חוזרים לשגרת הלימודים: חמש ארוחות טעימות לכל המשפחה

החופש הגדול נגמר ובאוויר מנשבת רוח של שגרה מבורכת: שוב קמים מוקדם בבוקר, שוב מלבישים את הילדים לגן או לבית הספר, מסיעים לחוגים, מכינים יחד שיעורי בית, מסדרים תיק ליום המחרת והופ - עוד יום ייגמר.

בתוך השגרה הנעימה משתלבות להן כמובן גם הארוחות. הורים לילדים יודעים שאחד המרכיבים החשובים להתפתחותם של הילדים הוא החלבון. לחלבון תפקיד מרכזי בבניית רקמות הגוף ובתהליך הגדילה, ועל כן חשוב לשלב מקורות חלבון שונים כמו חלבון מן הצומח וחלבון מן החי כחלק מתזונה מאוזנת ומגוונת. האוכל צריך להיות יפה, טעים, וחשוב מכל – מזין. כדי לעשות את זה צריך להכניס קצת יצירתיות למטבח ולהפוך את המנות הפשוטות לאטרקטיביות. אז מה אוכלים?

מבשלים את הפסטה על פי ההוראות שעל גבי האריזה. בסיר ובו מים רותחים ומלח - מבשלים את פרחי הברוקולי כעשר דקות. מחממים שניצל תירס עם 50% יותר חלבון בטוסטר או בתנור עד להשחמה (כעשר דקות). מחממים במחבת עמוקה את רוטב העגבניות ומביאים לרתיחה. מוסיפים את הפסטה המוכנה ומערבבים היטב.

חביתה רגילה היא, איך לומר, לא מהמנות המרגשות בתפריט, אבל ביצים הן ללא ספק מקור מצוין לחלבון. אז מה עושים? הופכים את החביתה לחגיגה: הוסיפו לחביתה ירקות בכל הצבעים - עגבניות, פלפלים ירוקים, אדומים וצהובים, פטרוזיליה, זיתים, בצל, תירס וכל העולה על רוחכם היצירתית. התוצאה תראה יותר כמו פיצה מאשר חביתה. הגישו את החביתה החגיגית לצד שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, קוטג' וסלט ירקות טריים.

חתכו שניצל מן הצומח מסדרת "המון חלבון" לרצועות והקפיצו במחבת עם ברוקולי, שעועית ירוקה וקשיו או עם גזר, בצל, קישוא ופלפלים בשלושה צבעים. הוסיפו למחבת רוטב סויה, מעט דבש, מלח ופלפל וקיבלתם מנה לתפארת. אפשר להגיש את המנה על מצע אורז או על מצע פתיתים (רצוי: 30 אחוז חיטה מלאה).

בכל הנוגע למקורות חלבון, קטניות הן החברות שלנו, ומג'דרה היא מנה משפחתית פופולרית ואהובה. השתדלו להכין אותה ביחס של 1:1 (כלומר על כל כוס אורז הוסיפו כוס עדשים), ונסו לשדרג את הופעתה בשימוש בעדשים בצבעים שונים – ירוקות, כתומות, שחורות. קשטו את התבשיל בעלי תרד או מנגולד והוסיפו הרבה לימון מרענן. אל תשכחו להשרות את העדשים לפחות לכמה שעות לפני הבישול. הגישו לצד סלט ירקות וטחינה.

נדמה שאת השקשוקה אין צורך לשווק – מה רע ברוטב עגבניות ובביצים? תענוג. לאלו מכם שעדיין רוצים לשדרג את המנה הקלאסית ולהוסיף לה עוד חלבון – זרקו למחבת גם טופו או גבינה קשה 5%.. לקישוט אפשר להוסיף גם עלים ירוקים אחרים. הגישו עם לחם מחיטה מלאה.

דורית שאלתיאל?יערי, דיאטנית קלינית, קבוצת אסם?נסטלה, ממליצה:

גוונו את מקורות החלבון: "מוצרי חלב וביצים יכולים לספק חלבון בתפריט אך יש להוסיף גם קטניות מסוגים שונים וכן אגוזים וזרעים".

חזקו את ספיגת הברזל: "כדי לשפר ספיגת ברזל מן הצומח הוסיפו לארוחה ירקות טריים העשירים בוויטמין C: פלפלים, כרוב ,עגבנייה ועוד".

קראו את הערכים התזונתיים: "כאשר אתם בוחרים תחליף בשר, הקפידו לקרוא את תווית המזון ולבחור מוצר המכיל כמות מספקת של חלבון (לפחות 10 גרם חלבון למנה) ,כמו כן העדיפו מנות המועשרות בוויטמין B12 ובברזל".

דברו עם איש מקצוע: "בכל מקרה מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע (דיאטנים קליניים מוסמכים) כדי לבנות תפריט מאוזן ולמנוע חסרים תזונתיים בעתיד".

למגוון מוצרי סדרת "המון חלבון" של טבעול