פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      לחץ, תנו לו לצאת: אוכל שמוריד סטרס

      במצבים של לחץ אנחנו מפספסים ארוחות, אוכלים יותר מדי,ומתנחמים בפחמימות ריקות, סוכרים ושומנים. במדור בריאות חדש, מכינה פיליס גלזר שקשוקה ירוקה ומעדן קוואקר, שיעזרו להוריד את רמות הסטרס שלכם

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      לא תאמינו, אבל החברים האלה יכולים להוריד לכם את המתח (צילום: shutterstock)

      בימים קשים אלו, כולנו בסטרס. אנו נוטים לפספס ארוחות, לאכול יותר מדי, או להתנחם (ולנסות לנחם את הילדים) במזונות עשירי פחמימות ריקות, סוכרים ושומנים. אך האמת היא שמזונות אלו הם בדיוק הדברים שבסופו של דבר, מגבירים סטרס.

      הטבע ברא אותנו כך שבזמן סיכון, גוף האדם מפריש שלושה הורמונים – אדרנלין, נוראפינפרין, וקורטיזול, כל אחד עם התפקיד שלו. האדרנלין מעלה את קצב הלב ולחץ הדם ומיצר אנרגיה מהירה. הנוראפינפרין ,סוג של גיבוי לאדרנלין, גם הוא מעלה את קצב הלב והפרשת גלוקוזה, מעורר אותנו וגורם לנו להיות יותר מפוקסים ועל המשמר.

      אך ההורמון העיקרי קשור עם סטרס הוא הקורטיזול, האחראי על חילוף החומרים בגוף. בעת החשיפה לסיכון, הקורטזול מקנה לנו מנת אנרגיה מהירה, מה שבא על חשבון תפקודן של מערכות אחרות בגוף. הבעיה היא, שככל שהסטרס ממושך יותר ונמשכת הפרשת האדרנלין, הנוראפינפרין ובמיוחד הקורטיזול, הם מחלישים את המערכת החיסונית ומערכת העיכול, ועלולים לפוגע בלב, בזיכרון וריכוז, בגדילה, במשקל, בשינה ואפילו בחשק המיני.

      לקורטיזול יש עוד תכונה לא משמחת – הוא נותן לנו את חשק העז לאכל פחמימות ריקות, סוכרים ושומנים.

      להתמודד עם הסטרס דרך האוכל

      לפי המומחים, ההתמודדות עם סטרס מרוקנת לנו את מאגרי הוויטמינים והמינרלים שאכלנו בקצב הרבה יותר מהיר מהרגיל, לכן חשוב במיוחד לשמור על תזונה עשירה בערכים תזונתיים, כמו אלה שנמצאים ברשימה הבאה:

      קוואקר: פחמימות מורכבות, כמו שיש בקוואקר גורמת למוח להפיק סרוטונין, כימיקל שמקנה לנו הרגשה טובה ומסייע להתגבר על נזקי הסטרס. הקוואקר גם מכיל בטא-גלוקן, סיבים תזונתיים ממיסים שגורמים להרגשת השובע יותר מדגנים אחרים.

      דגנים מלאים: מעלים את רמת הסרוטונין המרגיע. מאחר שעיכול דגנים מלאים ושאר הפחמימות המורכבות הוא איטי, רמת הסרוטונין הגבוהה נשארת בגוף לאורך זמן. טריפטופן, חומצת אמינו הקשורה ביצירת הסרוטונין נמצאת בעוד מזונות כמו בננות, אצות ים וביצים.

      אבוקדו: עשיר בגלוטטיון, חומר שמסייע לחסום ספיגת שמנים שגורמים לחמצון במעיים. האבוקדו גם מכיל את נוגדי החימצון לוטאין, בטא-קרוטן, ויותר חומצת פולית מפירות (האבוקדו הוא בעצם פרי ולא ירק).

      אגוזי קשיו. מקור טוב לאבץ שמחסור ממנו נקשר עם חרדה ודיכאון. ב-28 גרם של אגוזי קשיו ישנם %11 מהתצרוכת היומית. אגוזי קשיו, אגוזי לוז ושקדים עשירים בחלבון ומגנזיום, מינרל מפתח בתהליך עיבוד הסוכר לאנרגיה.

      דגים: דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים וטונה מכילים חומצות אומגה-3 שבולמות את עליית ההורמונים הקשורים בסטרס.

      עלים ירוקים: סטרס, חרדה ודיכאון מרוקנים לנו את מאגרי ויטמיני B, החיוניים לנו יום יום לתפקודי הגוף. עלים ירוקים מכילים מגוון ויטמיני B ובמיוחד חומצת פולית שעוזרת לאיזון ותיקון מערכת העצבים, וגם 5B (חומצה פנטוטנית) שמסייעת לגוף ליצור את ההורמונים שמטפלים בסטרס.

      שוקולד מריר – נחשב לתורם להורדת לחץ דם, דבר שכבר מרגיע. השוקולד המריר גם משפיע על מצב הרוח. במחקר בו הוסיפו כ-40 גרם שוקולד מריר לתפריט המשתתפים למשך שבועיים, נמצא שהוא הוריד את רמות הקורטיזון באופן משמעותי.

      משקאות וחליטות -קפה, תה שחור ומשקאות אנרגיה ממש לא מומלצים במצבי סטרס, מאחר שהקפאין מכיל חומרים שתורמים להגברת סטרס וחרדה. המשקאות שהכי מומלצים: חליטת קמומיל: מרגיעה עצבים ומעודדת שינה.

      חליטת פסיפלורה: מכילה חומר שמסייע נגד חרדה.

      חלב חם עם אגוז מוסקט: חלב מכיל טריפטופן, המסייע ליצירת הסרטונין. מספיק להוסיף קורט אגוז מוסקט לכוס חלב חם והוא עוזר להרגעה, נגד חרדה ונדודי שינה. ניתן להמתיק במעט דבש או סילאן ולהוסיף קינמון לפי הטעם.

      אפשר להוסיף ג'ינג'ר טרי או יבש לכל החליטות לחיזוק המערכת החיסונית.

      מעדן קוואקר וזרעי צ'יה (נמרוד סונדרס)
      מעדן קוואקר וצ'יה (צילום: נמרוד סונדרס)

      מעדן קוואקר וצ'יה TO GO

      את הרעיון הזה גיליתי לא מזמן, והוא פשוט מקסים: ממלאים צנצנות קטנות או בינוניות בתערובת קוואקר, פירות יבשים עשירים במיוחד בנוגדי-חמצון, זרעי צ'יה שהם ממש מזון-על, ויוגורט (או תחליף חלב). ממתיקים עם דבש או סילאן, מכסים ומניחים במקרר לכמה שעות או במשך הלילה. למחרת (או תוך כמה שעות), פשוט מוסיפים פירות טריים, אגוזים וזרעים לפי הטעם.

      במשך השהייה במקרר, זרעי הצ'יה הופכים את הקוואקר למעדן!

      נ.ב. גם מתאים לקחת למקלט, ובימים שקטים יותר – לקחת לעבודה.

      חומרים למנה אחת:
      1/2 כוס קוואקר לבישול מהיר
      1/2 1 כפיות זרעי צ'יה
      1 מיכל יוגורט 200 גרם (רצוי 3% או 4% שומן) או חלב סויה, שקדים או אורז
      2-3 כפות גוג'י ברי, אוכמניות מיובשות, דובדבנים
      סילאן או דבש נוזלי לפי הטעם
      חצי בננה פרוסה, אפרסק קצוץ או פרי עונתי אחר
      אגוזי ברזיל, שקד, אגוז מלך, אגוזי לוז, פיסטוק או פקאנים קצוצים (לא חובה)
      זרעי פשתן טחונים, חמניות, זרעי דלעת או שומשום (לא חובה)


      אופן ההכנה:
      1. בקערה או ישר בצנצנת, מערבבים קוואקר, זרעי צ'יה, יוגורט ופירות יבשים (לא חובה). ממתיקים בדבש או סילאן לפי הטעם. מכסים ושמים במקרר (הערה: רצוי לשים חתיכת נייר אפיה בין המכסה לצנצנת).

      2. למחרת, או לאחר כמה שעות, מוסיפים פרי טרי, אגוזים או זרעים, מערבבים ואוכלים.

      שקשוקה ירוקה של פיליס גלזר (נמרוד סונדרס)
      שקשוקה ירוקה. אופציה מרגיעה לארוחת ערב (צילום: אנטולי מיכאלו, יח"צ)

      שקשוקה ירוקה

      חומרים ל-4 מנות:
      2 כפות שמן זית או תערובת חמאה ושמן זית
      6 עלי מנגולד או בתערובת עם קייל (ללא גבעולים) או באקצ'וי
      2 כוסות עלי תרד טריים קצוצים
      2 שיני שום גדולות כתושות (לאוהבי שום)
      1 בצל אדום קטן, פרוס דק או קצוץ
      4 כפות מים
      4 ביצים
      מלח ים גס ופלפל שחור גרוס לפי הטעם
      לא חובה: גרגירי פלפל אדום


      אופן ההכנה:
      1. שוטפים ומייבשים את עלי המנגולד ומפרידים בין העלים הירוקים לגבעולים הלבנים. פורסים את הגבעולים דק לרוחב, קוצצים את העלים. במקביל, שוטפים ומייבשים את התרד.

      2. מחממים מחבת רחבה וגדולה על אש בינונית-קטנה ומוסיפים את השמן כך שהוא יכסה באופן שווה את התחתית. בוחשים פנימה את גבעולי המנגולד או הבאקצ'וי ומבשלים בבחישה ללא מכסה במשך 2-3 דקות .

      3. מוסיפים את הבצל והשום, מאדים 5 דקות, ומוסיפים את כל העלים. מתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט, מכסים ומאדים, עם בחישה מדי פעם, עד שהעלים רכים. אם הנוזלים מתאדים מהר מדי, מוסיפים רבע כוס מים רותחים ומבשלים עוד 5 דקות.

      4. מסירים את המכסה. שוברים ביצה אחת כל פעם לתוך כוס קטנה (כדי לשלוט במיקום הביצה במחבת), אם רוצים מוסיפים מעט גרגירי פלפל אדום, מכסים וממשיכים לבשל מספר דקות לפי מידת העשייה שאוהבים.

      גיוון: לקראת סוף הבישול, מפזרים מעל גבינת פטה, סוגרים את המכסה ומחכים דקה או שתיים לפני שמגישים.

      (המתכון מבוסס על מתכון מהספר "בישול בריא בקלי קלות" מאת פיליס גלזר. הוצאת קוראים).


      לקיץ חם: שייק בריאות צונן
      בריא לילדים: שניצל אפוי
      בלונדיז: מתוקים לנחמה
      לעמוד של פיליס גלזר