קציצות, כריך, שיפודים וסלט סטייק: מדריך בשר צמחי מושלם

העולם כולו משקיע יותר ויותר בפיתוח חלבונים מהצומח, כדי לצמצם את תעשיית הבשר. הוא עושה את זה מסיבות אקולוגיות, בריאותיות ומוסריות כמובן, אך גם מהכוח החזק ביותר הידוע לאדם - כסף.

מה שהחל כטפטוף עמוס ספקות, והמשיך כזרזיף שעדיין לא שיכנע את מי שזקוק לשכנועים, הפך בשנים האחרונות למבול של ממש, כזה ששוטף עמו לא רק את סימני השאלה, אלא גם את בלוטות הטעם.

לעמוד האינסטגרם הטעים של וואלה! אוכל

האופציות רבות ומגוונות, ובדיוק בגלל זה ביקשנו מהשף אל רחמני, חצי מצמד הבעלים והאחים התאומים (יחד עם בן רחמני) של מסעדת 416, לקחת אותנו יד ביד בתוך המבוך הזה.

יש כאן מידע על חומרי הגלם הנגישים והמתאימים ביותר להחליף בשר על הצלחת, גם מבחינת כמויות חלבון וגם מבחינת טעמים, עצות איך לעבוד איתם וכיצד הכי נכון לטפל בהם, כיוון לחנויות הקרובות שלא דורשות מאמץ שופינג ניוחד, ומתכונים כמובן. כי בסוף כל זה כולנו נהיה קצת יותר רעבים. בתיאבון!

חלבון חיטה שהגיע במקור מממנזרים בודהיסטים במזרח אסיה כדי לייצר תחליף חלבוני מהצומח, והפך לחלבון הצמחי הכי קרוב לבשר בקר מבחינת מרקם.

כדי לייצר סייטן שוטפים את בצק החיטה מעמילנים עד שנותר רק החלבון. המרקם שלו ניתן לשליטה בזכות עבודת לישה ידנית שמפעילה את הגלוטן ואחראית על התוצאה הסופית שלו - דחוס יותר, גמיש יותר.

המרקם הוא למעשה העניין המהותי ביותר כשזה נוגע לתחליפי בשר, ופחות התיבול - כיוון שמשתמשים באותם תבלינים (שכולם צמחיים) גם על סייטן וגם על בשר. המשימה היא להגיע למרקם שנלעס, נדחס ומגיב לתיבול, צלייה ועישון.

את הסייטן אפשר לשנות לאיזה צורה שרוצים (מלבד לבשר טחון" - לפרוס דק, לאכול על שיפודים, כנתח כפי שהוא, ובעצם בכל דרך שאוהבים. ניתן לרכוש אותו מוכן בשלל צורות, טעמים ותיבולים. או "נקי" ולתבל לבד.

המצרכים:

נתח סייטן מוכן מראש
רבע בצל לבן קטן
2 תפוחי אדמה בינוניים
2 כפות שמן זית
שומר גדול ללא התחתית
צרור רוקט
רבע בצל סגול חתוך לרצועות
כף שמן זית
כפית מלח
פלפל לפי הטעם
חצי לימון טרי סחוט
פרמזן שקדים לפי הטעם (מערבבים אבקת שקדים, שמרי בירה ומלח יחד. לא חובה)

אופן ההכנה:

מתחילים עם המצרכים החמים: פורסים את הנתח לרצועות דקות ומקפיצים אותן על מחבת עם בצל לבן מטוגן.

בזמן הזה מרתיחים מים בסיר ומכניסים את תפוחי האדמה עד לריכוך. חוצים אותם, מועכים קלות ומטגנים אותם בשמן עמוק.

עוברים למצרכי הסלט: חוצים את השומרו חותכים אותו לרצועות דקות. קורעים את עלי הרוקט לחצאים. חותכים רצועות דקות של בצל סגול. מכניסים את כל המרכיבים לקערת הערבוב ומתבלים עם שמן זית, מלח, פלפל, לימון ופרמזן שקדים. מכניסים את תפוחי האדמה ונתחי הסייטן ומערבבים את הכול היטב.

משטחים על צלחת (בסגנון קרפצ'יו) ומזלפים מעל בלסמי מצומצם.

חלבון הסויה המוכר והאהוב ביותר. גם הוא מגיע מאסיה (במקור מסין) ושם הוא לא מחליף בשר אלא חלק בלתי נפרד מהמטבח. בזכות כמויות החלבון הגדולות שבו והמרקם שלו הוא הפך להיות כוכב במטבח הצמחי ובייחוד כתחליף בשר.

הטופו נעשה בתהליך גיבון (כמו שמייצרים גבינה) והיתרון הגדול שלו הוא שהוא נייטרלי ונטול טעמים. ככזה, אפשר להוסיף אותו לכל מנה ולתבל אותו איך שאוהבים, והוא מגיב מצוין לכל טעם. בנוסף, ניתן לשחק עם המרקם שלו לכדי תוצרים אחרים שאינם מחליפים בשר כמו מיונז, קצפת וגבינה.

מבחינת טיפול, המרינדה של הטופו היא זו שתיתן לו את הטעם. ניתן לצרוב אותו, לטגן אותו, לאפות ואף לאכול אותו חי - הכול תלוי במנה שאנחנו רוצים להוסיף אותו אליה ולמנעד הטעמים שלה.

ההמלצה היא לקנות נתח טופו שנמצא בכל סופרמרקט ולתבל אותו לבד בעזרת מרינדה במשך לילה או כמה שעות. הצריבה תצמצם את המרינדה ותבשל את הטופו על הדרך. אפשר להכניס איתו גם ירקות שיקבלו את אותם טעמים, במרקמים שונים.

טופו יכול גם להיאכל "חי" (במטבח היפני נתקלים בזה לא מעט) ולכן אין חשש לגבי מידת העשייה שלו. הכול תלוי בבשלן, במנה ובטעמים שהוא אוהב.

המצרכים:

חבילת טופו לא מתובל (300 גרם)
רבע בקבוק רכז עגבניות קטן 100%ֿ
2 כפות רוטב סויה
3 כפות סירופ מייפלֿ 100% טבעי
כף ג'ינג'ר טרי קצוץ
כף שום טרי קצוץ
5 כפות שמן זית
חצי חציל קטן חתוך לעיגולים
גבעול כרישה גדול חתוך לעיגולים
שיפודי עץ
אטריות אורז (לא חובה)

אופן ההכנה:

לוקחים את רכז העגבניות, רוטב הסויה, המייפל ושמן הזית ומערבבים היטב. מוסיפים ג'ינג'ר טרי קצוץ ושום, וטוחנים היטב בבלנדר. מי שאוהב יכול להוסיף גם חריף (צ'ילי טרי או רוטב סרירצ'ה למשל). טועמים ומתקנים אם יש צורך.

חותכים את הטופו לקוביות שאפשר לשפד, חותכים חציל ועיגולי כרישה ומניחים במרינדה בכלי אטום למינימום 4 שעות או יותר (כמה שיותר זמן, כך הטעמים ייספגו יותר טוב).

לאחר ההשרייה משפדים את הירקות (את הכרישה מומלץ לשפד דווקא מדפנות העיגול ולא בצורת השחלה) ואת הטופו משפדים וצולים על האש.

ניתן עם אותם מרכיבים להקפיץ במחבת או בווק, ולהוסיף להם אטריות אורז יחד עם יתר המרינדה.

אם נותרה מרינדה ניתן לשמור אותה במקרר לשימוש חוזר עד שבועיים.

בן דודו הבריא יותר של הטופו. הוא מגיע במקור מאינדונזיה ונחשב לתחליף הבשר הכי פחות מעובד.

הוא מוכן באמצעות התססה, ויש לו ערכים תזונתיים גבוהים בזכות חיידקים פרו-ביוטים שעוזרים למערכת העיכול.

בארץ הוא עדיין נחשב לחדש, ומתאים לכל מי שרוצה להוסיף חלבון איכותי ובריא לתפריט. את הטמפה אפשר לקנות כפי שהוא ולחתוך אותו לצורה שרוצים לעבוד איתה - החל מגרסה בריאה של שניצל, בייקון טבעוני, שיפודים ופסטרמה. הוא סופח טעמים מעולה, ומרינדה תמיד תעשה לו טוב. אפשר לצלות אותו, לאפות, לטגן, לצרוב ועוד.

המצרכים:

חבילת טמפה חתוכה לרצועותֿ דקות
4 כפות מייפל
כף חרדל חלק
רבע כפית כמון
4 כפות רוטב עגבניות 100%
כפית סרירצ'ה
2 כפות רוטב סויה
2 כפות יין אדום
שן שום טרי כתושה
לחם או לחמניה
מיונז טבעוני
עגבניה חתוכה דק
לבבות חסה
מעט יין אדום או וויסקי

אופן ההכנה:

חותכים את הטמפה לרצועות דקות. מכינים מרינדה מהמייפל, החרדל, הכמון, הפפריקה המעושנת, רוטב העגבניות, הסרירצ'ה, רוטב הסויה, היין או הוויסקי, ומערבבים היטב. משרים את הטמפה בתוך המרינדה בכלי אטום ל-4 שעות לפחות. אופים 20 דקות בתנור שחומם ל-180 מעלות.

קולים את הלחם או הלחמניה עם מעט שמן זית. מורחים מיונז טבעוני, מניחים את רצועות הטמפה, העגבניה והחסה. שמים קצת מהרוטב של המרינדה. ניתן להוסיף עוד חרדל לחובבי העקצוץ החמצמץ.

קטניות הן הדרך הכי פחות מעובדת והכי בריאה לקבלת חלבון מהצומח. זו למעשה הצורה הגולמית שבה חלבונים מהצומח שומרים על כל הערכים התזונתיים שלהם.

חשוב לקחת בחשבון שקטניות נספגות טוב יותר יחד עם דגנים. הן כמובן האופציה הזולה ביותר בגלל היעדר העיבוד.

גם קטניות הן מאוד ורסטיליות ובעלות טעם טבעי, שיכול להוציא למשל צ'יפס מעדשים, אבקת חלבון אפונה ופירה מוצלח.

כדי לייצר נתח לקטניה דרוש בסיס מקשר דגומת דגנים כמו קמח או קינואה שמעורבבים עם חלבונים מבושלים לבלנדר, מתובלים ומטוגנים.

חשוב לזכור שאם רוצים להשתמש בקטניות רכות, נדרש להשרות אותן לפני תהליך הבישול. משך ההשרייה הוא לפי גודל הקטניה - ככל שהיא גדולה יותר, היא דורשת השריה ארוכה יותר.

במידה ורוצים אותן רק בעבור החלבון או כדי להקל על העיכול, אפשר לטחון אותן במטחנת קפה או תבלינים.

המצרכים:

2 כוסות קינואה לבנה
שלוש כוסות מים
עלה דפנה
כוס גרגירי חומוס מבושל (אפשר גם מקופסת שימורים)
רבע כרוב לבן חתוך לרצועות
50 גרם פטריות שאוהבים
5 כפות גרגירי תירס (שימורים, קפוא או טרי)
גזר קטן מגורר

אופן ההכנה:

משרים גרגירי חומוס למשך מינימום 8 שעות (או משתמשים בקופסאות שימורים).

שוטפים את הקינואה מספר פעמים עד שהמים יוצאים צלולים. מבשלים אותה עם 3 כוסות מים, עלה דפנה ומלח כמו אורז, וסוגרים את הסיר למשך כרבע שעה. הקינואה אמורה לצאת אוורירית ולא דביקה מדי.

לוקחים את הקינואה ואת גרגירי החומוס ומאחדים לסיר אחד. מוסיפים כרוב לבן, פטריות, גרגירי תירס, וגזר, ומטגנים.

לוקחים חצי מהתערובת ומכניסים לבלנדר עד לקבלת מרקם חלק, ומוסיפים למסה הקודמת שבסיר. אפשר לחזור על זה עד שהמרקם מספיק דביק ואפשר לעצב קציצה.

מחממים תנור ל-180 מעלות.

לוקחים את התערובת - חצי-חלקה חצי-מבושלת, למרקם נגיס - ומכדררים לקציצות. מניחים על גבי נייר אפייה משומן קלות. מכניסים לתנור להתייצב ולהתאחד עד השחמה. הופכים ל-10 דקות ומוציאים להתקררות.