משחקים במחבואים

עוגות, עוגיות, ממתקים וחטיפים כבר מזמן קיבלו את התואר של המאכלים ה"משמינים". כל דיאטה מאוזנת למטרת ירידה במשקל מחייבת הפחתה של כמות השומן בתפריט, אבל איך עושים את זה כשאנחנו לא יודעים איפה מתחבאים השומנים? האם גם מאכלים בריאים יכולים להיות משמינים? האם גם ב"קישוטים", ירקות וצמחים יש שומנים? לפניכם המדריך המלא של "משחקי המחבואים" של השומנים.

ממדי ההשמנה עולים מדי שנה. ההמלצות לתזונה יומית מאוזנת, מחלקות את אבות המזון (חלבונים, פחמימות וחלבונים) לאחוזים, ביחס לתרומתם לסך הקלוריות היומיות.
ההמלצות: פחמימות 55%-60%, חלבון % 10-15%, שומן עד 30% מסך הקלוריות. כשמדברים על השומן בתפריט היומי, שמים דגש גם על סוג השומן ויש הנחיות לגבי החלוקה הפנימית שבין סוגי השומן:
- שומן רווי עד 7%
- שומן חד-בלתי רווי 13%
- שומן רב בלתי רווי 10%

על אף ההמלצות, מחקרים בעולם המערבי הראו כי צריכת השומן בתפריט מגיעה עד ל- 40% מסך הקלוריות, וכמות השומן הרווי תופסת בה מקום מרכזי. מכאן, שלמרות ההמלצות, מרבית האוכלוסייה אינה מצליחה לשמור על כמות השומן היומית המומלצת. אחת הבעיות היא חוסר מודעות למזונות עשירים בשומן, הגוררת צריכה עודפת ולא מודעת של כמויות שומן גבוהות.

יש מזונות מובהקים שקיבלו את תואר הכבוד ה"משמינים" ומהם אנו יודעים להיזהר או לפחות לצרוך אותם במידה. צריך לזכור כי לשומן תפקיד מרכזי בתחום תעשיית המזון: בנוסף להשבחת הטעם והמרקם, השומן נותן למאכלים רבים גם ברק ומראה מרשים ומגרה והוא מתחבא גם במאכלים בריאים.

מזון בריא אינו בהכרח דל שומן. התואר "בריא" לא מבטיח מזון חסר קלוריות שאפשר לאכול ללא הגבלה. הכוונה בהגדרה של " בריא" היא שהוא מכיל רכיבים תזונתיים החיוניים לגוף כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד, אך כאמור הוא יכול להיות עשיר בשומן. גם אם מדובר בחומצות שומן חיוניות, עדיין יש לצרוך אותן במידה.

דוגמאות:
חומוס טחינה - נחשבים לממרחים בריאים מאוד העשירים בויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות אך מכילים 20%-30% שומן, במקרים רבים, בשל תוספת סוגי שמן נוספים בתהליכי היצור המתועש של הסלטים המוכנים. בשל יתרונם התזונתי אכן מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי אך במידה. מנת שומן = 1 כף.

אגוזים וגרעינים - נחשבים לעשירים בחלבונים, מינרלים וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות (אגוזי מלך- אומגה 3) אך מכילים מעל 50% שומן. נשנושים בלתי פוסקים של פיצוחים עלולים לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל- 100 גר'). גם אותם מומלץ לשלב בתפריט אך במידה. 1 מנת שומן= 2 אגוזי פקאן/מלך שלמים או 7-10 שקדים.

שמן זית - שמן הזית קיבל תואר "בריאות" מוצדק אך השאלה היא הכמות. כפית שמן זית מכילה 45 קלוריות וכף תכיל 130-140 קלוריות. אנשים טועים וחושבים ששמן הזית הוא חסר קלוריות או שעודף בצריכתו לא יהפוך לשומן בגוף, אך הם טועים. שמן הזית באמת בריא ומכיל חומצות שומן חיוניות חד-בלתי רוויות אך גם אותו מומלץ לצרוך במידה ולא לשפוך לקערת הסלט או לתבשילים ללא הגבלה. העודף בסופו של דבר עלול להצטבר בגופנו ברקמת השומן.

לפעמים המנה יחסית רזה ודלה בקלוריות אך ה"קישוטים" הנלווים אליה מקפיצים את כמות השומן של המנה כולה. לפעמים הקישוטים אפילו לא משביעים אך מעניקים לנו עודף קלוריות שאליו אנו פחות מודעים.
דוגמאות:
קצפת על משקאות קרים ומים - הקצפת מכילה אחוזים גבוהים של שומן (30%-40%) והתוספת של ה"קישוט" בכוס יכולה להעלות מאד את תכולת הקלוריות והשומן. תוספת הקצפת מוצעת באופן אוטומטי במרבית רשתות הקפה, גם מעל משקאות דלי קלוריות. מה שאומר שאנחנו קונים חתול בשק: משקה דל קלוריות עם כיפה עשירה בשומן.

דגים בגריל/צלייה – הזמנת דגים צלויים על הגריל אינה מבטיחה בהכרח שהם יהיו דלים בשומן. במקומות רבים, לאחר הצלייה מברישים את הדגים בשמן או חמאה כדי שייראו מבריקים ומרשימים. כשאתם מזמינים דגים, שאלו את המלצר מראש אם אי ןלכם עניין בעודף של שומנים.

גבינה צהובה לגימור והקרמה - גבינה צהובה מכילה בממוצע 20%-30% שומן וגם אם מדובר רק בשכבה מוקרמת העליונה, היא תורמת הרבה שומן לכל פרוסה (אפילו אם השתמשנו בגבינה רזה בעת הכנת הפשטידה). המלצה- במידה ואתם מתעקשים על הגבינה הצהובה, נסו להשתמש בגבינה צהובה דלת שומן (9% שומן).

שמן זית - כפי שציינתי קודם לכן, שמן הזית, למרות ערכו התזונתי, מכיל כמות גדולה של שומן שעלולה להיאגר בגופנו. איפה "מקשטים" עם שמן זית? למשל בצלחות החומוס והטחינה שאנו מנגבים בהנאה. גם בגבינת ה"לבנה" יש בדרך כלל שיכבה עבה של שמן מעל. זכרו כי הקישוט הזה, עולה ביוקר.

גרעינים בסלטים ורטבים - אחד הקישוטים הנפוצים בסלטים מושקעים הם תוספות הפיצוחים: גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, צנוברים ומיני אגוזים. לפעמים העיקר הוא הסלט, אך לא נוכל להתייחס אליו כמנה דלה בקלוריות אם כמות ה"קישוטים" תקפיץ את אחוזי השומן. גם הרוטב ששמים על הסלט משנה מאוד את הפרופיל שלו.

שומנים הם מרכיב חשוב בכל דיאטה מאוזנת, אבל לא תמיד אנו מודעים למקומות בהם הם מסתתרים. צריך לזכור שגם מזונות בריאים המכילים שומנים טובים – בסופו של דבר משמינים.