שנהיה לראש

בראש השנה נוהגים באופן מסורתי לאכול דגים או יותר נכון ראשי דגים כסמל לשנה החדשה. הופעתם המרובה של דגים על הצלחת בתקופה זו של השנה היא הזדמנות טובה להתרכז מעט במאכלי דגים ולהתייחס לערכם התזונתי כשהם מגולגלים בין אורז לאצה, נצלים על האש או מטוגנים על מחבת. לדגים ערך תזונתי רב והם משתלבים במסגרת ההמלצות התזונתיות לשמירה על הבריאות.

אפשר להכין דגים בכל מיני אופני הכנה וצורות. ניתן לאכול דגים נאים שמשתלבים בדרך כלל במטבח היפני והאסייאתי, להכין קציצות דגים מטוגנות או מבושלות ברוטב או לטחון כמו גפילטעפיש. כמובן שדגים גם משתלבים במרקים, נאכלים כפילה ואף עוברים שימור, עישון או צלייה על האש.

בגדים מחולקים לפי מידות ועד כמה שזה נשמע מפתיע גם בעולם הדגים החלוקה היא לפי S M L XL. הכוונה היא לחלוקה הראשונית של הדגים לאחר הדיג (בייחוד בדגי בריכה) – הדייג ממלא ארגזים לפי גודל הדג ומקבל תשלום בהתאם. המידות הפופולריות ביותר, בדומה למידות ההלבשה הן M ו- L המתאימות למנת סטנדרטית. דגים במידות האחרות נראים פחות טוב בצלחת ולכן פחות מבוקשים על ידי הצרכנים.

למרות שכל הדגים שוחים במים, בעלי סנפירים וריח אופייני - אין הם דומים בהכרח בהקשר התזונתי. מקום הגידול (בריכות, ים), טמפרטורת הסביבה (חמה או קרה) והבדלים גנטיים גורמים לשינויים גדולים בערכם התזונתי ואף משפיעים על אופי הכנת הדג במטבח (בישול ברוטב, צלייה, אפיה או על הגריל).

ההמלצות התזונתיות מדברות על שילוב דגים בתפריט לפחות שלוש פעמים בשבוע. גם דגים בשימורים (אם אין ברירה) יכולים לספק תשובה להנחיה התזונתית, אך כמובן שלדגים הטריים יש יתרון. חשוב לבחור בקפידה גם את סוג הדג שאוכלים ולבחור סוגים פחות שמנים.

מבחינה תזונתית הדגים שייכים לקבוצת החלבונים בשל תכולת החלבון הגבוהה. הדגים אינם מכילים פחמימות או סיבים תזונתיים (הם לא פרי או דגן) ומכילים כמות משתנה של מינרלים וויטמינים מקבוצת B (במיוחד ויטמין B3- נאצין). אחוזי השומן בדגים משתנים באופן חד בין הסוגים שונים.

למרות ההמלצה לשלב דגים בתפריט השבועי ובניגוד למחקרים המראים כי קיים קשר בין צריכת דגים והפחתה של ריכוז הכולסטרול בדם - בחלק מהדגים יש דווקא ריכוז גבוה של כולסטרול ואף חומצות שומן שעדיף להפחית בהן (דוגמאות: נסיכת הנילוס, קרפיון, מקרל, הרינג וגם פירות ים). מצד שני, יש דגים המכילים את חומצת השומן החיונית "אומגה 3" וצריכתם בתפריט מומלצת מאד.

ערכים תזונתיים ל- 100 גר' דג:
- דג בורי (אפוי או צלוי)- 150 קלוריות, 24.8 גר' חלבון, 4.86 גר' שומן. מכיל מעט ברזל וסידן. 63 מ"ג כולסטרול.

- דג בקלה (מבושל)- 84 קלוריות, 17.2 גר' חלבון, 0.85 גר' שומן. מכיל מעט סידן ואשלגן.

- דג לוקוס (אפוי או צלוי)- 118 קלוריות, 24.84 גר' חלבון, 1.3 גר' שומן, מגוון מינרלים. 47 מ"ג כולסטרול.

- דג טונה (אפוי או צלוי)- לא בקופסת שימורים - 184 קלוריות, 29.91 גר' חלבון, 6.28 גר' שומן. מכיל מעט ויטמינים מקבוצת B, כולסטרול- 49 מ"ג.

- טונה בשימורים- 116 קלוריות, 25.51 גר' חלבון, 0.82 שומן (כאשר הוא מושרה במים ולא בשמן), מכיל מעט מינרלים וויטמינים מקבוצת B עם כמות גבוהה של הויטמין B3 (ניאצין), 30 מ"ג כולסטרול.

- הליבוט (אפוי או צלוי)- 140 קלוריות, 26.69 גר' חלבון, 2.94 גר' שומן, מינרלים וויטמינים כאשר הבולט הוא שוב B3 (ניאצין), 41 מ"ג כולסטרול.

- הרינג (כבוש)- 262 קלוריות, 14.19 גר' חלבון, 18 גר' שומן, יחסית כמות יפה של סידן- 77 מ"ג, 13 מ"ג כולסטרול.

- מקרל (מבושל או צלוי)- 262 קלוריות, 23.85 גר' חלבון, 17.81 שומן, 75 מ"ג כולסטרול.

- נסיכת הנילוס (לא מבושל)- 93 קלוריות, 20.5 גר' חלבון, 0.6 גר' שומן, כמות גבוהה יחסית של סידן- 137 מ"ג.

- סלמון (אפוי או צלוי)- 182 קלוריות, 25.44 גר' חלבון, 8.13 ג' שומן, מעט ויטמינים מקבוצה B ומינרלים, 71 מ"ג כולסטרול.

אחד היתרונות התזונתיים הבולטים של הדגים הוא התכולה הגבוהה של חומצת השומן החיונית אומגה 3, המשפרת את מטבוליזם השומנים בגוף ומסייעת בהורדת רמות השומנים בדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים מראים כי לחומצת השומן אומגה 3 יש גם השפעה מונעת על התפתחות דיכאון והיא אף מקלה על תסמיני דיכאון קיים.

בנוסף לכך, ישנם מחקרים הממליצים על צריכת אומגה 3 בקרב נשים בהיריון ותינוקות בשנותיהם הראשונות. המחקרים מצאו קשר חיובי בין צריכה של אומגה 3 בתוך תחליף חלב האם לבין גדילה והתפתחות טובה יותר של הפעוטות.

למרות נוכחותה בחלק מהדגים, חשוב לזכור כי היא נוצרת רק בתנאי גידול של קור ולכן דגי בריכות שגדלו בתנאי אקלים שמעל נקודת הקיפאון, אמנם יכילו חומצות שומן אך לא את החומצה החיונית אומגה 3. דגי מים עמוקים צפוניים כמו סלמון יכילו אותה. כשאנו קונים את הדג במטרה לקבל ממנו בצורה הטבעית חומצות שומן אומגה 3, כדאי לבדוק שהוא הגיע מארצות צפון אירופה. דגים נוספים שיש בהם את החומצה החיונית הם מקרל, הליבוט וסול.

כשקונים ובוחרים דגים טריים צריך לשים לב ל-5 דברים:
* העור של הדג צריך להיות מבריק ולח
* העיניים צריכות להיות מבריקות
* על חוש הריח להעיד על ריח ים עדין ולא על ריח חריף ולא נעים
* בשר הדג צריך להיות בעל מרקם נוקשה ולא רך מידי
* מומלץ לנסות ללחוץ עם אצבע על הדג ולראות שלא נשארת גומה בבשרו.

מעבר לחמשת סימני הזיהוי לקניית דג טרי, מומלץ גם להקפיד לקנות דגים במקום מוכר ואמין ולהתייעץ עם המוכר לגבי הדגים שמתאימים לתבשילם, קציצות, גריל וכו'.


* יעל דרור היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר ומנחת
סדנאות הרזייה לילדים "קל על המשקל