סידן על הזמן

שלושה מוצרי חלב ביום, מתוכם מוצר אחד ממדף היוגורטים הפרויביוטיים – זוהי ההמלצה של התזונאית ליאורה חובירה: "כמות זו רצויה מבחינת צריכת חלבונים וסידן, ובעידן של גבינות דלות שומן – גם לא גורמת להשמנה", היא אומרת. על פי חובירה, החלב, בצורתו הגולמית, איננו מאוד שמן- הוא יוצא מהפרה עם 3.4 אחוזי שומן ומהעז עם 3.6 אחוזי שומן; לעיתים הכמות הזו מופחתת, על ידי הוספת עמילנים בעת הייצור – אך לא בכמות משמעותית שפוגעת בתזונה.

גוף האדם זקוק לחלבונים, והחלב הוא אחד המקורות הטובים לכך. "צריכת חלבון מומלצת ביותר אחרי פעילות גופנית, בטווח של שעה- וכדאי לשלב מוצר חלב עם פחמימה, משום שבשלב זה שריפת הפחמימות של הגוף נמשכת, ושרירים הולכים ונבנים", ממליצה חובירה. "ארוחה מומלצת לאחר ריצה או ביקור בחדר כושר, למשל, היא יוגורט עם גרנולה, או לחם עם גבינה". מיותר לציין, כי עבור צמחונים, החלב הוא מקור חשוב לחלבון, כתחליף לבשר.

מוצרי חלב הם גם, ובעיקר - מקור חיוני ומומלץ לסידן, החומר הדרוש לנו לבניית השלד, העצמות והציפורניים. חובירה מזהירה מפני טעות נפוצה: "נהוג לדבר על צריכת סידן בהקשר של גיל מבוגר, כאשר מתמודדים עם תופעת בריחת הסידן מן הגוף- אך חשוב לזכור כי הסידן שנצרך במשך כל החיים, מגיל הילדות, ישפיע על מאסת העצם בעתיד". אם כן, אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לשים לב לצריכת הסידן – הכמות המומלצת היא 800 מיליגרם ליום לילד, 1200 מיליגרם ליום למבוגר. לא רק כמות הסידן חשובה, אלא גם היכולת של הגוף לספוג אותו. "הסידן נספג בצורה הכי טובה כאשר הוא מגיע במוצרים של בין שלושה לחמישה אחוזי שומן", אומרת חובירה, "אם אכלנו מוצר דל שומן, מומלץ להוסיף שמן זית לאחד מהמאכלים האחרים בארוחה, כדי לשפר את ספיגת הסידן".

בכוס חלב רגילה, יש 200 מיליגרם של סידן, מי שרוצה להגביר את הכמות יבחר בכוס של חלב מועשר, המכילה 360 גרם מיליגרם של סידן. הגבינה המהווה את ספקית הסידן הגדולה ביותר היא גבינת הריקוטה- יש בה 500 מיליגרם סידן ל-100 גרם גבינה, כמעט חצי מהכמות היומית המומלצת למבוגר. "בחג השבועות הקרוב, כדאי להשתמש בריקוטה בבישול ואפייה", מציעה חובירה, "היא מגיעה כיום במוצרים של 5% שומן, כך ששילובה בפשטידות, תבשילים ועוגות לא חייב לעלות לנו בקלוריות וכולסטרול, ויכול לספק פתרון חגיגי וטעים. הסידן, כמובן, לא הולך לאיבוד בתנור האפייה או בסיר הבישול".

כדאי להתעכב על היוגורטים הפרו-ביוטיים- מוצרים המכילים חיידקי מעי ידידותיים, שמשפרים את ספיגת הסידן בגוף לאחר האכילה. כדי לייעל את עבודת החיידקים הללו, פותחו בתעשיית המזון המתוחכמת של ימינו "סיבים פרה-ביוטיים". "מוצרים פרה ביוטיים הם כאלה שמכילים את מצע המזון של אותו חיידק ידידותי, והוספתו למרכיבי היוגורט מוודאה כי לחיידק "יהיה מה לאכול" לאחר שיכנס לבטננו", מסבירה חובירה, "ובכך דואג לפעילות מקסימלית שלו". אם תרצו- החיידק מגיע עם סנדוויץ' שלו מהבית. מוצרים פרה-ביוטיים היום הם בעיקר יוגורטים, אך יש גם כמה גבינות שנהנות מאותה הגדרה. "מחקרים מראים כי החיידקים הפרו-ביוטיים לא רק מועילים לספיגת הסידן בגוף, אלא גם עוזרים לבעיות עיכול, שלשולים ועצירות גם יחד, ואף מייצרות חומרים אנטי סרטניים", אומרת חובירה.

האם יש סידן גם במאכלים שאינם מוצרי חלב? "ודאי", אומרת חובירה, "מים מינרלים, טחינה משומשום מלא, ירקות ושקדים הם ספקי סידן, אך יש לצרוך כמויות גדולות מאוד מהם כדי להגיע למכסה היומית. בהשוואה אליהם, החלב הוא הספק הטוב והיעיל ביותר, ולכן כדאי לשלב בין כולם, כאשר חלב הוא הבסיס"

למוצרי חלב יש סגולות נוספות שחשוב לזכור, במיוחד בתחום העיכול. "אנשים עם מערכת עיכול רגישה ומעי רגיז, מדווחים כי חלב צאן – חלב עיזים וכבשים – מיטיב עם תחושתם, מקל על כאבי בטן ושלשולים, ומועיל להם יותר מאשר חלב בקר", אומרת חובירה, ומציינת גם את אוכלוסיית הסובלים מרגישות ללקטוז כנמנים על קהל היעד של חלב הצאן, כמובן, משום שהשומן בחלב הצאן מתפרק בקלות יתר. "על פי הרפואה הסינית, חלב צאן מיטב גם עם מי שסובלים מליחה מוגברת. חלב צאן מגיע במגוון של טעמים וצורות- לבנה, פטה, יוגורטים בטעמים, כאשר היום אין קושי להשיג מוצרים אלו באחוזי שומן של שלושה עד חמישה, ואפילו באחוז אחד", אומרת חובירה.

מובן שכאשר אנו מדברים על מוצרי חלב בריאים ומאוזנים, אנו לוקחים בחשבון כי הגבינות הצהובות למיניהן עשירות בשומן בהרבה מהגבינות הרכות, ועלולות לגרום להשמנה ולעלייה בכולסטרול- אך הן גם פינוק שקשה לוותר עליו. כל משטר תזונתי יודע כי הסוד הוא לשמור על מידות ואיזונים – אכילה של גבינה צהובה בתדירות נמוכה יחסית, היא פתרון בריא וטעים.