בלי בלגן בבטן

אחד המושגים שהפך בשנים האחרונות להיות שם נרדף ל"בריאות" ולכן נמצא באותיות גדולות על מוצרי מזון רבים הוא המושג "סיבים תזונתיים". מי הם אותם סיבים? האם הם פיתוח חדשני או שתמיד היו במזון ואנחנו פשוט לא היינו מודעים אליהם? ובכלל איפה אפשר למצוא אותם.

הסיבים התזונתיים הם בפועל תת קבוצה במשפחת הפחמימה. המאפיין של התת-קבוצה הוא חיבור בין יחידות רבות של סוכר שגופנו איננו יודע לפרק במערכת העיכול. הסיבים התזונתיים אמנם עוברים את מערכת העיכול, אך בפועל כמעט שאינם נספגים ומרביתם יוצאים בשלמותם בצואה. בשל כך, אין אנו מייחסים להם קלוריות מבחינה תזונתית. למען האמת, בגלל שמערכת העיכול לא מצליחה לפרק את הסיבים אך מתאמצת מאוד בניסיונות (שרירי מערכת העיכול מתכווצים יותר חזק, דבר הדורש הוצאה אנרגטית משמעותית) ההוצאה הקלורית על עיכול הסיבים התזונתיים אפילו גורמת לנו לשרוף יותר קלוריות. זו אחת הסיבות שממליצים להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים במהלך דיאטה לירידה במשקל.

לסיבים התזונתיים יש חשיבות רבה מבחינת הפעילות המטבולית והפיזיולוגית של הגוף. כאמור, הם תת-קבוצה של פחמימות המתאפיינת במבנה של שרשראות ארוכות של חד סוכרים שביניהם יש קשרים כימיים שמערכת העיכול לא יודעת לפרק. בשל מבנה השרשרת הבלתי ניתנת לפירוק, הסיבים התזונתיים לא נספגים בגוף והם אף מאטים את ספיגת המזון השוהה במערכת העיכול באותו הזמן. לתופעה זו יש השפעה בריאותית ניכרת על גופנו:

- הפחתת הספיגה של שומן וכולסטרול בגוף - האטת הספיגה במערכת העיכול נובעת מהמחסום המכני שיוצרים הסיבים במערכת העיכול ומקשים על התקרבות האנזימים לפירוק אבות המזון האחרים הניתנים לפירוק ולספיגה בדופן המעי. בדרך זו מפחיתה דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים את ספיגת השומן מהמזון ב- 30%! בנוסף לכך חלק מהסיבים התזונתיים (המסיסים) מסוגלים לקשור אליהם כולסטרול ובעת יציאתם מהגוף בסוף העיכול, יוצא החוצה גם כולסטרול. בכך מסייעים הסיבים התזונתיים בהפחתת כמות הכולסטרול הנספג בגוף ובהורדת ריכוזו בכלי הדם.

- איזון רמות הגלוקוז בדם - בשל אותו מחסום מכני גם חדירת הגלוקוז מן המעי לדם מתארכת. בדרך זו מאטים הסיבים התזונתיים את העלייה בריכוז הגלוקוז בדם ואף מונעים מצבים של קפיצות חדות בריכוזו בדם. הדבר מסייע לגוף לאזן את רמות הסוכר במיוחד במצבי סכרת.

- שריפת קלוריות ותחושת שובע ארוכה יותר- בגלל שהקיבה מנסה להשקיע הרבה מאמצים בפירוק הסיבים עולנ תנועתה ותנועתיות המעי. כך גם ההשקעה האנרגטית בעיכול המזון עולה (DIT) והזמן הסופי בו יספגו אבות המזון אל זרם הדם יהיה ארוך יותר. דבר זה יגרום לתחושת שובע ארוכה יותר לאחר הארוחה ועשוי לסייע בדיכוי הצורך שלנו במתוקים.

- עצירות - גם לנושא העצירות מהווים הסיבים התזונתיים פתרון בריא. הם מסייעים בחיזוק שריר מערכת העיכול, מקלים על הגוף ביציאות ומאפשרים פעילות מעיים תקינה.

הסיבים התזונתיים נמצאים בכל מזון מן הצומח. יש להם נוכחות בקליפות (ובגבעולים) של פירות וירקות וגם בשיבולת שועל, חטיפי גרנולה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, מאפים מקמח מלא (לחמים, בייגלה, עוגיות), סובין.

חלוקה ל-2 קבוצות:
את הסיבים התזונתיים מחלקים לשתי קבוצות פנימיות ביחס למסיסותם במים.
1. סיבים מסיסים- הסיבים המסיסים הם בעלי מטען חשמלי המאפשר להם להתחבר ולהתמוסס בסביבה מימית. הם ממתנים את העלייה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם, מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם ומסייעים לאיזון מצבי סכרת. השפעתם באה לידי ביטוי כשעתיים אחרי הארוחה. חלק מהסיבים המסיסים עוברים פירוק כאשר הם מגיעים למערכת העיכול התחתונה. דוגמאות: לחם לבן/מלא, אורז לבן/מלא, ברוקולי, כרוב, כרובית, גזר, מלפפון, חסה, פטריות, קליפת אגס ותפוח.
2. סיבים בלתי מסיסים- סיבים אלו חסרי מטען חשמלי ולכן הם אינם מסוגלים להתמוסס בסביבה המימית שבמערכת העיכול. עיקר תרומתם היא בסיוע לפעילות מעיים תקינה, העלאת תנועתיות המעי ומניעת עצירות. דוגמאות: שיבולת שועל, סובין, אפונה, שעועית, עדשים, פשתן טחון.

המלצות לכמות סיבים יומית בתפריט:
ההמלצות לאוכלוסייה הבוגרת ממליצות לשלב 30-40 גר' סיבים תזונתיים מדי יום. המטרה היא לאפשר פעילות מעיים תקינה, להאט את קצב ספיגת הפחמימות לזרם הדם, להוריד את רמות השומנים והכולסטרול בדם ויש אפילו שמדברים על סיוע במניעת התפתחות גידולים סרטניים במערכת העיכול. חשוב מאד לזכור להקפיד על שתייה מרובה במהלך כל היום ובמיוחד בסמוך לצריכת הסיבים התזונתיים על מנת למנוע מצבים של עצירות. הסיבים לא מומלצים לאנשים הסובלים מדלקות או מחלות במערכת העיכול או במצבים של חשש לחסימת מעי.


* יעל דרור היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר ומנחת
סדנאות הרזיה לילדים "קל על המשקל".