עור ברווז

החופש, הקייטנות וימי החום מאפשרים, בייחוד לילדים ובני נוער, עיסוק ספורטיבי נרחב יותר המשלב הרבה מים. יש כמובן מי שעוסק בספורט מים לאורך כל חודשי השנה כמו שחיינים, שייטים, גולשים, טריאתלטים, קפיצות למים ועוד, אך בחודשי הקיץ מצטרפים אליהם גם ספורטאים חובבים, המנצלים את הטמפרטורה בחוץ לבילוי במים. האם יש צרכים מיוחדים למי שמבלה יום יום בבריכה ובים, האם גופו זקוק לאספקת מינרלים מוגברת?

המינרלים הם מרכיבים שהגוף זקוק להם המסופקים לו באמצעות תזונה. הגוף צריך אותם בכמויות יחסית נמוכות אך נוכחותם חיונית לתפקודו התקין. בהקשר לספורט המבוצע במים שמים דגש על 4 מינרלים עיקריים: ברזל, נחושת, אבץ ומגנזיום. חשוב לציין כי מחסור חמור במינרלים האלה אינו נפוץ ועלול להיגרם רק בשל סיבות גנטיות, מטבוליות או פתולוגיות. אם זאת, מחסור קל עלול להוביל לירידה בביצועים הספורטיביים ולהקשות על ההתאוששות (גם אצל חובבנים) ואף להיות מלווה בעור יבש, נשירה מוגברת של השיער או ציפורניים הנוטות להיסדק ולהישבר.

מגנזיום - המגנזיום נמצא כמעט בכל מקום בגוף ומשחק תפקיד מרכזי במספר רב של ריאקציות בתא. המגנזיום פועל כווסת מרכזי ביציבות של ממברנות, עצבוב שרירים וחיוני בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון והמערכת ההורמונלית. מחקרים קליניים מצביעים על כך כי מחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה ביכולת הגופנית. המגנזיום משחק תפקיד מרכזי בשחרור שרירים לאחר אימון אינטנסיבי, הרפייתם והרגעה כללית של הגוף.

אבץ - חיוני לפעילותם של יותר מ- 300 אנזימים בגוף וחשוב בתהליכים מטבוליים. האבץ עוזר להרחיק CO2 וחשוב בפעילות של אנזימים אנטיאוקסידנטים המגינים מפני הרמה החימצונית הגבוהה הנוצרת באימון גופני ולאחריו. כמו כן האבץ חיוני לחידוש תאי הגוף, שיער, ציפורניים וכמובן בתהליך בניית השרירים. מספר מחקרים מצאו כי אצל ספורטאים (אצל כלל הספורטאים, אך זה קריטי יותר אצל מי שעוסק בספורט מימי ירידה בריכוז האבץ ביחס לאוכלוסייה רגילה שכיחה יותר, נמצא גם כי קיים קשר בין מחסור באבץ לבין כמות צריכתו במזון.

נחושת - מינרל המעורב בתהליכי הפקת האנרגיה בזמן אימון. הוא מהווה מרכיב חיוני בהמוגלובין, נחוץ לניצול ברזל ומגן מפני הרס והתחמצנות תאים. ראוי לציין כי צריכה לא מספקת של נחושת בתזונה מעכבת את התגובה ההגנתית במהלך אימון גופני ממושך.

ברזל - מינרל המשתתף ביצירת ההמוגלובין ומסייע בהובלת חמצן אל השרירים. חיוני לפעילות של אנזימים רבים ובגיל צעיר חיוני בהתפתחות הקוגניטיבית. מחסור בברזל יגרום לכדוריות דם קטנות, חולשה, עייפות, חוסר תיאבון ואף דיכאון.

אחד הגורמים שעלול לעודד מחסור במינרלים הוא חיכוך מתמיד של העור עם המים, המתרחש כדרך קבע כשעוסקים למשל בשחייה. שחיקה זו גורמת לקילוף מתמיד של תאי העור המתים ולגילוי השכבה חדשה. המינרלים שהוזכרו לעיל חיוניים לחידוש תאי העור והצורך המוגבר - הנובע מהחיכוך בשילוב עם העומס הגופני - עלול להגביר את המחסור התזונתי ולפגוע בביצועים הספורטיביים. בנוסף לכך, מחקרים הראו כי לאחר אימון גופני חלים שינויים בריכוז המגנזיום, האבץ והנחושת בפלזמה. המחקרים הראו כי לאחר אימון גופני, חלה עלייה מובהקת באיבוד האבץ והמגנזיום באמצעות השתן והזיעה (21%-50% בהתאמה), בהשוואה ליום ללא אימון. מכאן שאיבוד המינרלים מתרחש דווקא בזמנים בהם אנו זקוקים להם ביותר לשם התאוששות הרפיית השרירים ובנייתם. העומס הגופני הרב המוטל על שחיינים צעירים בשילוב עם גדילה מואצת, התפתחות מינית ותזונה לא מאוזנת גורמים בהרבה מקרים לאנמיה ולמחסור בברזל במאגרים (פריטין). מחסור זה פוגע בעירנות, בריכוז בלימודים, במצב הרוח וכמובן בביצועים הספורטיביים.

כל המחקרים בנושא תזונת ספורט ממליצים בשלב ראשון לוודא כי התזונה מתאימה להמלצות לפי ה-RDA (recommended daily allowances של ה— FDA- ארגון הבריאות המזון והתרופות האמריקאי). ההמלצות של ה- RDA מתייחסות לאוכלוסייה שלא מבצעת פעילות גופנית ולכן, על אחת כמה וכמה, חשוב לצרוך לפחות את הכמויות המומלצות על פי ההנחיות האלה.

מקורות המינרלים במזון:
מגנזיום - אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים עלים.
אבץ - בשר (בעיקר בשר אדום), דגנים, כבד, ביצים.
נחושת - כבד, אגוזים, צימוקים, פטריות.
ברזל - בשר, ביצים, ירקות, דגנים (במיוחד דגנים מעושרים).

אפשר לשקול תוספים רק במקרים של עומס אימונים רב או איתור מחסור נקודתי בבדיקות דם וזאת רק לאחר ייעוץ עם דיאטן קליני מוסמך, או רופא שינתח את תוצאות הבדיקות ויחליט אם יש מקום לשימוש בתוספים או שניתן להתמודד עם החסרים באמצעות התאמת התזונה. מכיוון שיש מינרלים שמפריעים לספיגה אחד של השני ולעומת זאת מינרלים ויטמינים הנספגים טוב יחדיו יש לזכור מה הולך עם מה, לדוגמה: אבץ מפריע לספיגה של נחושת, וברזל מפריע לספיגה של אבץ. סידן מפריע לספיגה של ברזל אך ויטמין C מסייע לספיגת ברזל. כשמגיעים לייעוץ אצל דיאטן קליני מוסמך, הוא לוקח בחשבון את כל הנתונים האלה ומנחה איך להשתמש בתוספי המזון בצורה נכונה בהתאם לגיל, למין ולעומס האימונים.