תזונת חורף

חילופי עונות השנה גורמים לשינויים התנהגותיים ומשפיעים לנו על החיים. השמירה על בריאות הגוף וההתמודדות עם הצטננויות ומחלות חורפיות קשורה מאוד לתזונה. התקררות מזג האוויר גורמת למרבית האוכלוסייה לשינויים בתיאבון ולחיפוש אחר מזון עתיר שומן וקלוריות. יחד עם השינויים בסוגי המזון שאנו צורכים בחורף (פירות העונה, מעבר למזון מחומם ועוד), ניתן להפחית את פגיעות הגוף למחלות ולגורמים סביבתיים התוקפים את הגוף באמצעות תזונה מתאימה לחורף. המפתח הוא לשים לב לשלב את כל אבות המזון בתפריט מאוזן.

צינון ודלקות במערכת הנשימה העליונה הם שני המפגעים הבריאותיים הנפוצים בחורף. במזון שאנו אוכלים יש ויטמינים ומינרלים שתפקידם למנוע חימצון בגוף ולהתמודד עם חדירה של פתוגניים. הויטמינים A ,C, E והמינרל סלניום נחשבים לנוגדי חימצון.

ויטמין C הוא הוויטמין המוכר ביותר בהקשר של מניעה וטיפול בהצטננות והוא מצוי בפירות הדר, קיווי, תות שדה, עגבנייה, גמבה ועוד. כשהוא נחשף לאוויר (סחיטת מיץ, חיתוך ירקות), אורך החיים שלו קצר והוא עלול להיהרס עד זמן צריכת המזון.

ויטמין E מצוי בעיקר בשמן נבט חיטה, שמנים צמחיים, ירקות ירוקי עלים, אגוזים והוא מסיס בשומן.

ויטמין A מצוי בעיקר בירקות ובפירות בעלי צבע צהוב-כתום, כמו בטטה, גזר, מנגו וגמבה. כמו כן, הוא נמצא בכבד, בחלב מלא ובביצים. סלניום מסייע לפעילות ויטמין E ומצוי במאכלי ים, איברים פנימיים ובשר לסוגיו.

לקראת החורף חשוב לשלב בתזונה מאכלים רבים המכילים את נוגדי החימצון האלה.

מזג האוויר הקר גורם לנו לשינויים בבחירת מזונות. הסלטים הטריים מפנים את מקומם לטובת המזון המבושל. מומלץ לשלב תבשילי ירקות המוגשים כמרקים, תבשילי קדירה או פשטידות או לאדות ולהקפיץ אותם.

מומלץ להימנע מתוספות של שומן למאכלים המבושלים (שמנות/גבינות להקרמת המרק, בצקי עלים או בצקים שמנים אחרים כתחתית לפשטידות, שימוש עודף בשמן בהקפצה ובמרקים). עדיף להימנע ממזון המבושל זמן ממושך כי אז הוויטמנים בו נהרסים.

התחושה המרכזית המתלווה לעלייה בתיאבון בחורף היא הצורך במזון על מנת לעזור לגוף להתחמם. מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הוא הפחמימות. בחורף, כאשר יורדות הטמפרטורות, מתקשה הגוף לפעמים להתמודד עם השינויים בדרישה האנרגטית, ולכן אנו חשים צורך לאכול יותר כדי לסייע לגוף להתחמם. לא תמיד תחושות הגוף מאפשרות לנו לדעת כמה בדיוק לאכול ומתי להפסיק, ולא פעם במהלך החורף אנו מוסיפים לעצמנו כמה קילוגרמים מיותרים.

כאמור, המקור המרכזי של הגוף לחימום ולחיים בכלל, הוא פחמימות. את הפחמימות מחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
1. פחמימות פשוטות – מעלות במהירות את רמת הגלוקוז בדם.
2. פחמימות מורכבות – מעלות בצורה איטית את רמות הגלוקוז בדם.

כשמדברים על פחמימות פשוטות מתכוונים לסוכרים הנספגים מהר במערכת העיכול, לעומת פחמימות מורכבות שנספגות לאט. פחמימות מורכבות כוללות את כל המזונות המכילים סיבים תזונתיים, כמו קמח מלא, שיבולת שועל, אורז מלא, קוואקר, תפוחים, קליפות פירות וירקות, בטטה, דלעת ועוד. בתקופת החורף מומלץ לשלב יותר מזונות המכילים פחמימות מורכבות כדי לאפשר אספקת אנרגיה לטווח זמן ארוך יחסית.

בקיץ אנו מקפידים על שתייה מרובה כי אנחנו חוששים להתייבש, אבל בחורף אנחנו פחות שמים לב לצרכי הגוף מבחינת משק הנוזלים. בגלל מזג האוויר הקר אנחנו פחות מרגישים את הצורך של הגוף בנוזלים ועד שרגש הצמא מתעורר - הגוף כבר נמצא במצב של מחסור.

גם בחורף חשוב להקפיד על שתייה מסודרת הכוללת 8-10 כוסות ביום. ניתן לשלב שתייה חמה, כמו תה וקפה, אך חשוב להמעיט בכמות הקפאין שאנו צורכים ביום ולהעדיף תה צמחים ללא קפאין. גם מרקים יכולים לעזור לשמור על כמות נוזלים תקינה בגוף. ניתן לשלבם במסגרת ארוחה מרכזית או כארוחת ביניים.

בהכנת הגוף לעונת החורף חשוב להיות מודעים לצרכיו מבחינת סדר ארוחות ושילוב של נוגדי חימצון, פחמימות מורכבות, מאכלי ירקות מבושלים ומרקים. חשוב לשים דגש על שתייה מסודרת, ללא כמות גבוהה של קפאין ולהימנע מאכילת מזון עשיר בשומן כשמרגישים רעב. חשוב לאכול בצורה מאוזנת את כל אבות המזון (כמו בכל עונות השנה), אך לבחור מכל קבוצת מזון את פרטי המזון שיעזרו לגוף לעבור בצורה הטובה ביותר את תקופת החורף.


* יעל דרור היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר ומנחת סדנאות הרזייה לילדים "קל על המשקל".