פירותי או מלאכותי?

ויטמין C נחשב לנוגד חמצון העוזר לנו להתמודד עם חדירה של חיידקים ומסייע להתגבר על מחלות ובעיות בריאותיות רבות. צריכת הוויטמין חשובה במשך כל השנה, אבל בחורף היא מקבלת יחס מיוחד בגלל ההצטננויות והשפעות שתוקפות ללא רחם ובגלל שפע פירות ההדר שהוויטמין מצוי בהן. ואכן, פירות ההדר עשירים בוויטמין C, אבל אסור לקפח את פירות הקיץ, שחלקם אף עשירים יותר מתפוז מבחינת כמות הוויטמין שהם מכילים. ויטמין C יש במלון, במנגו, בליצ'י ובתות שדה (שניתן עוד לראות בסוף האביב).

קצת ידע כללי: בליצ'י יש פי 1.5 יותר ויטמין C ל- 100 גרם בהשוואה לתפוז וכמות הוויטמין במלון דומה מאד לזו שיש בתפוז כשמשווים כמויות של 100 גרם. חשוב גם לזכור שבפועל רובנו אוכלים יותר מ-100 גרם כשאנחנו מנשנשים קערת מלון. גם תותי שדה מכילים מעט יותר ויטמין C בהשוואה לתפוז וגם מהם אוכלים בדרך כלל כמות הגבוהה מ- 100 גרם.

משפחת הירקות גם היא מכילה כמות גבוהה של ויטמין C, לדוגמא: גמבה צהובה ואדומה, פלפל חריף, עגבניות, עלי סלק ועוד ואפשר לאכול אותם בכל עונות השנה.

חשוב לזכור כי במגע עם האוויר נהרס הוויטמין ומאבד מהאפקטיביות שלו לאחר זמן קצר, ולכן אם סחטתם מיץ פרי טרי כדאי לדעת שהוא לא יכיל הרבה ויטמין C אם תחכו אתו יותר מדי. גם בסלט ירקות הוויטמין לא יישאר לאורך זמן אם תמתינו זמן רב לפני האכילה. שמירה בקירור תפחית רק במעט את הרס הוויטמין כי הגורם המשמעותי לגביו הוא החשיפה לחמצן. לא סתם אומרים שאין כמו סלט ירקות חתוך טרי.

ויטמין C חשוב במיוחד לספורטאים המייצרים במהלך האימונים 'חומצת חלב' (תוצר פסולת של המאמץ הגופני הגורם לכאבי שרירים ומשנה את רמת החומציות בשרירים ובדם). אם אתם ספורטאים או מרבים לעשות כושר - מומלץ לצרוך כמות גבוהה של ויטמין C לאורך כל השנה ובעיקר בסמוך לזמן האימון, כי הוא מסייע לפיזור מהיר יותר של חומצת החלב.

כמות הוויטמין C היומית המומלצת היא בממוצע 75 מ"ג. בתפוז יש בממוצע 60-70 מ"ג ויטמין, כוס מיץ תפוזים טרי (200 מ"ל) מכילה בממוצע 100 מ"ג ויטמין C (בכוס מיץ תפוזים משומר יש כ- 68 מ"ג). עגבנייה מכילה בממוצע 30-20 מ"ג ויטמין C וכוס מיץ עגבניות משומר מכיל 38 מ"ג ויטמין. גמבה יכולה להכיל מעל 150 מ"ג ויטמין C בירק טרי. כדאי לשלב כמה מקורות של מזון העשירים בוויטמין על מנת לאפשר ספיגה טובה שלו בגוף.

יש הממליצים על צריכה קבועה של ויטמין C בתוסף וחלק אף נוטלים זריקות לקראת עונת החורף ובמהלכה בתור מניעה, אבל עדיף לא להיסחף ולצרוך את הכמות היומית המומלצת באמצעות תזונה נכונה. צריכה של ויטמין C בתוסף מתאימה רק במקרים הבאים: מבוגרים וילדים שלא צורכים מספיק ויטמין C במזונם, מעשנים הזקוקים לכמות גבוהה יותר של וויטמין כדי להגן על גופם שסובל מנזקים בעקבות העישון, ספורטאים הזקוקים לכמויות גדולות יותר של וויטמין בגלל העיסוק שלהם ואנשים הסובלים לעיתים קרובות ממצבי חולי והתקררות.

* יעל דרור היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר ומנחת סדנאות הרזייה לילדים "קל על המשקל".