"יש אנשים שמטפסים על הרים", שר פעם אריק איינשטיין את מה שנראה כמו המדריך המלא לפעילות אקסטרים, "יש אנשים שצונחים מגבהים, יש אנשים שרוכבים על סוסים ויש כאלה שגומאים מרחקים", אבל, הוא כמובן, "אוהב להיות בבית" והוא לא לבד. כולנו רוצים גוף בריא וכולנו מודעים לחשיבות שיש לעשיית ספורט בדרך לשם, אבל לא תמיד יש לנו את הזמן, את היכולת או את ההנאה לצאת לרחובות על מנת להתאמן, או אפילו לשלם לחדר הכושר. אז מה עושים? מנצלים את הבית כדי לשמור על כושר. והכי כיף? לא רק שמדובר בסביבה המוכרת לכם יותר מכל, אתם גם לא צריכים לפנות את כל לוח הזמנים היומי שלכם בשביל זה. קבלו כמה טיפים לשמירה על כושר בעזרת כמה דקות של עבודה ספורטיבית יומיומית, בבית.
ד"ר קווין סטיל, פיזיולוג וסגן נשיא של רשת מכוני כושר גדולה בארצות הברית, מעודד את המתאמנים שלו לעשות חלק גדול מהעבודה שלהם דווקא כשהם בבית: "ברור שזה אפשרי", הוא אומר, "המפתח כאן הוא לעשות משהו, איפשהו, בכל זמן שהוא". כשאתם בבית ורוצים להתאמן נכון וחכם, כל שעליכם לעשות הוא למלא את כל חמשת השלבים הבאים, שנכונים גם לאימון בחוץ או בחדר הכושר: חימום טוב, עבודה אירובית וקרדיולוגית, תרגילי התנגדות ומאמץ לבניית כוח, תרגילי מתיחות, ורגיעה בסיום האימון.
אופני כושר ביתיים יכולים להיות פיתרון נהדר לשני החלקים הראשונים של האימון, שכן אפשר להתחיל בדיווש איטי של כמה דקות ולהגביר קצב בחלק האירובי. אפשרות מעניינת נוספת היא להיעזר בסרטוני וודיאו בהם אתם מתבקשים לחקות את המדריך המבצע פעילויות אירוביות שונות ואם יש לכם מספיק מקום בבית (היזהרו שלא להעיף איזו מנורה) ואת הקואורדינציה לכך, קפיצות בחבל הן אימון מצוין שיעזור לכם לעבוד ולהעלות את קצב הלב בצורה מבוקרת.
את תרגילי ההתנגדות והכוח אפשר לעשות באמצעות כדורי כוח או משקולות חופשיים (שכמובן ניתן לקנות בכל פעם במשקל הולך ועולה). עם כדורי הכוח כדאי לבצע סקווטים ולגבי המשקולות, ההצעה הטובה ביותר היא למצוא שרפרף, לשבת עליו ולהניף אותן בצורות שונות מכיוון הבטן לעבר הכתף כשכף היד פונה אליכם או לחלופין, להחזיק משקולת אחת בכל יד, להניף ולהפגיש אותן מעל הראש. כמו עם כל סוג אחר של אימון, גם כאן, אל תגזימו. שלוש או ארבע חזרות, של שמונה עד עשר הנפות, עם מנוחה של דקה או שתיים בין כל חזרה, יספיקו בהחלט כדי לבנות לכם כוח. הכל שאלה של התמדה. אפשרות מעניינת נוספת היא לחבר מתח בבית, בכניסה לאחד החדרים. בעזרת המתח תוכלו לעבוד על שרירי הידיים והבטן במקביל.
אם בכל זאת אתם רוצים לצאת קצת החוצה, הליכה מהירה של חמש דקות כבר עושה טוב לגוף. קפיצות במקום, תוך הנפת הידיים מצידי הגוף אל מעל הראש והחזרתן (באנגלית זה נקרא Jumping Jack) יכולות לשרוף בין 90 ל-100 קלוריות בעשר דקות עבודה בלבד. את הקפיצות הללו, כמו גם שלל תרגילים שונים, אפשר לשלב בתוך חיי היומיום העמוסים שלנו, למשל כשמחכים שהמים ירתחו בסיר הפסטה שלנו. מה עוד אפשר לעשות בזמן הזה? שכיבות סמיכה "בעמידה", תוך הישענות על השיש או משהו בסגנון הזה. רואים טלוויזיה ושוב יש הפסקת פרסומות של שבע דקות? זמן מושלם לעשות ריצה קלה במקום או לספור כמה כפיפות בטן תספיקו לעשות עד שהתכנית שלכם תחזור.
אם אתם מתגוררים בבניין, או עובדים במקום עם חדר מדרגות, עלייה של כמה קומות ברגל היא רעיון מבריק בתור אימון. החימום יכול להיות הקומה הראשונה, אז תעלו אותה לאט ועם כל קומה שעוברת, הגבירו מעט את הקצב. אם אתם עובדים בקומה עשירית, קודם כל הרווחתם, כי כנראה הנוף מהמשרד שלכם נחמד וחוץ מזה, הרווחתם כפליים, כי תוכלו לעשות את התרגיל הזה כמה פעמים ביום ומהר מאוד, כשהגוף יתרגל, תראו עד כמה זה לא נורא לטפס עשר קומות ועד כמה אתם מרגישים טוב אחרי זה. אגב, גם ירידה במדרגות, למרות שהיא מן הסתם קלה יותר, בריאה וטובה לכם.
לסיכום, הפתרונות נמצאים בכל מקום והם רבים מאוד. אפשר למצוא אינספור דרכים יצירתיות להפעיל את הגוף שלנו, מבלי לפגוע אפילו לרגע בשגרת החיים ואפילו מבלי לצאת מהבית ברוב המקרים. מה שיכריע כאן זו הדרך בה אתם חושבים, היכולת להיות מודעים כל הזמן לאפשרויות הניצבות בפניכם ולאופן בו אתם יכולים לעשות ספורט ביתי, בקלות, תוך כמה דקות כל יום.