ארוחות בוקר חמות ובריאות

אני לא אחת שאוהבת לאכול על הבוקר – מספיק לי שתי כוסות תה עם דבש כדי להתניע. כן, אני יודעת שיש דעה
רווחת שארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום, כי היא מקנה אנרגיה זמינה ועוזרת לילדים ולסטודנטים להתרכז יותר טוב, אך אני אוהבת ללכת לפי מה שלמדתי מד"ר ערן
מגון, רופא המתמחה ברפואת האיורוודה, שאמר שכל עוד שאני לא רעבה, סימן שהגוף עוד משתמש באנרגיה מהארוחה האחרונה שאכלתי, ורעב הוא הסימן שהגוף משדר כשצריך
שוב למלא את המצברים. אצלי תחושת הרעב מגיעה יותר לקראת שעות הבוקר המאוחרת ואז אני מכינה לעצמי ארוחה או שתי פרוסות לחם עם אבוקדו, ואני שבעה לעוד
כמה שעות טובות.

אבל בבוקר קר במיוחד, קמתי עם חשק עז לדייסה, ואפילו בתי הקטנה (בת 24 עוד מעט, אבל תמיד תהיה "הקטנה"), שחיה בעיקר מאוויר ואבק, התלהבה מהרעיון. למזלי הרגלתי את בנותיי לאכול דייסות עוד בינקות, כך שעד היום דייסה מתחברת להן עם כיף ומזון מנחם.

לרובינו דייסה פרושה דייסת קוואקר, ואין ספק שהיא טעימה, מזינה וניתנת לגוונים רבים. אני אישית אוהבת אותה סמיכה, אז לשתי מנות אני מערבבת חצי כוס קוואקר לבישול מהיר (יותר עדין מהקוואקר הרגיל שמשתמשים בו לגרנולה) עם חצי כוס חלב או תחליף חלב כמו חלב אורז (אפשר להשתמש בחצי כוס מים במקום חצי כוס חלב, אבל זה פחות טעים).

אני תמיד מוסיפה קינמון, לפעמים גם קצת הל טחון (טוב מיוחד לעיכול), כפית טחינה (שמקנה טעם של חלבה) וסירופ מייפל, דבש, או סילאן טבעי ללא תוספת סוכר. לפעמים אני גם מוסיפה פירות טריים או מיובשים כמו גוג'י ברי או תמרים קצוצים, כף נבט חיטה ו/או כפית אבקת מזון-על כמו אסאי או מאקה (ניתן להשיג בחנויות טבע). איזו הרגשה טובה זה עושה בבטן.

עוד דייסה מצוינת היא מסולת, אך לא הסולת הלבנה שקונים ברשתות השיווק, אלא סולת מלאה שרוכשים בחנויות טבע. הסולת המלאה ממש טעימה, וגיוון מוצלח ביותר בבוקר (או בערב). ההבדל הגדול ביותר בין דייסת קוואקר ודייסת סולת הוא זמן הבישול. סולת תיקח לכם כמה דקות יותר, ומצריכה יותר נוזלים. למתכון –ראו בהמשך.

עוד אני מציעה פנקייק (ללא גלוטן) שאת הבלילה שלו מכינים בקלי קלות בבלנדר. אפשר להכין את הבלילה לילה קודם, כך שבבוקר כל מה שדרוש הוא לחמם מחבת. עשיר בחלבון, ויטמינים ומינרלים, פנקייק שקדים משמח ומשביע ילדים מכל הגילאים.

ולבסוף, אם יש לכם קצת יותר זמן בבוקר, או אולי בסוף שבוע, נסו את השקשוקה הטבעונית שלי. את הביצים מחליפים עיגולי טופו מטוגנות בכורכום, והשקשוקה עצמה כוללת תבלינים בריאים ומחזקים, עגבניות טריות, עלי מנגולד וקייל ולימון כבוש.

הערה: אם אוהבים דייסה פחות סמיכה, פשוט תוסיפו עוד חצי כוס או יותר חלב, ותמשיכו לבחוש עד שהדייסה מסמיכה (ואז יהיה מספיק לכ-2 מנות)

חומרים לכל מנה:
1/4 כוס סולת מלאה
1/2 1 כוסות חלב או תחליף חלב
קינמון
הל

תוספות אפשריות:
פירות טריים /יבשים
סילאן/דבש/ סירופ חרובים



אופן ההכנה:
1. מניחים את הסולת בסיר (רצוי נון-סטיק) ומוסיפים 1 כוס מהחלב. מחממים על אש בינונית-קטנה, בבחישה מתמדת, עד שהסולת מתחילה להסמיך. מוסיפים את יתרת החלב וממשיכים לבשל בזמן שמערבבים היטב עם כף עץ, עד שהסולת מגיע למרקם הרצוי. מוסיפים קינמון ו/או הל ועוד נוזלים אם רוצים.

*אפשר להוסיף 2-3 קוביות קטנות של שוקולד (עדיף 60% מוצקים לפחות). שמים אחת בתחתית ועוד 2 למעלה ובוחשים עד שהם נמסים.

כשהייתי ילדה קטנה, היה נהוג בארה"ב לתת מטבעות כסף בשווי דולר כמתנה לילדים בחגים ואירועים מיוחדים. היום, מנהג מתן סילבר דולר כבר נכחד, אך את "פנקייק סילבר דולר" בגודל המטבע עוד אפשר למצוא מוגש בדיינרים מחוף לחוף.

טיפ: כדאי לדעת שהנאגלה הראשונה תמיד תצא פחות יפה מהשנייה. אם נשארים פנקייק, אפשר גם להקפיא.

חומרים לכ-20-24 פנקייק קטנטנים:
2 ביצים גדולות
2 כפיות תמצית וניל טבעי
¼ כוס יוגורט סמיך
3-4 כפות אגבה או דבש
2 כפות שמן קוקוס או שמן אחר
½ 1 כוסות קמח שקדים
1 כף קמח טפיוקה
¼ כפית מלח
½ כפית סודה
רוטב: 300 גרם תותי שדה, כפית אגבה או דבש, מיץ לימון סחוט טרי לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. שמים ביצים, אגבה ,וניל,יוגורט ושמן בבלנדר ומערבלים עד לקבלת תערובת לבנה וסמיכה.

2. מוסיפים קמח שקדים, טפיוקה, מלח וסודה ומערבלים שוב, עד שהתערובת חלקה לגמרי. עוצרים מדי פעם ומנקים את דפנות הבלנדר עם לקקן.

3. בעזרת מגבת נייר, מורחים שכבה דקיקה של שמן במחבת נון-סטיק גדולה ומחממים היטב על אש בינונית-קטנה. לוקחים כף גדושה מהבלילה ויוצקים למחבת ליצור עיגול קטן. עוברים על הפעולה כדי ליצור עוד כ-5 פנקייקים קטנים.

4. אחרי כדקה או שתיים, מניחים לקקן מתחת לאחד הפנקייקים ומנסים להפוך (אם קשה להפוך תניחו לו לעוד כמה שניות ואז הופכים). מטגנים את הצד השני רק עד שהוא מזהיב קלות ומוציאים לצלחת (לא מחכים עד שרואים בועות עולות כדי להפוך. במתכון הזה הפנקייק מוכן בצד אחד כאשר הוא חום אחיד למטה ונפרד בקלות מהתחתית. הצד השני דורש רק הזהבה קלה).

5. מגישים עם סירופ מייפל אמיתי או רוטב תות. כדי להכין את רוטב התות פשוט טוחנים את כל החומרים ביחד בבלנדר. שומרים בצנצנת סגורה במקרר.

 סוכרתיים: אפשר להחליף את הממתיק בפנקייק ב-¾-1 כפית סוכרלוז, וברוטב התות אפשר להשתמש בקורט סוכרלוז.

מתכון מתוך הספר "ללא גלוטן ללא סוכר" של פיליס גלזר.

חומרים ל- 3-4 מנות:

1 חבילה טופו, פרוס לרוחב לפרוסות קצת יותר עבות מס"מ
4 כפיות שמן זית, מחולקות
1/2 כפית גדושה כורכום
3/4 כוס בצל אדום קצוץ דק
3-4 שיני שום פרוסות
1/2 פלפל כתום או צהוב, חתוך לרצועות
700 גרם עגבניות טריות ובשלות, קצוצות (כ-8, רצוי עגבניות תמר)
1/2 כפית גדושה כמון
1/4-1/2 כפית קימל, טחון או שלם
1/2 כפית פפריקה מתוקה
1/2 כוס מים
2 כפות לימון כבוש קצוץ דק
2 עלי קייל (אני השתמשתי בסוג השטוח, אך אפשר להשתמש גם במסולסל)
2 עלי מנגולד
2-3 כפות פלפל ירוק חריף קצוץ, או 1/4 פלפל ירוק חריף חתוך לעיגולים
מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם
כוסברה לקישוט


אופן ההכנה:
1. בעזרת כוס קטנה (בקוטר של חלמון) עם דפנות דקות, קורצים עיגולים מפרוסות הטופו. שמים בצד. מחממים 2כפיות מהשמן במחבת ומוסיפים את הכורכום. בוחשים ומוסיפים את עיגולים הטופו. מטגנים משני הצדדים עד שהעיגולים בצבע צהוב עז, כמו חלמון. מוציאים מהמחבת ושמים בצד.

2. מוסיפים עוד שתי כפיות שמן זית למחבת ומטגנים בבחישה את הבצל עד שהוא מתרכך. מוסיפים שום ופלפל כתום וממשיכים לטגן על אש בינונית (להיזהר מלשרוף!) במשך כ-3 דקות.

3. בוחשים פנימה עגבניות, כמון, קימל ופפריקה, מורידים מעט את האש ומבשלים עד שהעגבניות מתחילות להתרכך. בוחשים פנימה את המים ומבשלים עד שהתערובת מסמיכה אך לא יבשה. מוסיפים את הלימון הכבוש. טועמים ומוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

4. מורידים את החלקים הירוקים של הקייל והמנגולד (לא משתמשים בגבעולים) וקורעים לחתיכות. מניחים על השקשוקה. מסדרים את "חלמוני" הטופו סביב, ומפזרים את הפלפל הירוק החריף מלמעלה, מכסים ומבשלים עוד 5 דקות עד שהכול חם מאד. מקשטים עם כוסברה.


3 רעיונות לארוחות בוקר מושקעות
קינוחים חמים ללילות חורף קרים
עשרות מתכוני שקשוקה