מהם סיבים תזונתיים ?

- פחמימות מורכבות, הנמצאות רק במזונות צמחיים
- הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של גוף האדם, וכמעט שאינם "תורמים" קלוריות לתפריט

- שיפור רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
- סוגים שונים של סיבים יוצרים ג'ל צמיג במעי . הג'ל, כמו ספוג, סופח אליו חומצות ומלחי מרה, כולסטרול וסוכרים. ספיחה זו מאפשרת הורדה של רמות הכולסטרול, הסוכר והאינסולין בדם.
- חלק מהסיבים מפורקים במעי הגס על ידי חיידקי המעי.
התסיסה החיידקית משחררת חומרים שונים המורידים את רמות הכולסטרול, הסוכר והאינסולין בדם, תורמים לאיזון לחץ הדם, ומונעים היווצרות של קרישי דם.
- מניעת עצירות ומחלות במערכת העיכול.
- סוגים שונים של סיבים סופחים נוזלים וכך מעלים את נפח הצואה ומקלים על תהליך העיכול.

- ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים מעניקה תחושת שובע לאורך זמן ומסייעת בהורדה במשקל ושמירה על משקל תקין.

1. דגנים מלאים (Whole grains)
הקבוצה כוללת : חיטה מלאה, שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים, חטיפי דגנים,
גרנולה, שיפון, תירס ופופקורן, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, בורגול
ושעורה.

2. פירות וירקות בקליפתם. מומלץ לצרוך ביום
לפחות 3 מנות של ירקות, ו- 2 מנות של פירות

3. קטניות, אגוזים וזרעים
קטניות: שעועית, עדשים, חומוס, אפונה, פול, לוביה, מאש,סויה, תורמוס, חילבה

אגוזים: פקאן, מלך, קשיו, שקדים, מקדמיה, ברזיל

זרעים: חמניה, דלעת, אבטיח, פופקורן

מרבית המזונות העשירים בסיבים תזונתיים מכילים גם כמות גבוהה של פחמימות מורכבות (עמילנים) החיוניים לתפקוד הגוף, אולם אין אמת בקביעה שתפריט המבוסס על מזונות אלה גורם להשמנה.

ההיפך הוא הנכון: הרגלי אכילה מאוזנים ותפריט יומי המבוסס על מזונות עתירי סיבים תורמים להורדה במשקל.

תכולה גבוהה של סיבים מקנה תחושת שובע לאורך זמן ומאפשרת שליטה על כמות הקלוריות היומית שאנו צורכים.

ברנפלקס + חלב
תפוז
סלט ירקות עם כפית שמן זית או ¼
שתייה

ביניים:
גביע יוגורט עם 2 כפות גרנולה
שתייה

צהריים: מנת עוף או דג
½ כוס של אורז מלא מבושל
½ כוס של שעועית עדשים
ירקות מבושלים
שתייה
ביניים:
בננה או תפוח עץ
שתייה
ערב:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
כף חומוס או גבינה
ביצה
סלט ירקות עם כף טחינה
½ כוס גרגירי תירס
שתייה
לילה: 7 אגוזי מלך

הגדלה הדרגתית של כמות הדגנים בתפריט תאפשר לגוף להסתגל אליהם ותקטין למינימום תופעות לוואי. כאשר מעשירים את כמות הדגנים בתפריט בבת אחת, תיתכן אי נוחות במערכת העיכול: נפיחות, גזים עצירות או שלשול.

בהעשרת כמות המזונות העשירים בסיבים תזונתיים חשוב להקפיד לא להעלות את כמות האנרגיה (הקלוריות) היומית.
• יש להחליף מזונות עשירים בשומן במזונות דלי שומן כמו: מוצרי חלב רזים, עוף, דגים, ירקות ופירות.
• בשלו בשיטות דלות שומן: אפייה, אידוי, צלייה, גריל. הימנעו מטיגון.

תפריט עשיר בסיבים דורש שתייה מרובה להגברת יעילותם
מיעוט שתייה עלול לגרום לעצירות.
הכמות המומלצת היא 12- 10 כוסות מים ליום.

המזון הוא הבחירה הנכונה לתוספת סיבים לתפריט.
המזון מספק ויטמינים, מינרלים ואבות מזון נוספים.

תזונה היא כמו תרופה לגוף ויש להתאימה לצרכינו האישיים. חשוב להיעזר באיש מקצוע לבניית תפריט מאוזן ועשיר בסיבים תזונתיים.


טל' לשרות הלקוחות של ברנפלקס 1-700-780-780.