כלל ברזל

הברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לו זקוק הגוף שלנו, הוא משפיע על צבע העור, על כישורי הריכוז והחשיבה שלנו, על היכולת לפתח שרירים וגם על מידת העייפות והתיאבון. לא לחינם, כולם מציינים כמה חשוב לשמור על מאגרי הברזל, אבל אם במקרה אתם לא סגורים על מה כל הרעש, כדאי לכם להמשיך לקרוא.

לברזל תפקיד חשוב בהובלת החמצן בגוף במיוחד אל השרירים ואל המוח. הוא מחבר בין החמצן לחלבון ההמוגלובין ומסיע את החמצן בזרם הדם לאיברים שונים בגוף. הברזל חיוני גם לתמיכה בתהליך הכימי המתרחש בין מדורי התא, ויש לו תפקיד חשוב בתהליך הפקת האנרגיה האירובית (התהליך הדורש חמצן לצורך הפקת אנרגיה מפחמימות ושומן).
באופן כללי, ניתן לומר שככל שרקמות הגוף, ובעיקר השרירים בהקשר לפעילות הגופנית והמוח בהקשר למצבי לימוד, יקבלו יותר חמצן - כך יכולתנו תעלה.

הברזל חשוב בכל גיל, אך במיוחד בגיל הילדות ובגיל ההתבגרות. לאחרונה, הצביעו מחקרים וסקרים על כך שחלק ניכר מהילדים בארץ סובלים ממחסור חמור בברזל (40% מחסור בברזל בקרב בפעוטות עד גיל שנתיים) וקופות החולים וגורמי הבריאות מנסות לפעול בנושא ולהעלות את המודעות לכך. מחסור בברזל בגיל הרך עלול לגרום לנזק בהתפתחות המוטורית ובצמיחה לגובה, ואף לנזק בלתי הפיך בהתפתחות השכלית ופגיעה ברמת ה-IQ של הילד.

הכמות היומית המומלצת של ברזל משתנה בהתאם לגיל ולמין:
- בגילאי 1-2: 11 מ"ג ליום
- בגילאי 2-10: 7-10 מ"ג ליום
- בגילאי 10-18 : נער- 8-11 מ"ג ליום, נערה - 15 מ"ג ליום.
- מעל גיל 19: גבר- 8 מ"ג ליום, אישה - 18 מ"ג ליום.
לילדים ולפעוטים מומלץ לתת מנת בשר עשירה בברזל לפחות 3-4 פעמים בשבוע.

1. צמחונים, טבעונים, אנשים שלא אוהבים בשר או נמנעים בכוונה מבקר וביצים, אינם מקבלים די ברזל בתזונה ונמנים על האוכלוסיה שצריכה לתת תשומת לב מיוחדת למילוי מאגרי הברזל.

2. נשים מאבדות כמות משמעותית של ברזל במחזור החודשי ולא תמיד עשירה מספיק תזונתן כדי לספק את צורכי הגוף. בקרב ילדים ונוער הצורך המוגבר של הגוף בברזל בגיל ההתבגרות נובע מהצמיחה המהירה לגובה ומתווסף להרגלי אכילה לא מסודרים.

3. העוסקים בספורט - פעילות פיזית יכולה לגרום לדלדול מאגרי הברזל, בייחוד פעילות ממושכת העובדת על סיבולת לב ריאה (אופניים, ריצה, שחייה).

מחסור בברזל מאובחן בבדיקות דם אך יש גם סימנים נוספים כמו שינוי צבע עור הפנים (מראה חיוור). בבדיקות הדם המחסור יכול להתבטא בירידה בריכוז ההמוגלובין (מצב המוגדר כאנמיה) או מחסור במאגרי הברזל (פריטין) ללא אנמיה (כלומר ללא פגיעה ברמות ההמוגלובין). כדאי לדעת שלא תמיד ההמוגלובין הוא מדד מספיק רגיש לאבחון מחסור בברזל בשלביו הראשונים.

הברזל במזון נמצא גם במזון מן החי וגם במזון מן הצומח. ספיגת הברזל בגוף טובה יותר כשהוא מגיע ממקור חי. למשל - בשר בקר, איברים פנימיים (כבד למשל), הודו אדום, ביצים. ניתן לספק לגוף גם ברזל מן הצומח אך ספיגתו פחות טובה בשל הצורה בה הוא מופיע במזון. אכילת מזון חומצי בצמוד לצריכת הברזל משפרת את ספיגת הברזל בגוף. הסביבה החומצית מאפשרת שינוי בצורת הברזל ומקלה על הספיגה.

דוגמאות לשילובים מומלצים של מזון חומצי בסמוך לברזל: כוס מיץ פרי הדר (תפוזים, לימונדה, אשכוליות, תוספת מיץ לימון למזון ועוד), ירקות חומציים (עגבנייה, גמבה, פלפל ועוד). אכילת פירות חומציים העשירים בויטמין C - תותים, קווי, ליצ'י, גויאבה, אננס.

ערכי ברזל ב- 200 גרם בשר:
בשר בקר- 6.4 מ"ג (פרוסה ממוצעת, 2 קציצות)
כבד בקר- 13.54 מ"ג (פרוסה ממוצעת)
הודו- 3.92 מ"ג (מנת שניצל, פרוסת חזה, 1 שוק, 2-3 קציצות)
עוף - 2.34 מ"ג (מנת שניצל, פרוסת חזה, 2 שוקיים, 2-3 קציצות)
כבד עוף - 16.94 מ"ג (3 יחידות)

דגים:
סרדינים - 8.28 מ"ג (קופסת שימורים- 85 גר')
דגים - 3 מ"ג (1 יחידה ממוצעת)

ברזל ממקורות צמחים:
קטניות (לאחר בישול): 90 גר' פולי סויה (1/2 כוס) 2.7 מ"ג
95 גר' שעועית לימה (1/2 כוס) 2 מ"ג
90 גר' שעועית אדומה (1/2 כוס) 1.8 מ"ג
100 גר' עדשים (1/2 כוס) 1.6 מ"ג
80 גר' אפונה (1/2 כוס) 1.5 מ"ג
28 גרם גרעיני חמניות 2.2 מ"ג
28 גרם שקדים 1.3 מ"ג

מזונות שמפריעים לספיגת הברזל:
חשוב לדעת שיש מספר מרכיבים במזון שעלולים לגרום לעיכוב בספיגת הברזל מן המזון ויש לצרוך אותם בנפרד. דוגמאות:
- מוצרי חלב ומזון עשיר בסידן
- מעדני סויה (יוגורטים)
- קולה ומשקאות עם קפאין
- תה (ניתן לצרוך תה צמחים ללא קפאין)
- סובין וסיבים תזונתיים במזון (קליפות של פירות, שיבולת שועל, מוצרי קמח מלא ומזונות שמצוין עליהם שהם מועשרים בסיבים)

מי שסובל ממחסור מתמשך בברזל יכול להיעזר בכדורי ברזל אחרי התייעצות עם רופא או דיאטנית. מומלץ לקחת את הכדור עם האוכל עם מזון חומצי ולא לקחת אותו יחד עם מוצרי חלב או ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים.