סי סיב סיבים תזונתיים

    שמירה על מינון נכון של סיבים תזונתיים במזונותיכם יכול למנוע מחלות, עלייה במשקל ולעשות את החיים והעיכול הרבה יותר קלים

    איתי להט

    דווקא עכשיו כשהחורף מגביר אצל כולנו את החשק לאכול עוד ועוד, כדאי להיזכר שזה זמן טוב לשפר את מאזן הסיבים התזונתיים. לא רק בשביל המשקל, אלא גם בשביל הבריאות.
    סיבים תזונתיים הם מרכיבים הנמצאים במזונות צמחיים כמו דגנים, ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, גרעינים וזרעים. הסיבים הם רב סוכרים אשר באופן כללי אינם מתעכלים, ודווקא בשל כך יש להם חשיבות בריאותית רבה.

    חשיבותם מצויה בעובדה שהם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, לכן הם חיוניים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולמניעת עצירות. יש להם גם תפקיד בשמירה על המשקל, כיוון שהם תורמים לתחושת שובע מתמשכת. סיבים נוספים סופחים מים במעי הדק והופכים למעין ג'ל הלוכד רכיבים כמו כולסטרול וסוכר, מאט את מעברם במעי, ותורם לאיזון רמותיהם בדם. כך יכולים הסיבים לתרום למניעת מחלות כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

    "חוסר הסיבים במזון הוא אחת הסיבות למחלת עידן השפע הקרויה השמנה, מסבירה ד"ר רות קרייצר-רביב, דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית. "החסר הזה מונע ממנגנון הפיקוח על התיאבון את אחד מכליו החשובים - תחושת השובע שהסיבים נותנים. אבל פרט לתפקידם כמקנים של תחושת שובע, הסיבים עשויים לשפר את חילוף החומרים של הסוכר ולהנמיך בדם רמות של כולסטרול וטריגליצרידים. הסיבים עשויים לסייע בטיפול במחלות כגון טחורים, ועצירות. סיבים אף עשויים בהקטנת הסיכון מפני סרטני המעי הגס, הערמונית והשד. מחקרים מראים למשל, כי קיים קשר בין צריכה מועטה של סיבים תזונתיים לבין סרטן השד".

    אז כמה מהם צריך לצרוך? הצריכה המומלצת לנשים היא כ-25 גר' ליום ולגברים כ-35 גר' ליום. בפועל, סקר שערך משרד הבריאות לאחרונה, מראה כי הישראלים אינם מגיעים לצריכת הסיבים היומית המומלצת. נשים צורכות בממוצע 57% מצריכת הסיבים המומלצת בעבורן וגברים צורכים 50% מן הצריכה המומלצת. מחישוב המתבסס על הצריכה הממוצעת בישראל, חסרים בתזונה בממוצע כ-11 גרם סיבים ליום לנשים וכ-17 גרם סיבים ליום לגברים.

    כדי להשלים את צריכת הסיבים בחרו את המאכלים שאתם אוהבים ונסו להגיע לתוספת צריכת הסיבים המומלצת. דגני אול-בראן של קלוגס ושל חברות אחרות מכילים המוני סיבים, ויכולים לסייע להגביר את צריכת הסיבים בקלות. מי שהוא לא חובב של דגני בוקר, יכול להסתייע בהמלצות הבאות.

    בכדי לצרוך 2 גרם של סיבים ביום, נדרשים חצי כוס אורז מלא מבושל, חצי קלח תירס, גזר בינוני, 14 שקדים, וחטיף חמניות ושומשום. צריכה בת 6 גרם סיבים תזונתיים ביום, תכלול מנת אול-בראן פלקס, 3/4 ספל אפונה ירוקה מבושלת, חצי אבוקדו, אפרסמון בינוני, 3/4 ספל פטל ו- 2 כפות זרעי פשתן.

    לסיום מילת אזהרה, כמו בכל דבר טוב – הגזמה עלולה להוביל לתוצאות הפוכות. למרות יתרונותיהם הרבים של הסיבים, אין להגזים בצריכתם. הדבר יכול להוביל להפחתת ספיגת המינרלים והויטמינים המסיסים בשמן בגוף משום שהסיבים קושרים אליהם מקצת מהם. כמויות גדולות של סיבים עלולות גם לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ואף לחסימת מעיים, וזאת ממש לא הייתה כוונת התזונאי.

    טרם התפרסמו תגובות

    הוסף תגובה חדשה

    בשליחת תגובה אני מסכים/ה
      לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

      התרעות פיקוד העורף

        walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully