הורסים את הדיאטה

לכולנו יש הרגלי אכילה שמלווים אותנו במשך החיים. ההרגלים מתחילים בדרך כלל בשנות הילדות ומושפעים מההרגלים הנהוגים בבית וקשה מאד לשנות אותם לאורך השנים. הבעיה מתחילה כשאנחנו רוצים להתחיל דיאטה ומחליטים לעשות שינוי בהרגלי האכילה. יש כאלה שבוחרים בדיאטות קיצוניות קצרות טווח כדי להימנע משינוי הרגלי האכילה בטווח הארוך ובגלל זה הדיאטות האלה לא מצליחות. לאחר שחוזרים להרגלים הישנים עולים חזרה במשקל עם ריבית והצמדה.

כדי להצליח בדיאטה נכונה ומאוזנת ואף לשמור על השינוי לאורך זמן, אין ברירה - צריך לשנות הרגלי אכילה! זיהוי הרגלי האכילה הפוגעים בתזונה או/ו מפריעים לדיאטה הוא השלב הראשון בדרך להצלחה. לפניכם עשרה הרגלי האכילה שהורסים לנו את הדיאטה ואת הגזרה. בדקו את עצמכם וראו איפה אתם יכולים להתחיל את השינוי.

10 הרגלי האכילה שכדאי לשנות:

השילוב הנצחי בין שתייה חמה ועוגה או עוגייה גורם לנו לאכול הרבה יותר ממה שאנו מתכננים. כך נוצר "רפלקס מותנה", הגורם לנו לשלב בין מזון מתוק לצד שתייה החמה או גורם לנו לרוץ להכין כוס קפה בכל פעם שאנחנו אוכלים דבר מתיקה. נסו להפריד בין השניים ולהפחית את העומס הקלורי המתלווה לשתייה חמה. חשוב לשים לב לכך בעיקר בחורף.

הלחם הוא פחמימה ולא אמור להתלוות לכל ארוחה. יש אנשים שלא יכולים לאכול ארוחה מלאה בלי לנשנש לחם בצידה. הלחם הוא הרבה פעמים עודף קלורי בלתי נחוץ, בעיקר בארוחות הכוללות בשר עם תוספות של פחמימות אחרות (אורז, פסטה, פתיתים, קוסקוס, תפוחי אדמה ועוד). נסו להימנע משילוב לחם בארוחות בהן יש כבר מקור אחר של פחמימה. זהו הרגל שכדאי מאד להיות מודעים לו ולשים לב כיצד ניתן לצמצמו (בעיקר במסעדות בהן מגישים לחם מפתה בתחילת הארוחה).

אנשים רבים נוטים לשכוח את הקלוריות המתווספות לתפריט היומי כששותים שתייה מתוקה. רבים לא מודעים לכך שבכוס מיץ פרי יש בדיוק אותו מספר קלוריות כמו בכוס קולה. כוס מיץ מכילה בממוצע 120 קלוריות ומהווה חלק נכבד מכמות הקלוריות היומיות, במיוחד בקרב ילדים ובני נוער.

הנוהג לאכול כשמשעמם הוא נפוץ מאד וגורם לנו לאכול בלי שום קשר לצורך פיזיולוגי אמיתי. הבעיה היא שעם הזמן מטשטש ההבדל בין תחושת רעב אמיתית ובין הרצון לאכול מתוך שיעמום. בפעם הבאה שאתם אוכלים נסו לבדוק האם אתם אוכלים כי אתם באמת רעבים או שאתם פשוט משועממים. כניסות מרובות למטבח ופתיחה וסגירה חוזרת של דלת המקרר בחיפוש אחר נשנוש עשויים להצביע על שיעמום ולא על רעב אמיתי. נסו למצוא משהו אחר להתעסק בו ואל תאכלו כשאתם לא באמת רעבים.

הקפידו לאכול רק סביב שולחן האוכל ולא במקומות אחרים בבית כמו במיטה, על הספה וכמובן מול הטלוויזיה. האכילה מול הטלוויזיה ממכרת ואז אנחנו לא מרגישים כמה אנחנו אוכלים, כי אנחנו בוהים במסך ולא מרוכזים בכמויות. אכילה בלתי מבוקרת של פיצוחים מול הטלוויזיה או פירות וחטיפים למיניהם יכולה להסתכם במאות קלוריות מיותרות שאפילו לא הרגשתם שנכנסו לגוף.

הצורך במשהו מתוק בסיום כל ארוחה הוא הרגל שקשה מאד לשנות. לפעמים הצורך במתוק נובע מארוחה גדולה מדי שהעמסנו על הקיבה שגורמת לנפילת סוכר. נסו לצמצם את הכמויות שאתם אוכלים כדי לא להעמיס על הקיבה, סיימו ארוחה רגע לפני תחושת ה"התפוצצות" ואז תראו איך הצורך במתוק יורד. אם תהליך הגמילה קשה, נסו לחכות חצי שעה בין הארוחה לקינוח, עם הזמן תראו שתוכלו לוותר עליו.

הפסיקו לצ'פר את עצמכם ב"משהו טעים" כאות או כפרס. אנחנו נוטים להתייחס לאוכל כפרס על הצלחה או כפרס ניחומים, אבל בכל המקרים אנחנו מפסידים ומעמיסים על עצמנו קלוריות מיותרות. אם אנחנו מצליחים במבחן אנחנו הולכים לחגוג בארוחה וגם כשאנחנו נכשלים אנחנו מפצים את עצמנו באוכל. הגיע הזמן להפסיק להשתמש באוכל כתגובה על רגשות של הצלחה או כישלון.

הרבה בילויים משפחתיים סובבים סביב אוכל, אבל אפשר גם לשקול לצאת לטיול או לקיים פעילות משפחתית אחרת שאינה חייבת לכלול ארוחה מפוארת. נסו להימנע מלשלב אוכל בכל בילוי משפחתי ולחשוב על דרך אחרת לבלות יחד.

אל תעשו שינויים קיצוניים בהרגלי האכילה שלכם. גם אם הייתם באירוע בו אכלתם יותר מהרגיל, אל תפצחו בימים של צום. הצום רק גורר אחריו התקפי אכילה ומעגל בלתי נגמר של הימנעות מאוכל ואז התנפלות עליו. נסו לאזן אכילה של כמויות גדולות באופן חריג על ידי דיאטה מאוזנת ופעילות גופנית.

הרבה פעמים אנשים מתבלבלים בין תחושת צמא לתחושת רעב ואוכלים בגלל צמא. תחושת הצמא של רבים מאיתנו לא אמינה ואנו עלולים לפרש אותה באופן שגוי. הקפידו על שתיה של 10-8 כוסות ביום, גם אם אתם לא מרגישים צמאים, כפי שכבר ציינתי בעבר הדבר חשוב גם בחורף. כשאתם רעבים באופן לא מוסבר, נסו קודם כל לשתות ולבדוק אם השתייה מרגיעה אתכם או שיש צורך במזון של ממש. במרבית המקרים ופתעו לגלות שהשתייה מרגיעה את הגוף ועשויה למנוע אכילה מיותרת. כמובן שמומלץ להיעזר בשתייה רבה של מים, סודה או מיצים דיאטטיים כדי לא ליצור עומס קלורי גדול.

בידקו את עצמכם וראו אילו הרגלי אכילה עלולים לפגוע בהצלחת הדיאטה או בשמירה על משקל רצוי לאורך זמן. אל תזלזלו בהרגלים הישנים, הם תמיד עלולים לחזור ברגעי חולשה והחכמה היא להיות מוכנים למצוא רעיונות יצירתיים שיעזרו לכם להתמודד.

* יעל דרור היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר ומנחת סדנאות הרזייה לילדים "קל על המשקל".