סוי גוד?

תחום תחליפי החלב, או במילים אחרות "עולם מוצרי הסויה" הוא אחד התחומים המתפתחים ביותר בעולם התזונה ומוצרי המזון. מה הופך את הסויה לכל כך פופולרית? מה הן סגולותיה הבריאותיות ואיך זה שאנו פוגשים אותה בכל כך הרבה צורות וטעמים. הסויה כבשה לה מקום של כבוד במקררים, בצלחת שלנו ואפילו בעולם הקוסמטיקה, זה הזמן לברר על מה ולמה.

הסויה שייכת למשפחת הקטניות אליה גם משתייכים גרגירי החומוס, השעועית, העדשים, האפונה והפול. מבחינה תזונתית בקטניות יש אחוז גבוה יחסית של חלבון וכמות גבוהה של סיבים תזונתיים. יש המייחסים את הקטניות גם לקבוצת החלבון וגם לקבוצת הפחמימות בשל התכולה הגבוהה יחסית של שני המרכיבים (אך כאמור חלק גבוה מהפחמימות בא לידי ביטוי כסיבים תזונתיים).

חלבון - החלבון שבקטניות בכלל ובסויה בפרט נחשב לחלבון צמחי לא מלא. הכוונה היא לחלבון שחסרה בו אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות לגוף. בשל המחסור, ספיגת החלבון מוגבלת. הפתרון הוא להשלים את החלבון על ידי שילוב הקטניות באותה ארוחה עם מרכיבים ממשפחת הדגנים (חיטה, שעורה, שיפון, תירס, אורז) וכך לקבל חלבון מלא ולשפר את ספיגתו.

סיבים תזונתיים - אחד המאפיינים הבולטים של משפחת הקטניות הוא הסיבים התזונתיים הרבים. חלוקה פנימית במשפחת הסיבים מחלקת אותם לשתי קבוצות: 1) סיבים מסיסים 2) סיבים לא מסיסים. הקטניות עשירות יחסית בקבוצת הסיבים המסיסים היכולים להיקשר במהלך תהליכי העיכול לשומנים ולכולסטרול מהמזון, ולהפחית את ספיגתם בגוף. בשל כך, אנשים הסובלים מכולסטרול גבוה ושומנים בדם, אמורים לשלב יותר סיבים תזונתיים מסיסים בתפריט היומי. הסויה יכולה לשמש פתרון טוב גם לנושא זה.

ויטמינים ומינרלים - הסויה נחשבת לעשירה בויטמינים מקבוצת B, ויטמין A ואף ויטמין E. ויש בה גם מינרלים כמו סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן ואשלגן. תכולת המינרלים בפולי הסויה היבשים היא: סידן - 277 מ"ג, ברזל - 15.7 מ"ג, מגנזיום - 280 מ"ג, זרחן - 704 מ"ג, אשלגן - 1797 מ"ג! כמובן שצריך לקחת בחשבון כי הריכוז יורד בחצי ואף יותר בפולי הסויה המבושלים, המוכנים לאכילה, אך עדיין מדובר בריכוז גבוה של מינרלים.

הסויה נכנסה לתודעה הציבורית ולמודעות הבריאותית לאחר שמחקרים מצאו כי אוכלוסיית הנשים במדינות המזרח הרחוק (בעיקר יפן) צרכה כמויות גבוהות של סויה בתזונה היומית וחלו בפחות מחלות בהשוואה לאותו חתך בעולם המערבי. תשומת הלב התמקדה אף יותר במוצרי הסויה, לאחר שהתגלה שנשים יפניות שעברו לגור במדינות העולם המערבי (ארה"ב) פיתחו את אותן המחלות תוך כמה שנים, בשל שינוי התזונה. מסקנת החוקרים הייתה שלצריכת סויה במסגרת התפריט היומי, יש השפעה מגינה מפני התפתחות מחלות ושהיא מסייעת לשמירה על איזון הורמונלי.

כשהתחילו לחקור מהו הגורם התזונתי המשמעותי ביותר בפולי הסויה המשפר את הפרופיל הבריאותי מצאו, כי פולי הסויה מכילים "פיטוכימיקל" בעל מבנה המזכיר מאד את המבנה של הורמון האסטרוגן (הורמון המין הנשי). בשל הדמיון הרב של הפיטו-אסטרוגן (מושג המתאר אסטרוגן ממקור צמחי) לאסטרוגן המקורי בגופנו, הוא מסוגל להשפיע על רקמות שונות בגוף כמו או במקום האסטרוגן הטבעי.

לתופעה זו יש חשיבות רבה למשל בתקופת ההתבגרות הנשית בה חלה ירידה ברמת האסטרוגן שהגוף מייצר. מחקרים הראו בזמנו, כי אכילת סויה או צריכת הפיטו-אסטרוגן בצורת קפסולות, עשויה לשפר את הסימפטומים של גיל המעבר, להחליף טיפול הורמונלי ואף למנוע התפתחות סוגי סרטן מסוימים. עם זאת, למרות האופטימיות הרבה שהתפתחה לאחר גילוי הפיטו-אסטרוגן, מחקרים עכשוויים מערערים על הנחות אלו וסימן שאלה אופף את המסקנה המדעית. דרושים מחקרים נוספים כדי לקבוע באופן חד משמעי באיזו כמות ולמי כדאי לצרוך סויה בהקשר הבריאותי-מניעתי. כרגע אין המלצות של משרד הבריאות לגבי שימוש בסויה כתחליף לטיפול הורמונלי.

משרד הבריאות ממליץ להקפיד שתפריט ארוחות הילדים בגיל המעון והגן לא יכלול תחליפים על בסיס סויה יותר מפעמיים בשבוע. עם זאת, בשל מגבלות כשרות או מגבלות כלכליות, במרבית הצהרונים נמנעים ממתן מוצרי בשר ומעדיפים מוצרים על בסיס סויה וטופו. חשוב לשים לב לנושא ובמידת הצורך לדרוש שינוי בתפריט של ילדכם.

גם לגבי נשים מניקות או נשים בהיריון הדעות חלוקות. יש רופאים הממליצים לנשים הרות להימנע מצריכה מוגברת של מאכלים על בסיס סויה בשל החשש מעלייה בכמות האסטרוגן מהמקור הצמחי וגם בקרב תינוקות מומלץ לא להפריז במתן תחליפי חלב על בסיס סויה.

כל עוד לא הוכחה אלרגיה או רגישות לחלב פרה, מומלץ לא לעבור לתחליפים על בסיס סויה, כדי לא להעלות את כמות הפיטו-אסטרוגנים אצל תינוקות. יחד עם זאת, קחו בחשבון כי הסויה היא חומר גלם זול ולכן מתווספת למוצרי מזון רבים, גם אם לא צוין באופן בולט על האריזה. למעשה, אנו עלולים לצורך כמויות גבוהות יותר ממה שחשבונו למשל בקצפות צמחיות, בגלידות, בעוגות, בקורנפלקס ובמוצרים רבים אחרים שאולי לא חשבנו עליהם כמקור לסויה.

כחומר גלם הסויה אינה טעימה מאוד ואף מרירה קצת, עם זאת בשילובים מסוימים שאינם מכילים 100% סויה, הטעם מטשטש ואפשר לשחק עם טעמים ומרקם. מהסויה ניתן כאמור ליצור מיצוי נוזלי המזכיר בצבעו את צבע החלב. המיצוי עשיר בחלבונים וממנו ניתן לגבש את הטופו המוכר (100% סויה). הטופו חסר טעם ביסודו ולכן יכול לספוג טעמים מסביבת הבישול שלו. הטופו וחלב הסויה הם רק חלק ממגוון המוצרים שניתן להפיק מפולי הסויה וכל המוצרים המתבססים על סויה, מכילים את הפיטו-אסטרגנים שתוארו קודם לכן.

קמח סויה - קמח הסויה עשיר בכל אותם ערכים תזונתיים שהוזכרו. הוא מכיל חלבונים ומינרלים רבים כמו אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום אך קשה להשתמש בו באפייה כקמח יחיד ויש צורך לערבב אותו עם סוג נוסף של קמח. קמח הסויה יכול לעזור בהפחתת ספיגת השמן בעת הכנת סופגניות, כשהוא מתווסף לקמח החיטה הלבן.

רוטב סויה – מוצר מזון פופולרי שהגיע מהמזרח הרחוק ומכיל כמות גבוהה מאד של נתרן אך ללא אחוזי שומן.

פולי סויה - את פולי הסויה עצמם ניתן לקנות בצורתם הטבעית ולהוסיפם לתבשילי הקדרה המסורתיים או לקנות אותם קלויים. בחלק מחנויות הטבע ניתן לרכוש ריבועי סויה מסוכרים או בתוספת דבש וליהנות מחטיף מתוק בעל ערך תזונתי גבוה. חשוב לזכור כי גם הפולים הקלויים וגם החטיפים המתוקים עשירים מאד מבחינת אחוזי השומן ויכולים להגיע לערכים של מעל 60% שומן.

גלידות טופו וסויה - גלידות הסויה הן אחד הפתרונות המוצלחים לאלה הרגישים או אלרגיים לחלב. במרבית הגלידריות ניתן למצוא גלידות על בסיס סויה, המגוון אמנם דל יותר בהשוואה לגלידות השמנת, אך בסך הכל ככל שעולה המודעות התחום מתפתח יותר. גם במקררי הסופרמרקטים ובחנויות הטבע, יש אריזות משפחתיות של גלידות סויה וטופו.

תחליפי בשר מסויה - תחום תחליפי הבשר על בסיס סויה וטופו גדול מאד ומגוון. ניתן כמובן למצוא את השניצלים, הקציצות וההמבורגרים על בסיס סויה. ניתן לרכוש פתיתי סויה להכנת תערובת דמוית בשר טחון או גושי סויה בגדלים משתנים להכנת קציצות ותבשילים. בחנויות הטבע ובמרכולים יש גם פסטרמות ונקניקים על בסיס סויה.

מאפים - הסויה חדרה גם לתחום הקרקרים, הלחם והלחמניות ועל המדפים התחילו להופיע מוצרי מאפה עם סיבי סויה או טופו. המוצרים מיועדים יותר לקהל הנשי ושוחר בריאות וניתן אף למצוא פיצה ומאפי ירקות המשלבים סויה.

אחד המוצרים הכי פופולריים בתחום מזונות הסויה הוא החלב. חברות רבות כיום בארץ, משווקות חלב סויה ומוצרים נלווים.

אלפרו - אחת הראשונות שנכנסה לתחום בארץ והביאה לציבור את חלב הסויה העמיד בטעם טבעי או בטעמים. שיווקה גם מעדני חלב מגוונים, אך הצורך בחיי מדף ארוכים הגביל את סוג המוצרים ואת אופן הכנתם (רובם היו עמידים או שעברו תהליכי עיקור שפגעו קלות בטעם). כשגדלה התחרות, התחילו להגיע למדפים גם מוצרים לא עמידים כמו יוגורטים ומעדנים נוספים.

תנובה - לפני כשנה בערך, נכנסה גם תנובה לתחום חלב הסויה והתחילה לשווק לחנויות חלב סויה בקרטונים שהזכיר את קרטוני החלב המוכרים, במגוון טעמים. בשל הערות הציבור על טעם מתוק מדי של מוצרים, הוציאה תנובה לפני זמן לא רב, קרטון חלב סויה בטעם מעודן יותר.

שטראוס - גם שטראוס נכנסה לחגיגת הסויה עם מעדני סויה במגוון טעמים ("קסם הסויה"). בתחילת הדרך המעדנים הכילו 3% שומן אך עם הזמן הצטרפו אליהם גם מעדני הדיאט במגוון טעמי פירות ואף בצירופים מעניינים כמו רום צימוקים.

משק צוריאל - משווקת חלב סויה בקרטונים עמידים עם אפשרות לבחור בין חלב 3% ל- 1%. בתחום מעדני החלב הגדילה צוריאל לעשות ונכנסה חזק לתחום המעדנים הקלים. מעדנים המכילים פחות מ- 1% שומן התחילו להופיע במקררים במגוון מרשים של טעמים: שוקו, וניל, ריבת חלב, רוזמרי, קפוצ'ינו ועוד.

השומן בחלב הסויה נע בין 1% ל- 4.5%. לפי דרישות השוק, הערך הקלורי דומה לחלב רגיל באחוזי השומן השונים (35-60 קלוריות ל- 100 מ"ל). החלב בטעמים עשיר יותר בסוכרים.

אחת השאלות החשובות המעסיקות את הנמנעים ממוצרי חלב בקר וצאן היא מהיכן יוכלו לקבל את כמות הסידן היומית שגופם זקוק לה (1000 מ"ג סידן)? פולי הסויה עצמם עשירים בסידן, אך כמות הסידן בחלב הסויה נמוכה בהרבה בהשוואה למקור. בשל כך, מעשירות היצרניות את מוצרי חלב הסויה בתוספת סידן, אך יש בעיה בספיגה שלו. פולי הסויה עשירים מאד בשני רכיבים תזונתיים (פיטאטים ואוקסלטים) המהווים גורם תחרותי משמעותי מאד ביחס לסידן, נוכחותם של אלה במזון מן הצומח בכלל ובמוצרי סויה בפרט - מורידה את יעילות ספיגת הסידן בגוף. אין זה אומר שסויה אינה מהווה מקור טוב לסידן (במיוחד המוצרים המועושרים בסידן), אבל צריך לקחת בחשבון שעלינו לצרוך כמויות יותר גדולות כדי לוודא שהגוף יצליח לספוג את כל כמות הסידן הנחוצה לו.

גם בעולם הקוסמטיקה נכנסה הסויה כשחקן חיזוק רציני. הסגולות של הסויה מנסות להזין את גופנו לא רק באמצעות ספיגה במערכת העיכול, אלא גם באמצעות קרמים וטיפול יומיומי של העור.

עשו שימוש מושכל במוצרי הסויה. מחקרים מוכיחים כי לסויה יש סגולות רפואיות בכל הקשור למניעת מחלות לב, יתר לחץ דם והפחתת כולסטרול ושומנים בדם, עם זאת הדעות אינן כל כך נחרצות לגבי הסויה כתחליף לטיפול תרופתי בתחום ההורמונלי.

הסויה היא תחליף טוב למי שלא שותה חלב או רגיש אליו, אך נושא הפיטו-אסטרוגן שנמצא במוצרים ושכל כך היללו בעבר, נמצא כעת במעקב בשל החשש שהוא עלול לגרום להשפעות שליליות בקרב אוכלוסיות מסוימות (תינוקות, ילדים ונשים ביהריון). בנוסף לכך, אנשים עם רגישות בבלוטת המגן, לא מומלץ שיצרכו כמות גדולה של סויה בשל השפעת הפיטו-אסטרוגן על האיזון ההורמונלי של הבלוטה

יש להימנע מהפרזה בשימוש בתחליפי חלב הסויה בקרב תינוקות ובקרב פעוטות מומלץ שלא יצרכו יותר מ-2 תחליפי סויה בשבוע – בהנחיה זו מדובר על מנות הבאות בנישה של בשר ולא על מעדני סויה. ילד הרגיש לחלב יכול לשלב מעדני סויה במהלך היום (הכמות המומלצת היא לפי הגיל והדרישה לסידן).

עבור צמחונים ורגישים לחלב בקר, זו דרך טובה להעלאת כמות החלבון והסידן בתפריט היומי אך כאמור, הכל במידה.


* יעל דרור היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר ומנחת סדנאות הרזייה לילדים "קל על המשקל".