רוטב – תיבול או מנה?

רטבים הם עולם ומלואו. הרוטב נחשב לנגיעה הסופית המשדרגת את המנה כולה ומאחד את מרכיביה. עם זאת, התוספת הקטנה הזו עלולה להקפיץ את כמות הקלוריות של כל המנה.
הרוטב יכול להיות חם (לפסטה, מוקפץ, בשר), קר ( כמו רטבי שמן זית, חומץ, לימון), בעל גוון מלוח, חריף, מתוק או שילוב של טעמים מנוגדים. הרוטב יכול להצטרף למנה הראשונה (סלטים), לעיקרית (בשרים, דגים) וכמובן לקינוחים (עוגות, פיינקייק, מאפים ועוד). מכיוון שהוא נחשב לתבלין, אין אנו מייחסים לו ערך קלורי אך בסיס הרוטב יכול להיות עשיר מאד ולתרום יותר קלוריות בהשוואה למנה עצמה. אז איך מתייחסים לרוטב מבחינה תזונתית? איך נימנע מתוספת קלורית או אחוזי שומן גבוהים ואיך מתבלים בלי להרגיש אשמים?

הסלט הוא אחד מהמזונות הנפוצים ביותר בארץ. לפעמים הסלט הוא ארוחה בפני עצמה, במיוחד עבור אותם אנשים הרוצים לשמור על הגזרה או להוריד במשקל. ירקות טריים וגם מבושלים או מוקפצים מוגשים פעמים רבות עם תוספת רטבים למיניהם. במרבית המקרים אנו שוכחים להחשיב את הקלוריות הנוספות המגיעות עם הרוטב ומתייחסים לארוחה כולה כ"דלה בקלוריות", אך תוספת הרוטב עלולה לעלות ביוקר קלורי.

הרטבים העשירים ביותר מבחינה קלורית הם אלה על בסיס שמן. השמן מכיל מעל ל- 90% שומן ולכן ערכו הקלורי שלו גבוה מאד. מרבית הרטבים המוכרים לנו מתבססים על יחס זה או אחר של שמן עם תוספות שונות. כשמכינים רוטב ויניגרט למשל, שמים פי 3-4 שמן ביחס לשאר המרכיבים. חשוב לזכור כי כפית שמן מכילה בממוצע 45 קלוריות, וגם שמן הזית שרבים מחשיבים כ"נטול" קלוריות בשל היותו בריא משמין באותה מידה. כף יכולה להגיע לערך קלורי של מעל 120 קלוריות. כשאנו מוסיפים שמן לסלט או לכל תבשיל, מומלץ להשתמש בכפית או בכף ולא לשפוך ישר מהבקבוק ולהתבסס על מדידה "לפי העין". התוספת הלא מדויקת הזו, עלולה להוסיף כמות נכבדה של קלוריות לתבשיל הלכאורה דיאטטי שרצינו להכין.

בסיס נוסף לרטבים רבים שמשמש גם להקרמת תבשילים, מרקים ורטבים בכלל הוא שמנת. רטבים על בסיס שמנת לא נחשבים לדלי קלוריות. שמנת עמידה לבישול מכילה 15%-38% שומן (חלבית וצמחית). תוספת שמנת לרוטב עלולה להקפיץ את מספר הקלוריות בכמות ניכרת. דוגמאות למזונות המכילים שמנת: מרק בטטה מוקרם, רוטב אלפרדו לפסטה, פשטידות וקישים, רוטב בשמל ועוד. מרכיב נוסף עשיר בקלוריות ושומן המשמש כבסיס לרטבים ומזונות רבים הוא חמאה. החמאה מכילה 80% שומן ורוטב על בסיסה אולי מעשיר את הטעם אך גם את מאגרי השומן בגוף. כדי להפחית את הערך הקלורי של הרטבים המוקרמים ניתן להחליף את השמנת ביוגורט או שמנת קלה (8%) בלי לפגוע בטעם.

המיונז הוא רוטב המשתלב במגוון רחב של מאכלים כמו כריכים, סלטי טונה, סלט וולדורף, סלטי ביצים ובכל בר סלטים ניתן למצוא סלטי כרוב ושאר ירקות "שוחים" במיונז. חשוב לזכור כי רוטב מיונז מבוסס על ביצים והינו רגיש במיוחד לעמידה ממושכת בתנאי חום. רוטב המבוסס על מיונז מכיל בממוצע 70% שומן, המיונז לייט מכיל 34%-25%. לאחרונה משווקים בישראל מגוון סוגי מיונז עם 9% ו – 5% שומן. הערך הקלורי עדיין לא דיאטטי אך הוא אפשרות נוחה לכל אוהבי המיונז שלא מוכנים לותר על הטעם אך מוכנים לעשות פשרה בנושא השומן.

אחת הדרכים להתמודד עם העודף הקלורי של הרטבים על בסיס שמן, שמנת וחמאה היא לחפש רטבים מופחתי קלוריות ודלי שומן. למרבית החברות המסחריות המשווקות רטבים יש סדרה של רטבי "לייט" בנוסף לרטבים הרגילים. חשוב לזכור כי המילה "לייט" אינה מדברת על מוצר דיאטטי. המילה "לייט" או "מופחת קלוריות" מציינות כי המוצר מכיל פחות קלוריות בהשוואה למוצר המקורי. דוגמה לכך הוא רוטב אלף האיים המכיל 32% שומן ברוטב המקורי ו– 16% ברוטב לייט! לאחרונה, יצאה חברת "אוליביה" בסדרת ב"רטבים דיאט" המכילים רק 2% שומן! הרטבים מכילים 4-6 קלוריות לכף ומופיעים בשלושה טעמים: בלסמי, וינגרייט לסלט ורוטב לעוף. השימוש ברטבים אלה הוא פתרון טוב למי שבדיאטה.

ניתן לגוון ולשפר את הסלטים ותבשילי הירקות על ידי תוספות דלות יותר בקלוריות. היצירתיות והחשיבה המקורית יכולות תמיד להפתיע ולחסוך קלוריות אם לא מתפרעים עם תוספת השמן, השמנת והחמאה. דוגמאות: מיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, חומץ בן יין, רוטב סויה, מיץ פרי, צ'ילי חריף מתוק, רוטב יוגורט, חרדל, עשבי תיבול וכמובן מלח ופלפל. לפעמים ניתן אף הוסיף קצת סוכר או דבש שיעניקו טעם מתקתק ומיוחד לירקות. תוספת זו אולי מוסיפה קצת קלוריות אך לא מעלה את אחוזי השומן ברוטב. כמו כן, השתדלו להימנע מתוספות כמו אגוזים וגרעינים העשירים בשומן. גם הקרוטונים מטוגנים לרוב ומקפיצים את ערכה הקלורי של המנה.

* יעל דרור היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר ומנחת סדנאות הרזייה לילדים "קל על המשקל".