בשבועות הקרובים, בתי הגדולה ירדן תתחיל לימודים במכללת ספיר בדרום, והקטנה זהר תתחיל ללמוד באוניברסיטת ת"א. אבן דרך! על הלימודים אני לא יכולה לייעץ להן, אבל אני כן יודעת דבר או שתיים על מה שהן צריכות מבחינה תזונתית מזון למחשבה, תרתי משמע. מדובר ברכיבים שמזינים את המוח, תורמים לתפקוד ויעזרו להן לעבור את התקופות הלחוצות בשלום.
ידוע שסטודנטים רבים מתפתים לאכול ג'אנק פוד, ללכת שעות על בטן ריקה (למעט קפה), ואז טורפים מה שהכי זמין וזול כמו ג'בטה עם נקניק בקיוסק. במקרה הטוב. נשמע מוכר?!
הנה מה שצריך לדעת:
כדי להזין את המוח ולשמור על רמת אנרגיה מאוזנת דרושים סיבים תזונתיים, שמווסתים את רמת האנרגיה במשך היום ומספקים ויטמינים ומינרלים למערכת העיכול. אורז מלא, קוואקר ויתר הדגנים המלאים, עדשים וקטניות אחרות, ירקות ופירות כולם מקורות לסיבים תזונתיים. מחסור בסיבים תזונתיים (כמו שיש בג'אנק פוד) גורם לירידות באנרגיה וריכוז.
חלבון הוא חיוני לבניית תאי המוח ונוירו טרנס (מעברים בין-עצביים). מקורות טובים לחלבון נמצאים בביצים, דגים (במיוחד סרדינים), עוף, הודו ומעולם הצומח אגוזים, זרעים קטניות וטופו.
ואל תתקמצנו בעניין שמנים בריאים הם חיוניים לתפקוד הגוף ובניית תאי מוח. אפשר למצוא אותם בדגים, אבוקדו, אגוזים וזרעים, שמן זית ופשתן והם יכולים לסייע למשקל תקין.
תשתו קפה בצורה מתונה- קפאין מפחית את הספיגה בדיוק את הנוטריאנטים שתורמים לאנרגיה. אל תבזבזו כסף על משקאות קלים רווי סוכר וכימיקלים. במיוחד "דיאט". הם תורמים להשמנת יתר וסכרת (במיוחד "דיאט"). שתו מים, ליטר וחצי עד 2 ליטר (שיכול לכלול תה צמחים).
אז אני אומרת אם זה נכון שהמזון הנכון יכול לתרום לקשב וריכוז, לסייע לאנרגיה במשך השעות הארוכות של לימודים, אז אולי כדאי לקחת משהו מהבית ? הוא בטח יהיה טעים יותר, טרי יותר ובריא יותר מכל מה שאפשר לקנות בחוץ. וגם יחסוך לכם כסף!
אז הינה ההצעות שלי: סלטים עם בורגול/ קוסקוס מלא זולים יותר מקינואה ולא דורשים בישול בכלל. "צידה לדרך" הלו הוא "TRAIL MIX" שבמקרה הזה מכיל גם קוואקר ודומה לגרנולה עשוי בבית במחבת.
טיפ אקולוגי: כדאי לקנות קופסאות עם תאים שונים וסגירה הרמטית. שמרו את הצנצנות הכי קטנות שלכם (כמו דבש או ריבה שמחלקים במסעדות ומלונות) לתוספות כמו רוטב לסלט או טחינה. עם הכסף שמבזבזים על משקאות קלים כדאי לקנות סכו"ם מתכלה (בחנויות טבע), או להביא סכו"ם אמיתי מהבית, ששוטפים. לא מומלץ לארוז שמנים או מזון שמן בפלסטיק אלא אם יש משהו שמפריד ביניהם (כמו נייר אפיה), כדי למנוע את ספיגת הפלסטיק בתוך הרכיב השומני.
סלט בורגול, עם זרעי חמניות, חמוציות ועשבי תיבול:
מומלץ לקחת גם מקלות ירקות (כמו פלפל אדום וגזר), עם צנצנת קטנה של טחינה גולמית.
חומרים ל-2 מנות
1 כוס בורגול, דק (ג'רישה) או בינוני-גס
1 כוס מים רותחים
קורט מלח
1/2 כוס עלי כוסברה או פטרוזיליה קצוצות דק
1/2 כוס עלי נענע קצוצים דק (לא חובה)
1 בצל אדום בינוני או בינוני-קטן, קצוץ דק
1/4-1/3 כוס חמניות, קלויות במחבת יבשה
3-4 כפות חמוציות
3-2 כפות שמן זית כוס שמן זית כתית
מיץ לימון לפי הטעם (או פלחי לימון)
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
אופן ההכנה:
1 שמים את הבורגול בקערה ומוסיפים את המים הרותחים. מכסים ומעמידים בצד כ-15 דקות או עד שהמים נספגים והבורגול מתרכך (יתכן שבורגול גס יצריך יותר זמן, או תצטרכו להוסיף קצת יותר מים רותחים).
2 מוסיפים את כל יתר החומרים . אפשר גם לקחת פלחי לימון לרענון הסלט.
סלט קוסקוס מלא ועוף צלוי
חומרים ל-2 מנות
1 חזה עוף דפוק כמו לשניצל
כמון ואבקת קארי (או תערובת)
1 כוס קוסקוס מלא
1/4 כוס בצל ירוק פרוס דק (או יותר לפי הטעם)
3-4 צנוניות פרוסות
1/2 כוס מלפפונים חצויים לאורך ופרוסים
1/4 כוס פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום קצוץ
2 כפות גדושות אגוזי מלך קצוצים
לרוטב:
1/4 כוס חומץ לבן
2 כפות שמן זית
1 כפית כמון
1 -2 שיני שום כתושות
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
סומאק לקישוט
אופן ההכנה:
1. שמים את הקוסקוס בקערה ויוצקים מעל מים רותחים, כפית שמן זית ומלח. מכסים ומחכים כ-5 דקות עד שהקוסקוס מוכן. מפוררים עם מזלג. שמים בצד.
2. מחממים מחבת נון-סטיק (או משמנים קלות מחבת רגילה) ומוסיפים את חזה העוף. מפזרים מעל כמון ומעט קארי. מטגנים על אש בינונית עד שהוא מתחיל לקבל כתמים חומים (כ-4 דקות), הופכים, מפזרים כמון וקארי ומטגנים את הצד השני כ-3-4 דקות, רק עד שהוא כבר לא ורוד בפנים. מצננים וקורעים לחתיכות גסות.
3. בקערה בינונית מערבבים קוסקוס, עוף, צנוניות, בצלים, מלפפון וכוסברה.
4. בצנצנת, שמים את כל החומרים לרוטב, סוגרים ומנערים. יוצקים על הסלט. מקשטים בסומאק.
כריך הבריאות של ARCAFFE
הכריך הזה קל אך משביע ועשיר בחלבון והמון ויטמינים ומינרלים, פריך ורך בבת אחת. כיף לקחת אותו לעבודה ואם אין לכם את כל החומרים בבית, אל תדאגו תשתמשו במתכון כבסיס לגרסה משלכם.
חומרים לכריך אחד:
2 פרוסות לחם דגנים
20 גרם גבינת ריקוטה
1 כפית אגוזי מלך מרוסקים
4 "תלתלי" גזר (הוראות בהמשך) מגזר אחד
2 פרוסות עגבנייה בשלה
3 עלי בזיליקום
3 עלי רוקט
פרוסת טופו 1 ס"מ מפוררת
4-3 פרוסות מלפפון חתוכות לצורת אליפסות דקיקות
1 כף נבטי אלפלפה
1 כפית וינגרט חרדל ודבש ביתי*
אופן ההכנה:
1.מורחים פרוסה אחת של לחם בגבינת ריקוטה ומפזרים אגוזים.
2.בעזרת קולפן ידני, יוצרים "תלתלי" גזר (כמו שמקלפים את הגזר) ומניחים באופן שווה.
3.מניחים 2 פרוסות עגבנייה, עלי בזיליקום ורוקט, ועליו את הטופו, מלפפון ונבטים.
4.יוצקים מלמעלה את הרוטב, מניחים פרוסת לחם למעלה ולוחצים קלות עם כף היד להדק. אורזים בניילון נצמד. (רצוי לאכול לארוחת עשר ולא להשאיר יותר מדי זמן בחוץ). אם מכינים מראש, שומרים במקרר.
* מורכב משמן זית עם כמה טיפות חומץ בן יין או מיץ לימון, ומעט דבש וחרדל דיז'ון עם גרגרים
גרנולה
הגרנולה היא ורסיה של ה-TRAIL MIX האהוב כל כך ע"י סטודנטים אמריקאים. הוא עשוי רק מאגוזים, זרעים ופירות יבשים, מזין אך עתיר קלוריות. אני מציעה להכין גרנולה ביתית במחבת, שם האגוזים, הזרעים והפירות יבשים מתערבבים עם קוואקר. זה זול יותר, משביע ומכיל פחות קלוריות מגרנולה קנויה. היא מכילה את כל הדברים הטובים שתורמים לאנרגיה.
לא חייבים להכניס את כל הרכיבים במתכון זה אפשר להכין גרנולה טובה גם עם פחות חומרים. קחו שקית קטנה של גרנולה איתכם ללימודים כנשנוש או קנו יוגורט ושימו כמה כפות גרנולה עליו.
חומרים
1/2 1 כוס קוואקר לבישול מהיר
1/4 כוס חמניות
2 כפות זרעי דלעת (לא חובה)
1/2 כוס שבבי קוקוס
1/4 כוס שקדים קצוצים גס
1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים גס
1 כפות דבש
2 כפות סילאן ללא תוספת סוכר
2 כפות מים חמים
2 כפות כל אחד: סילאן ללא תוספת סוכר, דבש, מים
1/4 כוס חמוציות או צימוקים
אופן ההכנה:
1. שמים את הקוואקר במחבת אחת גדולה ומניחים על אש בינונית-גבוה. קולים בבחישה במשך כ-7-8 דקות עד שהקוואקר מזהיב (אל תצאו מחדר, זה עלול להישרף!).
2. מוסיפים את החמניות וזרעי הדלעת אם משתמשים וקולים כ-4-5 דקות עד ששומעים פיצוצים קטנים של זרעי הדלעת. מוסיפים את הקוקוס והאגוזים וקולים עוד דקה או שתיים.
3. בקערית קטנה מערבבים דבש, סילאן ומים ויוצקים על הקוואקר. מערבבים כל הזמן עד שגרנולה כולה מכוסה בשכבה דקה של תערובת הדבש. ממשיכים לבחוש עד שהתערובת כמעט יבשה. מכבים את האש, מוסיפים את החמוציות ומשאירים את הגרנולה להתייבש לפני שמעבירים לצנצנת סגורה.
עוד מתכוני סטודנטים
מיוחד לסטודנטים: קדירת יום א'
מאפה פסטה עם מוצרים שיש לכל אחד בבית
סלט אטריות שעועית אסייתי
לאתר של פיליס גלזר
כלי האחסון באדיבות הום סנטר