פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      בהשראת ונוס וויליאמס וקרל לואיס: הטבעונים של המכביה ה-20

      לא מעט ספורטאים בוחרים לוותר על מוצרים מן החי בתפריטיהם ועוברים לתזונה טבעונית. גם במכביה משתתפים אתלטים שהעדיפו ברוקולי וחומוס על פני טונה וביצים, ולא מרגישים שמשהו חסר להם. אז מה הם אוכלים? בונוס: מתכון לכדורי חלבון טבעוניים

      האתלט האמריקאי קרל לואיס בתחרות הקפיצה לרוחק, אולימפיאדת ברצלונה 1992 (AP)
      האתלט האמריקאי קרל לואיס בתחרות הקפיצה לרוחק, אולימפיאדת ברצלונה 1992 (צילום: AP)

      ספורטאים טבעונים? לרבים הצירוף הזה עלול להישמע כדבר והיפוכו. הרי כשמבקשים מאיתנו לדמיין תפריט של אתלט, אנחנו רואים בעיני רוחנו בעיקר ביצים וקופסאות שימורים של טונה - שני דברים שלא נמצא בתפריט המבוסס על מזון מהצומח. ובכל זאת, התופעה רחבה יותר מהצפוי. לא מעט ספורטאי צמרת מנהלים אורח חיים שלא כולל צריכת מזון מהחי, ורבים מהם מעידים כי השינוי בתזונה לא הזיק לכושרם הגופני, אלא דווקא שיפר אותו.

      האצן האמריקני קרל לואיס, שנחשב לאחד מגדולי הספורטאים במאה ה-20, אימץ תזונה טבעונית מסיבות בריאותיות ומוסריות בשנת 1990. לדברי לואיס, שזכה בעשר מדליות אולימפיות ועשר מדליות נוספות באליפויות העולם, המעבר נעשה מתוך רצון לצרוך מזונות בריאים ולהימנע מעודף קלוריות. בשנה שאחרי המעבר לטבעונות שיפר לואיס את הישגיו על המסלול. הוא בעצמו סיפר: "מצאתי שבני אדם לא זקוקים לחלבון שמקורו בבשר כדי להיות ספורטאים מוצלחים. למעשה, השנה הטובה ביותר שלי בקריירה הייתה השנה שאחרי המעבר לטבעונות. יתר על כן, כשאני מתמיד בתזונה הטבעונית המשקל שלי תחת שליטה, אני אוהב את איך שאני נראה, אני יותר נהנה לאכול, ואני מרגיש נפלא".

      קרל לואיס (GettyImages)
      קרל לואיס, היום ובשנת 1990 (צילום: GettyImages)

      גם ונוס וויליאמס, אחת הטניסאיות המצליחות והמפורסמות בהיסטוריה, אימצה תזונה טבעונית. אלא שהיא לא הסתפקה בהורדת הבשר, החלב והביצים מהתפריט, ועברה לאורח חיים נוקשה אף יותר - טבעונאות. במסגרת התזונה הטבעונאית צורכת וויליאמס בת ה-37 מזון צמחי חי - כלומר לא מבושל או מחומם - שמורכב בעיקרו מפירות, ירקות, אגוזים וזרעים. לטענתה, התזונה שלה לא רק השפיעה על כושרה הגופני, אלא גם שיפרה את בריאותה באופן משמעותי.

      הכל החל כשוויליאמס גילתה שחלתה בתסמונת שגרן, מחלה אוטואימונית כרונית הפוגעת בבלוטות הרוק והדמעות. כדי להתמודד עם המחלה החליטה וויליאמס לערוך שינוי מקיף בתזונה שלה והפכה טבעונאית. לטענתה, מזונות אורגניים וחיים הם המפתח לשמירה על גופה בבריאות מיטבית, והחזרה שלה להישגיה הספורטיביים אחרי שאובחנה מוכיחים כי לפחות בשביל הגוף שלה, הדבר נכון. עם זאת, התזונה הטבעונאית מתאפיינת בהיותה דלה בקלוריות, ולכן וויליאמס מודה שלפני משחקים, כשעליה לצרוך כמות קלוריות גבוהה, היא נעזרת בפסטה או בלחם.

      ונוס וויליאמס, טניסאית טבעונית (GettyImages)
      נמנעת גם מאוכל מבושל. וויליאמס (צילום: GettyImages)

      המכביה, שמתקיימת פעם בארבע שנים בהשתתפות ספורטאים יהודים מרחבי העולם, מארחת גם היא לא מעט ספורטאים שמעדיפים לצרוך ברוקולי ושעועית על פני חזה עוף וביצים. אחד מהם הוא ג'ונתן בארון המתגורר בטייוואן ומתחרה בענף הטריאתלון - תחרות המשלבת ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. "האמת היא שאני לא לגמרי טבעוני, כי אני אוכל דגים ומוצרי חלב מפעם לפעם", סיפר בארון. "אני חושב שתזונה טבעונית משפרת את האימון כי היא מספקת חומרי מזון (נוטריינטים) חיוניים. פחמימות בשילוב של חלבונים רזים כמו טופו וקטניות, יחד עם שמנים בריאים, מביאים לבריאות כללית".

      כשנשאל מה בדיוק הוא מעדיף לאכול, השיב בארון: "אני מעריץ גדול של חומוס, שאותו אני מכין עם שום, שמן זית ותבלינים. ביום אימונים רגיל אני צורך אבקת חלבון מעורבבת עם שיבולת שועל ויוגורט. אני נוהג לאכול קטניות ושפע של ירקות כמו ברוקולי וירקות עליים". לדבריו, " דלעת זה טוב גם, בעיקר לגברים. אני אוכל טופו לפעמים אבל לא באופן קבוע. תבלינים הודיים ומוקפצים סיניים עם שמן שומשום זה חובה בשבילי. אני בדרך כלל לא עושה הבחנה בין התזונה שלי ביום אימון לבין התזונה הרגילה שלי, אבל הכמויות שאני צורך מיד לפני מרוץ הן בדרך כלל פחותות. אני מנסה לשפר את שגרת האימון שלי ומנסה לצרוך פחות קלוריות".

      "הרעיון שיש לאנשים על תזונה טבעונית הוא שגוי"

      אורלי סלומון, בת 17 מבואנוס איירס שבארגנטינה, היא כדורגלנית טבעונית שמשתתפת גם היא במכביה. לדבריה, היא מקפידה על תזונה מהצומח מזה שנתיים. "כספורטאית טבעונית אני צריכה לחשוב היטב מה אני אוכלת", סיפרה. לדבריה, פעמים רבות היא שומעת תגובות כמו "את בטח לא אוכלת כלום" או "את אוכלת רק סלט". "יש אפילו אנשים שחושבים שזה לא בריא", מספרת אורלי. "עם הזמן הבנתי שרוב האנשים לא אומרים את הדבר האלה מכוונה רעה. אני מנסה להראות לאנשים שהרעיון של אורח חיים טבעוני שיש להם בראש הוא שגוי. אני לא אוכלת רק סלט. כשאני נותנת לאנשים כאלה לטעום מהאוכל שלי הם בדרך כלל שואלים בפליאה 'אה, זה טבעוני?'".

      אורלי סיפרה על התפריט המגוון והעשיר שעליו היא מקפידה. "האמת היא שהיום שלי מתחיל בכלל בארוחת הצהריים. אני מתעוררת בשעות מאוחרת, אז אני מנסה לאכול ארוחת צהריים גדולה, כי היא הארוחה הראשונה שלי. אני לא ממש מבשלת, מה שהופך את הדברים לקצת יותר קשים, אז אני בדרך כלל צריכה לקנות אוכל מוכן או להזמין במסעדה. אחרי שלוש שעות אני בדרך כלל אוכלת פירות או דגני בוקר. אחר כך יש לי 'שעת תה' שבה אני אוכלת עוד משהו. אני בדרך כלל אוכלת אוכל מלוח כי אני לא ממש אוהבת מתוקים.
      בערב אני אוכלת ארוחת ערב נחמדה. אני גם לוקחת קצת ויטמינים כדי להעשיר את התזונה עוד יותר". לדבריה, לפני אימון היא נוהגת לאכול סלט פירות, ולאחריו נהנית בדרך כלל מסושי או מסלט ירקות. "להיות טבעונית וספורטאית באותו הזמן דורש הרבה אחריות. אני מאוד ממליצה למי שמעוניין באורח החיים הזה ללכת לתזונאית כדי לוודא שמשיגים את כל אבות המזון ושהדיאטה מאוזנת", הוסיפה.

      אורלי סלומון, כדורגלנית טבעונית המשתתפת במכביה (באדיבות המצולמים)
      "יש אנשים שחושבים שזה לא בריא". סלומון (צילום: באדיבות המצולמת)

      רותי גוטר, שחיינית בקטגוריית המאסטרס, תחגוג בספטמבר יום הולדת 60. בחמש השנים האחרונות היא מקפידה על תזונה טבעונית לחלוטין, ודווקא לא עושה מזה עניין גדול. "להיות ספורטאי וטבעוני? זה נראה לי ממש שטויות. זה לא כאילו אם אתה טבעוני אתה מחסיר מעצמך משהו". לדבריה, "זה בכלל לא מסובך. גם לאדם שעוסק בספורט כל יום אין צרכים שלא ניתן להשלים בתזונה רגילה, טבעונית או לא. כל עוד לא מדובר בספורטאים אולימפיים, הצרכים הגופניים לא עד כדי כך קיצוניים שצריך להקפיד על איזו תזונה מסוימת. פועל בניין שיוצא לעבודה לא לוקח איתו חטיף חלבון, והוא מתאמץ לא פחות מכל אדם שעוסק בספורט. זה לא משנה מאיפה החלבונים מגיעים - מחומוס או מביצים".

      גוטר מנהלת אורח חיים בריא ודינמי, שבמסגרתו היא שוחה שלושה קילומטרים בכל יום בבריכת גורדון שבתל אביב. "כל שחיין יגיד שאחרי אימון שחייה מגיעים הביתה מאוד רעבים. כשאני חוזרת אני מכינה לעצמי דייסת קוואקר, בלי חלב, עם פרי והרבה קינמון, שקדים וזרעי צ'יה", היא מספרת. "בארוחת הצהריים אני אוכלת תמיד תבשיל כלשהו המכיל קטניות - חומוס, עדשים או שעועית, מגוון ירקות משתנה, ואיזשהו דגן - אורז, קינואה, או בורגול. התבלינים משתנים בהתאם למצב הרוח, וזה תמיד יוצא טעים. בארוחת הערב אני אוכלת סלט ענק עם גרעינים מסוגים שונים, ואבוקדו או טחינה. בין הארוחות אני נוהגת לאכול שקדים ופירות".

      אז מה אוכלים?

      רשימת המזונות הטבעוניים העשירים בחלבון ארוכה מאוד, וכוללת בין היתר טופו, פולי סויה (אדממה), קינואה, עדשים, שעועית, חומוס, שיבולת שועל, כוסמת, שקדים, אגוזי קשיו, אפונה, זרעי צ'יה, זרעי המפ, שמרי בירה, חלב סויה וספירולינה.

      חלק מהמזונות מספיקים לבדם כ"חלבון מלא" - כלומר כוללים את כל תשע חומצות האמינו ההכרחיות: טופו, אדממה, טמפה, קינואה, כוסמת, אמרנט, זרעי צ'יה, זרעי המפ, ספירולינה, וחלב סויה אורגני שאינו ממותק.

      גם ירקות ופירות רבים מכילים חלבון בכמות נאה, וחשוב לשלבם בתפריטכם גם אם אינכם טבעונים. אמנם קל מאוד לקחת קופסת טונה משומרת או ביצה קשה לחדר הכושר, אבל ישנם גם פתרונות טבעוניים קלים לארוחות קלות וניידות שניתן לשלב באורח חיים ספורטיבי.

      בונוס: מתכון לכדורי חלבון טבעוניים

      כדורי חלבון טבעוניים (ShutterStock)
      מזינים וטעימים. כדורי חלבון טבעוניים (צילום: Shutterstock)

      הכדורים האלה קלים ומהירים להכנה, יכולים לחכות זמן רב במקרר או במקפיא ובעיקר - מזינים וטעימים. כמה יחידות יספקו לכם את האנרגיה הדרושה לאימון, ויתאימו גם כנשנוש מיד אחריו, מכיוון שהם מכילים כמות מכובדת של חלבון. מומלץ להכין כמות גדולה ולהקפיא. ניתן לוותר על אחד או יותר מהמרכיבים, ולהוסיף מרכיבים נוספים כראות עיניכם - פירות יבשים, גרעינים או דגנים.

      ¾ כוס שיבולת שועל מהירת הכנה
      ¼ פתיתי קוקוס
      ¼ כוס חמאת בוטנים או טחינה
      ½ כוס אגוזים לבחירתכם, קצוצים גס
      2 כפיות סירופ אגבה או מייפל אמיתי
      1 כפית זרעי צ'יה
      1 כפית תמצית וניל אמיתית

      מערבבים בקערה את הרכיבים, יוצרים כדורים ומניחים במקרר או במקפיא.