פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      הכה את המומחה: טבעונות

      צילום: ShutterStock

      אתם שאלתם - אורי שביט עונה, 10 תשובות שיהפכו את החיים הטבעוניים שלכם ליותר קלים והרבה יותר טעימים, ויש בסוף מתכון שבוודאות ייכנס לפנתיאון

      אורי שביט בעלת הבלוג טבעוניות נהנות יותר הפכה לטבעונית לפני 8 שנים ומאז היא בהחלט נהנית הרבה יותר. בשבועות האחרונים הפנתם אליה שאלות באינסטגרם בנושא טבעונות - אורי ענתה 10 תשובות שישברו כל סטיגמה, מחסום או חשש שאולי יש לכם, מהתזונה החדשה שבחרתם, או שאתם פוזלים לכיוונה. ובסוף יש גם בונוס בדמות מתכון שווה במיוחד.


      היי אורי, אני רוצה לעבור לתזונה טבעונית, יש לך טיפים כיצד להתחיל?

      איזה כיף! ראשית כדאי לשים לב שכולנו אוכלים המון אוכל טבעוני יום יום - פלאפל וחומוס, מג'דרה ופסטה ברוטב עגבניות, חלה מרובעת מהסופר וכמובן אינסוף סוגי ירקות וסלטים. יש לנו בתפריט המון אוכל טבעוני מוכר וטעים, ככה שלא מדובר באיזו קפיצה עצומה אלא בתזוזה קטנה מאיפה שאנחנו נמצאים.

      אני ממליצה לקחת את השינוי בתזונה כמשהו חיובי, הרפתקה טעימה שתלמד אותך המון, הזדמנות להתנסות במתכונים, להכיר חומרי גלם חדשים וליהנות מהתהליך. יש אנשים שקל להם יותר לעשות את המעבר בבת אחת (כמוני) - להוציא את כל המוצרים מן החי מהתפריט ולעבור לתזונה צמחית מבוססת ירקות, פירות, דגנים וקטניות, ויש שמעדיפים שינוי הדרגתי - מתחילים בבשר ועוף, מורידים את הדגים, מוציאים מוצרי חלב ואז נפרדים מהביצים (לאו דווקא בסדר הזה).

      ההמלצה הראשונה שלי היא לחשוב על המזונות שאתם באמת אוהבים וכיף לכם לאכול ולהכין ולהתחיל מהם - בא לכם קציצות? יאללה חפשו מתכון לקציצות טבעוניות. פיצה זה הקטע שלכם? לכו לסופר, חזרו עם גבינה מהצומח (ברור שאפשר גם להכין בבית) ותשמחו לגלות שהבצק והרוטב טבעונים כבר במקור. כמעט הכל אפשר להכין בגרסה מהצומח: ממולאים, חמין, מרקים, קדרות וכמובן מתוקים.

      במקום להתרכז במה שהוצאתם מהתפריט, פשוט הביטו במגוון האדיר של חומרי גלם שאפשר להוסיף לתפריט, ותגלו שיש שפע עצום של מנות ואפשרויות - גלישה באתרי מתכונים טבעוניים תסדר אתכם.

      עוד רעיון מעולה וכיפי זה לצאת לאכול אוכל טבעוני בחוץ, יש המון מסעדות עם תפריטים טבעוניים וכמובן מסעדות טבעוניות מעולות, גם מסעדות אתניות (מקסיקניות, אסייתיות, הודיות, אתיופיות) מציעות מנות כאלה באופן טבעי. זאת דרך מצוינת להכיר ולטעום את מגוון האפשרויות עוד לפני שנכנסים למטבח.

      שיבולת שועל,חיתוכיות ריבה ( , אסף אמברם)
      חיתוכיות ריבה טבעוניות על בסיס שיבולת שועל (צילום: אסף אמברם)

      יש לך המלצה למקורות חלבון לשייק או חטיף שהם לא אבקת חלבון?

      גם אני פחות אוהבת תוספים ותחליפים מעובדים ומעדיפה לצרוך את כל מה שהגוף שלי צריך ממקורות צמחיים טבעיים - זה לגמרי אפשרי לקבל את כל אבות המזון ממקור צמחי כשהתזונה מגוונת, מאוזנת ובנויה כהלכה (חוץ מבי-12, ראי תשובה לשאלה מספר 6).

      אני גם מודה שהמרדף אחרי חלבון נראה לי לפעמים קצת מיותר, הרי יש חלבון בכל דבר שאנחנו אוכלים ובסופו של יום קשה מאד להגיע למצב של חוסר. ועדיין, במיוחד אצל אנשים שמתאמנים, מחפשים מקורות נוספים לחלבון ואני מניחה שזאת הסיבה לשאלה. אם זה אכן המקרה, הייתי משלבת בשייק או בחטיף מרכיבים כמו טחינה, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, קשיו, שיבולת שועל, מוצרי סויה כמו חלב או יוגורט, שקדים, ספירולינה ועוד.

      מהי רשימת הקניות המומלצת לסופר?

      מדפי הקניות במרכולים עמוסים במוצרים טבעוניים, שרובם נכנסו אליכם הביתה עוד לפני שהתחלתם לשנות הרגלים. אם אתם מבשלים, אני ממליצה לצמצם למינימום את המוצרים המוכנים והמעובדים, ולהתבסס כמה שיותר על מוצרי בסיס טבעיים, שהם גם זולים יותר: דגנים (אורז, קינואה, כוסמת, בורגול ועוד), קטניות (עדשים, שעועית, חומוס, אפונה) או תערובות שלהם. כדאי לדאוג שיהיו לכם בבית כמה מנותני הטעם המשמעותיים בתזונה צמחית, שחלקם גם נהדרים מבחינה תזונתית: טחינה, מיסו, סויה, חרדל ועוד.

      אני תמיד מחזיקה במקרר טופו, שאפשר לתקתק איתו ארוחה תוך דקות וכמובן שהכי הכי חשוב למלא את הבית בשפע של פירות וירקות.

      אם אתם אוהבים לאפות, כדאי להחזיק רסק תפוחי עץ ושמן קוקוס שהם התחליפים הכי נפוצים לביצים ולחמאה באפייה טבעונית, ואם אתם חובבי חביתות ו/או מעדיפים להימנע מגלוטן, הצטיידו בקמחים מבוססי קטניות ודגנים. אגב, גם אותם אפשר להכין בבית, למשל לטחון עדשים כתומות לקמח במטחנת תבלינים פשוטה.

      רשימת קניות מלאה תוכלו למצוא אצלי באתר

      טופו (ShutterStock)
      טופו, תמיד נחמד שיהיה במקרר

      אני מכורה לקפה, מה האפשרויות של תחליף חלב?

      המון אנשים חוששים מהפרידה ממוצרי החלב, בטח כשזה מגיע לקפה שחלקנו לא יכולים להתחיל את היום בלעדיו. ההמלצה שלי היא ראשית לא לצפות שהטעם של חלב מהצומח יהיה זהה לחלוטין לחלב פרה, זכרו שהמטרה שלכם שהוא יהיה פשוט טעים, ולשינוי בטעם צריך לפעמים להסתגל.

      ההמלצה השנייה היא פשוט לטעום ולנסות. יש כל כך הרבה משקאות חלב על המדפים ויש הבדלים בטעם אפילו בין יצרנים שונים של אותו משקה. נסו משקאות סויה, שקדים, אורז, קוקוס, שיבולת שועל, כוסמת ועוד, ותחליטו בעצמכם מה הכי טעים לכם. אני ממליצה בחום לקרוא את האותיות הקטנות על האריזה ולהעדיף משקאות פחות ממותקים, שמכילים מינימום מרכיבים ומקסימום ערכים תזונתיים.

      אני מבשלת הרבה וזה נראה לי מאוד קשה לא להשתמש בביצה. אשמח לדעת מהם התחליפים ואיך אני "מדביקה" בלי ביצה, מה אני עושה באפייה? והאם יש לי סיכוי להכין חביתה?

      יש חיים בלי ביצים! בסופו של דבר, לביצה יש תפקיד די טכני ברוב המתכונים: היא מדביקה ומאחדת, מוסיפה שומן ועסיסיות ועוזרת בהתפחה ובאווריריות. מה שטוב לגלות, זה שהביצה לא נולדה בתוך הקציצה (או בתוך כל מאכל אחר) ואת התפקיד שהיא ממלאה בסוגים שונים של מתכונים יכולים למלא מרכיבים אחרים. הבעיה היא שאין לה (עדיין) תחליף אחד קבוע שיכול להחליף אותה בכל השימושים, ככה שצריך להפעיל קצת שיקול דעת.

      כשזה מגיע לקציצות למשל, אני נוהגת להשתמש בקמחים שונים (בעיקר כאלה שהם גם מזינים וגם נטולי גלוטן, כמו קמח חומוס או קמח עדשים, אבל כל קמח אחר יכול לעבוד), בשיבולת שועל טחונה או באורז מלא מבושל שהופך להיות ממש דביק ועמילני אחרי שטוחנים אותו - הכל תלוי גם ביתר המרכיבים של הקציצה.

      בעוגות ועוגיות אני בדרך כלל משתמשת ברסק תפוחי עץ ואפשר גם לשלב במרכיבים חומץ וסודה לשתיה כדי לגרום לפעולת התפיחה. יש שמשתמשים בזרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה, שהושרו במים עד שהפכו לצמיגיים.

      ההמלצה שלי היא להתחיל בלהכין מתכונים טבעוניים ללא ביצים שכבר נוסו בהצלחה, להבין את השיטה ורק אחר כך להחיל אותה על מתכונים דומים אחרים.

      ולגבי החביתה - איזו שאלה! אפשר להכין חביתה טבעונית מקמחים שונים (מגישים כאלה בהרבה מקומות, נסי את זו של לנדוור למשל), להכין בקלילות מקושקשת טופו (אחד המתכונים הממכרים) או לקפוץ לטעום את ביצת העין המדוברת של מסעדת גודנס. כדי לתת טעם ביצתי במיוחד למנות בסגנון הזה, משתמשים במלח בשם "קאלה נמאק", מלח הודי שחור בעל ארומה גופריתית שמזכירה ריח וטעם של ביצה.

      קטניות (ShutterStock)
      תזונה מגוונת מהצומח (צילום: ShutterStock)

      אני שוקל לעבור לתזונה טבעונית, האם אני אצטרך להשלים חסרים עם ויטמינים או תוספי תזונה?

      תן לי להרגיע אותך - אם תאכל טוב, כלומר תזונה מאוזנת ומגוונת מהצומח שמכילה את כל קבוצות המזון החשובות: קטניות ודגנים, פירות וירקות, עלים, אגוזים וזרעים, לא תצטרך לקחת שום תוסף (אלא אם יש לך בעיה רפואית ספציפית, כמובן). ההסתייגות היחידה שלי היא לגבי בי-12, ויטמין חיוני מאד לתפקוד הגוף שמיוצר על ידי בקטריה שמשגשגת בעיקר באדמה. אורח החיים הסטרילי שלנו בעולם המערבי גורם לכך שהבקטריה לא נכנסת אלינו לגוף באופן טבעי (למשל, הירקות שלנו שטופים היטב ואין עליהם אדמה) ויש צורך לקחת תוסף כדי לא להסתכן בחוסר של הויטמין. מדובר בכדור מציצה קטן ששמים מתחת ללשון 2-3 פעמים בשבוע. אגב, גם בעלי החיים למאכל כבר לא מקבלים את הויטמין הזה מהאדמה שבטבע, כי רובם חיים במכלאות ואת הויטמין מוסיפים להם למזון, ככה שהוא לא נמצא בבשר באופן טבעי. בכל מקרה אם יש לך ספק, כדאי להתייעץ עם דיאטנית שמתמחה בתזונה מהצומח, כדי שתסייע לך לבנות תפריט מדויק לצרכים האישיים שלך ולמצבך הבריאותי.

      בתור אוהבת מתוק בעיקר גלידה ושוקולד: איך נגמלים ומה האלטרנטיבות?

      ממש לא חייבים להיגמל. טבעונות היא לא בהכרח בריאותנות ואם את חובבת מתוקים תמצאי אפשרויות טבעוניות בשפע, החל מגלידות לרכישה הביתה כמו אלה של בן אנד ג'ריס או של אילו, דרך כמעט כל רשתות הגלידה בארץ שמציעות גלידות קרמיות ואיכותיות על בסיס חלב צמחי וכשזה מגיע לשוקולד, יש כמובן את מגוון סוגי השוקולד המריר וגם כמה מותגים מוצלחים של שוקולד "כמו חלב" בטעמים ועם תוספות שונות.

      אם עוברים לטבעונות גם לצורך שיפור התזונה והבריאות אני מציעה להכין בבית גלידת פירות: מקפיאים בננות בשלות, מקולפות ופרוסות, מוציאים מהמקפיא וטוחנים במעבד מזון חזק עם איזה תוספות שאוהבים (שבבי שוקולד, סילאן וטחינה, חמאת בוטנים ועוד), אפשר להוסיף גם קצת חלב צמחי, מתקבלת גלידה קרמית מעולה. אפשר גם להכין גלידה נהדרת ממנגו קפוא עם קצת חלב קוקוס ונענע, תענוג. גלידה מפירות צריך להגיש מיד ולא להקפיא חזרה כי היא תהפוך לגוש קרח.

      אם מחפשים תחליף בריא יותר לשוקולד אפשר להכין למשל "בראוניז" מתמרים, אגוזי מלך וקקאו (אפשר raw) שטוחנים יחד למרקם עיסתי, משטחים בתבנית, מקפיאים לשעתיים וחותכים לקוביות. שומרים במקרר וכל פעם שיש חשק למתוק, לוקחים אחת. טעים ממש והרבה יותר בריא.

      בן אנד ג'ריס (מערכת וואלה! NEWS)
      גלידה טבעונית של בן אנד ג'ריס

      אשמח למתכונים טעימים

      אין ספק שמדובר במטרה שלי בחיים. אני לא מוותרת על הטעם לא משנה מה וגיליתי שאין סיבה לא ליהנות מאוכל גם כשאין בו רכיבים מן החי. האמת שמאז שעברתי לטבעונות (שמונה שנים אבל מי סופר) הבישול שלי הפך למעניין, יצירתי ומקורי בהרבה ממה שהיה קודם ואני מרגישה שלא רק שלא צמצמתי את האופציות לאוכל טעים וכיפי, אלא הגדלתי אותן ושדרגתי לעצמי את החיים במטבח. לגבי מתכונים, אפשר למצוא המון באתר טבעוניות נהנות יותר וכדי להתחיל ברגל ימין, ממש כאן למטה צרפתי מתכון לאחת המנות החביבות עלי שהיא ארוחה שלמה וטעימה בסיר אחד, שהכי כיף לאלתר ולשחק עם המרכיבים שלה. נסי ותהני!

      עוד מתכונים טבעוניים טעימים באתר סוגת

      קדרה של אורז, מש וירקות בתנור

      מתכון לתבשיל טבעוני עם אורז מלא, שעועית מש וירקות

      קדרה של אורז, מש וירקות בתנור (צילום: אורי שביט)
      קדרה של אורז, מש וירקות בתנור (צילום: אורי שביט)

      מצרכים

        • לקדרה

        • 2 כוסותאורז בסמטי מלא או אורז עגול מלא
        • כוסשעועית מש או עדשים ירוקות
        • בצל לבן קצוץ
        • בצל סגול קצוץ
        • 5 שיני שום חתוכות לפרוסות
        • כףג'ינג'ר טרי מגורר
        • כףשורש כורכום מגורר או כפית גדושה אבקת כורכום
        • 2 בטטות מגוררות
        • ½ כרובית מפורקת לפרחים
        • ½ ברוקולי מפורק לפרחים
        • ½ כוסצנוברים או שבבי שקדים קלויים (לא חובה)
        • מלח ים (לפי הטעם)
        • מעטפלפל שחור גרוס
        • 2 כוסותקרם קוקוס (500 מ"ל)
        • 4 כוסותמים רותחים
        • 3 כפותשמן זית
        • להגשה

        • פטרוזיליה קצוצה (או עשבי תיבול אחרים שאוהבים, טריים וקצוצים)

      אופן ההכנה

        איך מכינים קדרה של אורז, מש וירקות בתנור ?

      • מכינים את הקדרה: מחממים תנור לחום של 200 מעלות.
      • לסיר גדול, המתאים גם לתנור, מוזגים את שמן הזית ומחממים מעל להבה בינונית-גבוהה. מטגנים בסיר את הבצל, השום,הג'ינג'ר והכורכום במשך כ-5 דקות עד שהם מזהיבים מעט ומתרככים.
      • מוסיפים לסיר את הבטטות, מערבבים ומטגנים עוד 2-3 דקות. מוסיפים את פרחי הכרובית והברוקולי ומטגנים 3 דקות נוספות.
      • שוטפים את האורז ואת המש ומסננים מהמים. מוסיפים את האורז והמש לסיר ואם רוצים צנוברים או שקדים. מתבלים במלח ובפלפל ומערבבים. ממשיכים לטגן לאיחוד טעמים כ-2 דקות נוספות.
      • מוזגים לסיר את קרם הקוקוס והמים הרותחים, מערבבים ומביאים לרתיחה.
      • מכסים את הסיר ומעבירים לתנור לאפייה של שעה לערך, עד שכל הנוזלים נספגים והמרכיבים רכים מאד. כדאי להציץ מדי פעם בזהירות לתוך הסיר ואם יש צורך, להוסיף מעט נוזלים.
      • להגשה: מפזרים מעל עשבי תיבול קצוצים טריים.

      עוד מתכוני ארוחת צהריים

      מחשבוני המרה

      • נפחים

        מ -
        ל -
      • משקלים

        מ -
        ל -
      • טמפרטורה

        מ -
        ל -