כולסטרול - טוב או רע?

הכולסטרול הפך בשנים האחרונות למילת גנאי. הוא גורם לנזק בריאותי, סותם עורקים, מהווה גורם סיכון להתקפי לב ופוגע מאוד במצב הרוח, כשמתקבל ערך גבוה שלו בבדיקות הדם. אחת הבעיות היא שלא תמיד ברור איפה הוא מתחבא, יש הרבה דעות קדומות לגבי הכולסטרול ולמעשה יש כולסטרול "טוב" וכולסטרול "רע". זאת גם ההזדמנות לעמוד על הקשר בינו לבין אוכל שמן ופעילות גופנית.

כדי להתמודד עם ה"אויב" חשוב קודם כל שנבין מי הוא ובאיזה מזונות ניתן למצוא אותו. הכולסטרול מיוצר בגוף האדם בכבד וחשוב שנזכור כי הוא נחשב לגורם חיוני בתפקודו התקין של גופנו. הכולסטרול הוא אבן בניין ביצירת הורמוני המין והורמונים המעורבים בתהליך בנייתם של שרירים ורקמות. הוא חיוני בפירוק מזון ובספיגתו במערכת העיכול והוא קיים כמעט בכל תאי הגוף כדי לאפשר תפקוד תקין.
אז אם הכולסטרול כל כך חיוני אז איפה הבעיה?

הבעיה נובעת מעודף כולסטרול הנכנס לגוף באמצעות מזון. העודפים עלולים להצטבר בכלי הדם ולאורך זמן, תגרום ההצטברות להצרת כלי הדם וזו תגביר את הסיכון להיווצרות קרישי דם. קריש הדם עלול ל"היתקע" בכלי הדם הקטנים, ליצור חסימה ומכאן קצרה הדרך לבעיות לב.

מתי מוגדר הכולסטרול כטוב ומתי כרע? כשהגוף משתמש בכולסטרול המאגרים מתרוקנים והתא קולט כולסטרול נוסף מזרם הדם. אבל כשאוכלים הרבה כולסטרול והגוף לא מצליח לרוקן את המאגרים בתא הוא פשוט סוגר את שעריו בפני הכולסטרול, שממתין בכלי הדם עד לכניסה לתא. ההמתנה גורמת לכולסטרול לשקוע לאט לאט בדפנות ובמצב זה אנו מתייחסים אל הכולסטרול כאל "רע" (LDL) - שקיעתו בכלי הדם עלולה לגרום להתפתחות מחלות לב וכלי דם. לעומתו, הכולסטרול, שיוצא מהתא לאחר שזה השתמש בו לצרכיו, מוגדר ככולסטרול "טוב" (HDL) וכעת הוא ממשיך ישירות לכבד ואין סכנה שייצטבר בדפנות כלי הדם.

שינוי ביחס בין הכולסטרול הטוב לכולסטרול הרע בא לידי ביטוי בעקבות פעילות גופנית. כשאנו מבצעים פעילות גופנית הגוף נאלץ להשתמש במאגרי הכולסטרול בתא ולכן התא פותח את שעריו לכניסת כולסטרול 'חדש' מכלי הדם. המשמעות היא שלפעילות גופנית יש השפעה ישירה על העלאת הכולסטרול הטוב והתוצאה הסופית ניכרת בבדיקות הדם: ירידה של הכולסטרול הרע ועלייה של הכולסטרול הטוב.

כשערכי הכולסטרול בדם גבוהים, יש להפחית את צריכת הכולסטרול ואת כמות השומן במזון שאנו אוכלים כדי לאפשר ירידה בערכים. בדרך כלל, מכאן נובעת הטעות הנפוצה לגבי מזונות שבהם נמצא כולסטרול. חשוב להפנים שהכולסטרול נמצא אך ורק במזונות שמקורם מן החי! (צמחים לא יודעים לייצר כולסטרול) ולכן פרסומות על גבי בקבוקי שמן תירס, קנולה, זית וכו' המציינת "ללא כולסטרול" היא בעצם הטעיית הציבור, כי מלכתחילה מעולם לא היה שם כולסטרול.

מזונות המכילים כולסטרול הם ביצים ואחדים מהדגים (כמו סלמון, קרפיון וסרדינים), בפירות ים למיניהם יש רמה גבוהה של כולסטרול (שרימפס לדוגמה) וגם בגבינות (בעיקר בגבינות צהובות ובגבינות קשות עשירות בשומן).

אם כך, מדוע אומרים להימנע ממזון שמן שמקורו צמחי (למשל צ'יפס, בורקס, ג'חנון, מלוואח ועוד)? הסיבה היא, שכשהגוף מקבל כמות גבוהה של שומן ממזון (ללא קשר אם המקור הוא מן החי או מן הצומח), עודף השומן גורם לגוף לייצר בעצמו כמות גבוהה של כולסטרול. לעומת זאת, אם נמנעים לחלוטין מאכילה של מזון עם כולסטרול הגוף 'נלחץ', 'חושב' שיש מחסור וגם הפעם יתחיל לייצר יותר כולסטרול. לכן, אנשים הנכנסים למשטר דיאטטי נטול כולסטרול עלולים להתאכזב מאוד מהתוצאות, כי לאחר תקופה הם יגלו שהערכים לא רק שלא ירדו, אלא בחלק מהמקרים אף עלו.

- סיבים תזונתיים: אחד מסוגי המאכלים שיכולים לסייע בהורדת ערכי הכולסטרול בדם הם הסיבים התזונתיים. מרבית הסיבים לא מתעכלים במערכת העיכול ולכן יוצאים בצואה. הסיבים, המסיסים בתהליכי עיכול המזון, קושרים אליהם את הכולסטרול ומוציאים אותו מהגוף. דוגמאות: פשתן טחון, קטניות, סובין, שיבולת שועל, קמח מלא ומוצריו ועוד.

- חומצת שומן אומגה 3: חומצת השומן הזו עוזרת בתהליכי חילוף החומרים של השומנים בגוף ומסוגלת להפחית את רמות הכולסטרול בדם. אומגה 3 נמצאת בדגי מים צפוניים קרים כמו סלמון, באגוזי מלך, בפשתן ובמאכלים נוספים. ניתן כמובן גם לרכוש תוספי מזון המכילים אומגה 3 במקרים בהם לא מצליחים לצרוך מספיק באמצעות מוצרי מזון.

- מוצרים נוספים: גם צריכה מוגברת של שום, ויטמין B3, מסייעת בהפחתת הכולסטרול ובאיזון היחס בין הכולסטרול הטוב לרע.

לאחרונה יצאו מוצרי מזון רבים המגדירים את עצמם כבריאים יותר ביחס להורדת הכולסטרול:

- הצהובה הטובה של חברת 'כפיר': תהליכי ייצור הגבינה הצהובה של כפיר אינם כוללים את הכולסטרול ומסתמכים בעיקר על שמנים צמחיים. בהתחלה היו לכפיר ק' גבינות צהובות עם ערכי שומן גבוהים ולכן בפועל הם לא היוו פתרון לבעיה בגלל אחוז השומן הגבוה, אבל לפני כמה חודשים יצאו בכפיר עם "הצהובה הטובה לייט" המכילה 9% שומן. השינוי באחוזי השומן הוא לטובה והגבינה מגיעה במגוון טעמים (טבעי, זיתים, מעושן).

- ויקול: מרגרינה צמחית המיוצרת בטכניקה חדשה של PNP=Pure Natural Process . הטכניקה החדשה, שהיא דרך אגב פטנט ישראלי, מאפשרת שימוש בשומן צמחי ליצירת מוצר מוצק ללא התהליך של "יישור חומצות השומן" הנהוג במרגרינות מהדור הישן המעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ויקול מכילה אחוזי שומן נמוכים בהרבה בהשוואה לשאר המרגרינות, ואף בהשוואה למרגרינות הלייט (בויקול 22%-17% שומן לעומת 80% במרגרינה רגילה ו- 40% במרגרינה לייט!) . מסדרת ויקול ניתן למצוא גם מרגרינה לייט המכילה 0.5% שומן ומשווקת על ידי חברת אוליביה.

- מרגרינות לייט: כאמור, מרגרינה מהדור הישן הנחשבת ל"לייט" (כמו למשל 'מזולה לייט'), מכילה 40% שומן ולא מהווה בפועל פתרון לבעיית כולסטרול.

- שמן קנולה אקטיב: ם כן פיתוח ישראלי המוסיף לשמן חלקיקים מיקרוסקופיים המשפרים את איכותו ואת השפעתו על פרופיל השומנים והכולסטרול בדם.

- מוצרים נוספים: לאחרונה הופיעו מוצרים חדשים על המדפים האמורים לעזור בשיפור הבריאות (למשל מרגרינת שמן עץ הזית). ברור כי מגמת הבריאות אכן נמצאת בסדר העדיפויות של היצרנים, אך צריך לבדוק כל מוצר לגופו ולראות שלא עבדו עלינו ומכרו לנו פרסומות במקום מוצר בריא (כמו למשל עניין השמן הצמחי "ללא הכולסטרול", שציינתי קודם).

הימנעות מוחלטת מכולסטרול בתפריט אינה נכונה ועלולה בפועל לגרום לעלייה בייצור העצמי של הכולסטרול בגוף. חשוב לשלב כמות מתונה של כולסטרול בתפריט (לאכול ביצה פעמיים-שלוש בשבוע ולכלול בתפריט השבועי גם בשר (הודו, עוף, בקר וגם בשר אדום, אך לא בתדירות גבוהה). יש להימנע ממזון עשיר בכולסטרול כמו איברים פנימיים, גבינות צהובות, גבינות קשות ושמנות ולשלב בתפריט לפחות שלוש פעמים בשבוע דג (אומגה 3), שמן זית, סיבים תזונתיים וכמובן פעילות גופנית.

* יעל דרור היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר ומנחת סדנאות הרזייה לילדים "קל על המשקל".