הנסיכה והפוך

מה יש בשעועית בובס שמנמנה, עדשים כתומות או אפונה ירוקה יבשה שכל כך מסתדר לנו קומפלט עם בוא החורף? במטבח ההודי אוכלים תבשילי דאל (על בסיס עדשים ושעועית) בוקר, צהריים וערב. המקסיקנים מפוצצים בשעועית אדומה, לסינים יש קינוחים על בסיס שעועית והאנגלים יורדים על נקניקיות ושעועית, כאילו כלום, לעוררות של בוקר. רק בישראל משחת הקטניות העונה לשם - חומוס חצתה את מחסום הלגיטימציה העונתית, ומשרתת כמשביעת תיאבון לאומי 365 ימים בשנה.

אז אולי זה החמין, תבשיל חוצה תרבויות, שאוצר בתוכו מבחר קטניות וסדרה כמעט אינסופית של מרקים על בסיס משפחת הקטניות שזיכתה את התרמילאים (בני התרמיל) המבריאים והמנחמים להתמזגות רבת שנים עם גשם ומגפיים.
נראה שיש משהו מאחורי החיבור של חורף וקטניות. הקטניות שמצריכות בישול איטי, מכילות חלבונים, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות, גורמות בתהליך ההתפרקות בגוף לספיגת סוכר איטית, ולכן תחושת שובע לזמן ממושך (טיפ חשוב לכל מי שמנסה לרדת במשקל בחורף או לפחות לא לספוג נזקים). הצ'ופר הנוסף הוא עליה ברמות הסרוטונין – מה ששומר על מצב רוח עליז ונלחם בדכדוך החורף.

אם היתרונות החורפיים של משפחת הקטניות עדיין לא שכנעו אתכם סופית להשרות עמוקות כל מה שמחכה במזווה, זו סיבה מספיק טובה לעוד קצת נתונים קשים.

על אף שמשפחת הקטניות מעולם לא הצליחה להתהדר בסקס אפיל מזהיר (בניגוד למשל לפולי הקקאו), ככל הנראה עקב בעיית גזים קלה (גם בזה נטפל בהמשך). מבחינות רבות הן בחירה שפויה ואינטליגנטית של תפריט יומי מאוזן, כמעט יותר מכל קבוצת מזון אחרת.

משפחת הקטניות כוללת 15,000 זנים של משפחות ססגוניות כמו העדשים, האפונים, השעועית, בוטנים, פול, חומוס, מאש, אזוקי, לוביה ועוד, הגדלות ברחבי העולם. בנוסף למגוון רחב של טעמים וצבעים, לקטניות יש ערכים תזונתיים גבוהים: הן עשירות בחלבון ולכן משמשות גם כתחליף למקור חלבון מן החי. הן מכילות סיבים, ויטמינים ומינרלים, כמו מגנזיום, סידן, ברזל, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B, ובמקביל הן דלות בשומן.

השידוך הקלאסי של קטניות הוא לדגנים, כך הם יוצרים חלבון מלא, ולכן ניתן למצוא במטבחים רבים בעולם מנות שמשלבות את השניים. החל מפלאפל (חומוס) בפיתה, דרך אורז עם עדשים (מג'דרה ודאל), פריחולס (מחית שעועית מקסיקנית) וטורטיה ועד טשולנט מגריסים ושעועית. אפילו המנה הכי ישראלית של חומוס וטחינה היא מקור נפלא לחלבון מלא (השומשום משלים את החלבון החסר שמצוי בגרגירי החומוס). הטיפ המפתיע בהקשר הזה הוא שאין צורך אפילו לשלב את הדגנים והקטניות באותה ארוחה. הגוף שלנו יודע לנצל את אבני הבניין ולהפיק חלבון מלא גם אם נפצל בין השניים לשני ארוחות שונות.

בנוסף, הקטניות הן מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, יתרון בעל חשיבות מכרעת על מנת לאזן רמות סוכר בדם בקרב סוכרתיים (סכרת סוג II), להלחם בעודף כולסטרול ושומנים בדם.
אז עכשיו שברור למי מגיע תואר אצולה במפת התזונה, קודם כל עבור קהילת הצמחונים והטבעונים ואחר כך עבור כל השאר, אפשר להתקדם לשלב המעשי:

הקטניות עברו תהליך של ייבוש באופן מסורתי חוצה תרבויות, על מנת להאריך את חיי המדף שלהן גם בזמנים שקדמו למקרר למקפיא ואף לקופסת השימורים. אבל התהליך לא שומר על הטריות שלהן לעד. קטניות ישנות קשות יותר לבישול וגם לעיכול. לכן, חשוב לקנות קטניות צעירות, שאינן סדוקות, מאובקות ובטח לא מחוררות. יש לוודא שצבע הקטניות מבריק ורענן. מומלץ לקנות (כמו בכל מזון אחר) במקום שהתחלופה גבוהה.

יש לשמור את הקטניות באריזה הרמטית בטמפרטורת חדר - בתנאים כאלה הן מחזיקות מעמד אפילו שנה. קטניות טריות יש לשמור במקרר במיכל אטום עד 5 ימים.

ניתן גם לשמור קטניות אחרי שעברו השרייה וסינון בכלי אטום במקפיא. באותה דרך ניתן לאחסן גם לאחר הבישול.

יש למיין תחילה את הקטניות ולהרחיק מהן אבנים ופריטים מקולקלים.

רוב הקטניות זקוקות שנת לילה רטובה לפני הבישול. בשלב הזה הקטניות סופחות מים ומשלשות את משקלן. השרייה ממושכת והחלפת המים מסייעים לנטרל את הגזים בהמשך הדרך. יוצאים מכלל זה הן עדשים כתומות, אפונה, מאש ולוביה שמוכנות לעבודה מיידית.

לפני בישול שוטפים את הקטניות במים ומסננים. ממלאים סיר במים עד 2.5 ס"מ מעל גובה הקטניות. חשוב לא להוסיף מלח או כל תיבול אחר, שמעכבים את תהליך הריכוך. נותנים לקטניות להגיע לרתיחה חזקה (3- 5 דקות) עד שהן רכות למחצה, אך לא מתפרקות ואז מסננים שוב. הקטניות הקטנות (עדשים כתומות, מאש ואפונה) מוכנות כבר עכשיו לבישול ברוטב הרצוי. את הקטניות הכבדות מבשלים שוב במים טריים. המים הטריים מאפשרים לקטניות לפלוט את החומרים שמעכבים את תהליך הריכוך.

לאחר הרתיחה, מנמיכים את האש לבישול של כשעה-שעתיים. זמן הבישול תלוי לא רק בסוג הקטניות אלא גם בזן הנבחר. ניתן להשתמש בסיר לחץ וכך לקצר את זמן הבישול משמעותית (בין 30- 45 דקות).

דרך נוספת לזרז את התהליך הוא שימוש בסודה לשתייה, אך לא כדאי לערבב בין שתי השיטות ולהפוך את המטבח למעבדה לכימיה.

קטניות יוצרות גזים למי שאינו מורגל באכילתן, בגלל פחמימות מורכבות מסוג אוליגוסכרידים הקיימות גם בחלב אם ומעוכלות רק באופן חלקי. הן מעלות את חומציות המעיים ויוצרות סביבה טובה לחיידקים ידידותיים כמו אסידופולוס.

עודף באוליגוסכרידים עושה גזים וזו בדיוק הסיבה להשריה ממושכת והחלפה של המים, הגורמות לצמצום של האוליגוסכרידים לכמות שאיתה מערכת העיכול יודעת להתמודד. כל מה שצריך על מנת להרגיל את הגוף לקטניות, הוא פשוט לצרוך אותן. תנו לטבע לעשות את שלו.

כדי לקבל מתכונים מכאלה שמתעסקים עם קטניות על בסיס יומי, ובהצלחה פנינו למסעדת בירנבאום, מוסד צמחוני ותיק שמספק כל צהריים את הבופה הכי צבעוני שנתקלתם בו, מאז ארוחת הבוקר האחרונה באילת. פנינה לרנר וסימה בירנבאום מצעידות למטבחם מדיי יום קהל מעריצים קבוע לתחזוקה שוטפת של בריאות וצבע מהסוג הביתי. אף על פי שבבירנבאום נהוגה תפיסת בישול של מאמא עם גישה אינטואיטיבית משהו, הצלחתי לחלץ מתכון של עדשים כתומות שישמח גם ילדים סרבנים וחמין צמחוני שמזכיר לי מה החלק הכי טוב בחורף.

חומרים:
2 כוסות עדשים כתומות מסוננות
4 כוסות מים
1 בצל בינוני קצוץ לקוביות קטנות
1 גזר חתוך לקוביות קטנות
1 קולרבי חתוך לקוביות קטנות
1 גבעול סלרי אמריקאי חתוך לטבעות
1/2 דלורית קלופה וחתוכה לקוביות
1 כפית אבקת מרק או מלח על פי הטעם
1/2 כפית פפריקה מתוקה
מעט כמון
קמצוץ צ'ילי חריף
2 כפות שמן לאידוי

אופן ההכנה:
1. מזהיבים את הבצל מעט, מוסיפים גזר ומערבבים היטב. מאדים מספר דקות, מוסיפים את הדלורית ובהמשך את הסלרי והקולרבי.

2. מוסיפים את העדשים המסוננות והמים. מוסיפים את התבלינים ומערבבים.

3. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש לבעבוע קל. מבשלים 20 דקות בסיר מכוסה ומכבים. לא פותחים כ-15 דקות.

4. פותחים, מערבים ומתקנים תיבול.

לפני הכל, משרים את הקטניות הבאות לפחות 12 שעות: 1/4 כוס גריסי פנינה, 1/4 כוס שעועית אדומה, 1/4 כוס שעועית לבנה, 1/2 כוס חומוס.

חומרים:
1 בצל חתוך גס
1 בצל גדול בקליפתו (לשטוף היטב)
7 תפוחי אדמה קטנים, קלופים ורחוצים
2 שזיפים מיובשים ומגולענים
2-3 עלי דפנה
4 גרגירי פלפל אנגלי
1 כפית פפריקה
קמצוץ צ'ילי חריף
1 כפית סוכר חום
1 כפית אבקת מרק בטעם עוף או מלח
ביצים כמספר הסועדים
קישקע צמחוני (לא הכרחי)
2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:
1. מטגנים בשמן זית את קוביות הבצל, מוסיפים בזהירות את הסוכר החום ומערבבים על להבה נמוכה.

2. מסננים את הקטניות, שוטפים במים קרים ומוסיפים לבצל המוזהב. מוסיפים מים כדי כיסוי הקטניות. מוסיפים את התבלינים.

3. מוסיפים את תפוחי האדמה ומעליהם את הביצים והקישקע. מכסים ב-1 סנטימטר של מים מעל גובה התכולה. מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה ומכסים בנייר כסף.

4. מבשלים על הכיריים כ-3 שעות, ומעבירים לתנור שחומם מראש לחום של 100 מעלות, למשך 10- 12 שעות.