביעות ומומלץ לשלבן באופן סדיר בתפריט היומי. רצוי לשלב דגנים עם קטניות לספיגה אופטימלית של החלבון (שעועית עם אורז, מג'דרה, חומוס עם תירס ועוד). דאגו להשרות ולבשל היטב את הקטניות כדי לא לסבול מתופעות לוואי מאוחרות.