פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מצטרפים לטרנד הריצה? כללי הזהב שיעזרו לכם לעשות זאת נכון

      הישראלים גילו בשנים האחרונות את השפעתה הבריאה של הריצה על הגוף והנפש, אבל כשמתחילים להתאמן חשוב להקפיד על כמה דברים ולהיזהר מכמה אחרים. קבלו את המדריך המקוצר לרץ המתחיל

      ריצה בים (ShutterStock)
      ריצה היא כלי חשוב ואף מכריע בבריאות הגוף והנפש (צילום: shutterstock)

      לפני כמה עונות לימד אותנו דרור מארץ נהדרת, דמות אותה גילם אלי פיניש, שכדי לעשות ספורט בכל הכוח, צריך להיות "פריק של הדבר". וזה אולי נכון, אבל כדי לעשות ספורט בכל הכוח, צריך גם לדעת לא להשקיע את כל הכוח.

      תופעת הריצה, בין אם מדובר בג'וגינג קל ובין אם בקצב קצת יותר גבוה, הולכת וצוברת תאוצה בישראל בשנים האחרונות והיא בהחלט מבורכת. מזג האוויר בארץ נוח בדרך כלל ומאפשר לרצים להתמיד לכל אורך השנה, וריצה היא כלי חשוב ואף מכריע בבריאות הגוף והנפש. אלא שלצד כל הדברים המבורכים, כדאי גם לדעת איך וממה להיזהר כשמתחילים לרוץ, כדי לא להיתקל בהמשך בכל מיני נזקים לא מתוכננים.

      אז איך מתחילים להתארגן נכון לריצה? מלמטה. לא צריך להצטייד ביותר מדי דברים כדי להתחיל לרוץ, אבל נעליים הן כלי מרכזי והבחירה הנכונה בהן מורכבת משני חלקים: התמיכה שהנעל נותנת, ואזור המגע של האצבעות עם הקרקע. במהלך ריצה, המשקל שמופעל על השרירים גדול פי שלושה עד חמישה ממשקל הגוף הרגיל שלכם ולכן נעליים שיבלמו את הלחץ כמו שצריך ימנעו מכם כאבים מיותרים. תשקיעו בנעליים שלכם, ותראו איך הריצה עצמה והתחושה שאחריה משתפרות פלאים.

      השלב הבא הוא כמובן להחליט על מסלול ריצה שמתאים למצבכם הגופני. אם אתם רק בתחילת דרכם כרצים, טיפוס על הרים ואפילו טיפוס במעלה רחובות מפרכים לא נשמע כמו האופציה הנכונה. אם אתם פחות בעניין של לרוץ ברחוב, בישראל אפשר למצוא לא מעט בתי ספר או פארקים עם מסלולי ריצה מסודרים, שטוחים ועם משטח בריא ונוח לגוף שלכם. אל תתפשרו והכי חשוב, אל תגזימו. כל ההתחלות קשות ואיטיות, אבל עם בנייה נכונה של האימון, השיפור יהיה בולט ומהיר.

      ריצה (ShutterStock)
      בנייה נכונה של תדירות, מרחק ומהירות הריצה (צילום: shutterstock)

      הליכה קצרה לחימום, לצד מתיחות טובות, יקלו עליכם ועל הגוף שלכם ברגע שתתחילו את הריצה עצמה. לחימום נכון יש חשיבות רבה במניעת התכווצויות ופציעות בטווח הקצר והארוך. הקפידו על חימום של כחמש דקות לפחות לפני תחילת הריצה. חשוב לזכור, אתם בהתחלה, אז אל תעמיסו על הגוף, גם אם נראה לכם שאתם בכושר טוב או שהפעילות לא גורמת לכם להתאמץ. לפחות בתור התחלה, הקצב המומלץ הוא שתי דקות הליכה בין כל חמש דקות של ריצה, עד שהגוף והנשימות שלכם יתרגלו למקטעים ארוכים יותר. בנוסף, אל תמתחו את הרגליים קדימה יותר מדי בזמן הריצה, נסו לשמור על פלג הגוף העליון רגוע, על הגב זקוף ועל הלסת משוחררת ואת הזרועות השאירו כמה שאפשר במצב של 90 מעלות וכמה שאפשר צמודות לגוף. ותנשמו כמו בדרך כלל, לא בצורה משונה או מיוחדת. הגוף כבר יעשה את שאר העבודה. איך עוד אפשר לעזור לו? עם בגדים נוחים ונכונים, שיאפשרו לגוף "לנשום" ולזוז נכון. מכנס מתאים (לא כזה שמגיע מתחת לברך ועוצר את תנועת הריצה) וחולצת ריצה מיוחדת הם המועדפים בנושא הזה.

      וכאן אנחנו מגיעים לחלק החשוב ביותר: בנייה נכונה של תדירות, מרחק ומהירות הריצה. לא, לרוץ הכי מהר או הכי הרבה לא עושה אתכם גיבורים גדולים ולא יהפוך אתכן לוונדר וומן. כדי לרוץ נכון, ובריא, בעיקר בהתחלה, צריך בעיקר לרוץ חכם ובהיגיון. מה זה אומר? קודם כל, לוח זמנים מסודר יעזור לכם. ככל שתתמידו לרוץ בשעה קבועה של היום, במסלול קבוע ובימים קבועים, כך ההתרגלות של הגוף תהיה יותר בריאה וחלקה ותוכלו להימנע מנזקים מיותרים. מן הסתם, לרוץ בשיא החום הישראלי זה לא רעיון מומלץ, בטח שלא למתחילים ולכן, שעות הבוקר המוקדמות (מאוד) או לחלופין, שעות בין הערביים הריאליות יותר הן הזמן הנכון.

      מבחינת הכמות, ההמלצה היא לעלות בהדרגה מתונה. כלומר, כל 10-15 ריצות, להוסיף עוד קצת. כמה זה עוד קצת? בערך חמישה עד עשרה אחוזים מהכמות שרצתם עד כה. כלומר, אם התחלתם משני קילומטרים, הרי שהשלב הבא שלכם יהיה 2.2 קילומטרים והשלב השלישי יהיה קצת פחות מ-2.5 קילומטרים, וכן הלאה.

      ואיך נדע כמה רצנו? היעזרו בפלאי הטכנולוגיה, כמו סטפר שסופר צעדים, או סופר מרחקים בטלפון הסלולארי שלכם. האמצעים האלה יכולים לסייע לכם לא מעט אם אתם מאלה שמשתעממים לרוץ כל יום באותו מסלול בדיוק, ומעדיפים לראות נופים שונים. אם תשמרו על כמות מרחק קבועה, שעת ריצה קבועה, ימי ריצה קבועים, השיפוע הנכון, אופן הריצה הנכון וכל שאר הדברים שהוצגו עד לנקודה זו, אין סיבה שלא תוכלו לעשות את הדברים נכון ובריא, גם אם תשנו את המסלול שלכם בכל פעם. הכנה, התמדה, הקפדה. אלה מילות המפתח כאן.