מבחוץ חיוורת, מבפנים זוהרת

רבים נוטים לזלזל בשעועית הלבנבנה והחיוורת הזו. התחושה הכללית היא שרובנו מדלגים עליה בין מדפי הסופרמרקט והיא הולכת לאיבוד בין שקיות העדשים האדומות היומיומיות ובת דודתה, השעועית האדומה האקזוטית.

בוודאי תשמחו לשמוע שהשעועית הלבנה היא הילדה הרעה של השכונה. בכוס שעועית לבנה מבושלת (180 גרם) יש 17 גרם של חלבון, גרם אחד של שומן והיא עשירה בברזל, מגנזיום ובסידן. לא פלא שבאנגליה, לדוגמא, אוהבים לפתוח את הבוקר עם שעועית לבנה אפויה ברוטב על טוסט.

צירפתי שלושה מתכונים קלים ,טבעונים וטעימים אשר תוכלו להכין משעועית לבנה - הילדה הרעה של הבלוק. במתכונים האלו השתמשתי בשעועית קפואה ובישלתי אותה כ-10 דקות במים רותחים. אפשר ומומלץ גם להשתמש בשעועית לבנה יבשה. כל מה שדרוש לכם, זה להשרות אותה לילה בהרבה מים ולבשל אותה בצירוף כפית של סודה לשתיה כחצי שעה עד ריכוך. לא מומלץ כלל להשתמש בשעועית לבנה מתוך קופסת שימורים.

זכרו אותה בפעם הבאה שאתם בסופרמרקט. הא?

לעוד מתכונים, היכנסו לעמוד הפייסבוק של חגי לפלר
ולאתר "ספורטאי טבעוני"

לקציצות:

כוס שעועית לבנה מבושלת
חצי כוס בטטה מבושלת
חצי כוס טופו
כף שמן קוקוס
מעט מלח

רוטב:

2 כפות קרם קשיו (קשיו שהושרה כל הלילה ולאחר מכן נטחן עד כדי משחה)
כף שמן קוקוס לטיגון
כפית אבקת קארי מעמדת התבלינים

בסופרמרקט

קורטוב זרעי כוסברה
2 כפות של חלב סויה לא ממותק
שום כתוש
כפית רוטב סויה
כמה טיפות של שמן שומשום
מעט ג'ינג'ר מגורד

1,. טוחנים היטב היטב את כל מרכיבי הקציצות במעבד המזון עד שמתקבלת עיסה דביקה ויציבה.

2. אופים על חום בינוני (180 מעלות) כ 15 דקות עד שהקציצות מקבלות סדקים מלמעלה. מוציאים ומצננים.

3. מכינים את הרוטב. מחממים על מחבת את השמן על אש נמוכה ומוספים את זרעי הכוסברה, אבקת הקארי ואת הג'ינג'ר כדקה שתיים רק כדי לפתוח את התבלינים. מוסיפים את השום, קרם הקשיו, חלב הסויה את רוטב הסויה, השום הכתוש וכמה טיפות של שמן השומשום ומערבבים את הכול עד שמתקבל רוטב אחיד. אם הרוטב סמיך מדי אפשר להוסיף מעט מים כדי לדלל אותו.

4. מניחים את הקציצות ברוטב ומגישים חם עם תוספת של עלי כוסברה וצ'ילי חריף.

התזונאית תמי אדיב מוסיפה:

בארבע קציצות יש 311 קלוריות, 13 גרם חלבון, 3 מ"ג ברזל, 88 מ"ג סידן, 28 גרם פחמימות. הקציצות האלו הן על תקן ארוחה מלאה, משלבות חלבונים, פחמימות ועשירות בברזל וסידן. סלט טרי לצידן עם חופן אגוזים טרי ישלים את הצלחת לארוחה מלאה.

חצי כוס שעועית לבנה מבושלת
חצי כוס קוביות בטטה מבושלת
2 עלים גדולים של קייל חלוט
נקטרינה אחת פרוסה
צרור קטן של עלי נענע
חצי בצל סגול
ארבעה אגוזי ברזיל

רוטב:

כף שמן זית עם מעט לימון וחצי כפית סילאן
מלח/פלפל

התזונאית תמי אדיב מוסיפה:

הסלט הזה מכיל 272 קלוריות, 7 גרם חלבון, 3 מ"ג ברזל, 77 מ"ג סידן, 28 גרם פחמימה. בסלט יש כמויות יפות של ברזל, וגם סלניום - נוגד חמצון חשוב שאגוזי ברזיל הם אחד המקורות העיקריים שלו ומצטרף לשלל נוגדי החמצון שאפשר למצוא בסלט הזה, כמו קרוטנואידים, לוטאין וקוורצטין. כדאי לשלב עם הסלט, שמכיל כמויות יפות של פחמימה, גם מספר פרוסות של פסטרמה טופו, או אדממה לארוחת מלאה ומזינה".

כוס שעועית לבנה מבושלת
כף שמן זית
כפית אבקת כורכום
מעט לימון
מלח/ פלפל

1. טוחנים הכול היטב במעבד מזון.
2. אם סמיך מדי הוסיפו מעט מים לדילול.

התזונאית תמי אדיב מוסיפה:

בשתי כפות ממרח (כ-40 גרם) יש 160 קלוריות, 7 גרם חלבון, 2.2 מ"ג ברזל, 55 מ"ג סידן, 16 גרם פחמימות הממרח מכיל כמויות יפות של חלבון, ברזל וסידן. עם פרוסת לחם אחת וסלט ירקות טרי זו ארוחת בוקר נהדרת".

ערכים תזונתיים של הממרח (ל-100 גרם): 405 קלוריות, 17 גרם חלבון, 5.5 מ"ג ברזל, 137 מ"ג סידן, 40 גרם פחמימות.